10 упражнений, чтобы насладиться тонированными ягодицами

Физические упражнения - это одна из привычек, которую мы все должны включать в нашу повседневную жизнь., потому что его польза для здоровья велика: она помогает нам уменьшить стресс, улучшает наше сердечно-сосудистое здоровье, нашу иммунную систему и повышает нашу самооценку.

Кроме того, многие люди выполняют физические упражнения, чтобы иметь более стройное и более упругое тело. В этом смысле, Это особенно интересно знать, как тонизировать ягодицы, так как они включают в себя самые большие группы мышц человеческого тела.

• Связанная статья: "Как потерять живот: 14 подсказок, чтобы показать стройную фигуру"

Упражнения, чтобы иметь более тонированные ягодицы

очевидно, физические упражнения должны быть выполнены таким образом, чтобы работало все тело, поэтому нецелесообразно сосредотачиваться на определенной мышце и гораздо лучше сочетать силу с аэробными упражнениями в течение недели. Оба метода приносят свои преимущества.

Теперь, если вы хотите несколько советов по укреплению области ягодиц, ниже вы можете найти список с 10 упражнения, которые помогут этой группе мышц.

• Может быть, вам интересно: «5 упражнений для тонуса вашего тела за 20 минут»

1. Высота бедра

Упражнения на подтяжку бедер просты, но эффективны. Не только большая ягодичная мышца работает, но также мышцы живота и подколенных сухожилий. Для этого вам нужно лечь на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении на три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите столько раз, сколько возможно.

2. Глютеус удар

Глухие удары также называют ослами. Это упражнение может быть выполнено с разными вариациями. Для классической формы, встаньте на четвереньки, держите ядро ​​плотно, спину прямо и смотрите на землю. Поднимите одну ногу и после доведения колена до брюшного пресса, сделать жест удара ногой, имитировать удар осла. В то же время он смотрит вперед. Повторите последовательность и выполните 10 повторений. Тогда поменяй ногу.

3. Приседания с обратным ударом

Это упражнение состоит из выполнения приседа и последующего выполнения удара, аналогичного предыдущему. Для выполнения этого упражнения необходимо держать ноги на ширине плеч и быть в положении приседа. Затем, восстанавливая нормальное положение, необходимо переместить вес в сторону одной ноги и поднять другую прямо назад. Затем вернитесь в приседание. Сделайте как можно больше раз.

4. Боковые коляски

Идеальное упражнение для ног и ягодиц. Начните в положении с вашими ногами вместе. Вы просто должны взять одну ногу в сторону и согнуть колено. Слегка наклоните спину вперед, одновременно опуская ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз для каждой ноги.

5. Болгарский состав

Хотя это упражнение называется болгарским приседанием, оно похоже на бег. Чтобы сделать это, вы должны оторваться от стула или скамьи и встать вперед, сложив ноги вместе. Поставьте одну ногу на скамью, а другую держите на земле в удобном положении. Затем выполните шаг, пока нога лежит на стуле или скамье. Сделайте 10 повторений и поменяйте ногу. Это одно из самых полных упражнений для тонировки ягодиц..

6. Приседания с боковым ударом

Это упражнение в основном работает на четырехглавую мышцу ягодичных мышц. Это похоже на присед с обратным ударом, но в этом случае удар это в сторону. То есть выполняется приседание и, пока исходное положение восстанавливается, нога поднимается в сторону. Затем упражнение повторяется с другой ногой. Вы можете сделать 15 повторений на каждой стороне.

7. Спартанское благоговение

Спартанское благоговение - полезное упражнение, которое используется не очень часто. Сначала вы должны начать слегка расставить ноги и слегка поднять одну ногу. В этом положении поддерживая вес другой ногой, нужно коснуться кулаком по земле, на той же стороне, что и поднятая нога. Затем повторите упражнение с другой ногой. Вы можете посмотреть видео ниже, чтобы получить представление о движении.

8. Сумо присед

Приседания сумо - идеальное упражнение для работы ягодиц. Это требует гантели или гири, хотя вы также можете сделать это с помощью штанги. Чтобы выполнить это, необходимо выполнить нормальный присед и держать гантели обеими руками впереди. Вес должен оставаться, делая сопротивление в то время как напряжение используется на ягодицах, чтобы поднять тело.

9. Качаем с русской гири

Очень стимулирующее и очень хорошее упражнение для работы ягодиц и других мышц. На самом деле, это упражнение заставит вас чувствовать себя очень хорошо. Он похож на предыдущий, и исходная позиция такая же. Однако вместо выполнения приседаний сумо, Гиря поднимается вперед (и в то же время всего тела). Лучше, чтобы вы визуализировали видео, чтобы знать, как это сделать.

10. румынский дедвейт

Ноги расположены под планкой, прямо посередине, ноги на ширине плеч. Нужно комфортно спускаться с прямой спиной. При захвате штанги взгляд должен быть спереди, и поднимать его, важно поддерживать сильную осанку, чтобы не выгнуть спину. Вы можете выполнить 10 повторений.