8 дыхательных упражнений, чтобы расслабиться в одно мгновение

Преобладающий образ жизни в обществах, подобных нашему, Это усиливает конкуренцию и постоянное самосовершенствование, вызывает большое напряжение в нашем организме, что влияет на наше самочувствие и может вызвать проблемы с тревогой и даже беспорядки. Один из способов контролировать нашу умственную активацию и стресс через дыхание.

Дыхание является одной из основных функций организма, которая позволяет нам получать кислород, необходимый для выживания. Эта функция может быть осложнена наличием стресса или контекстуальных элементов, которые вызывают развитие ускоренных моделей, которые препятствуют правильному поступлению кислорода в организм. Однако обучение этой функции может в значительной степени способствовать снижению уровня стресса, вызванного экологическими и социальными обстоятельствами. через расслабление, уменьшая проблемы бессонницы, гипертонии, головной боли, астмы, сексуальной дисфункции или фобий, кроме того, чтобы помочь лучше контролировать процесс восприятия, управление болью или другими ощущениями, вызванными органическими или психическими причинами.

Некоторые эффективные дыхательные техники

Затем перейдите к серии простых дыхательных упражнений для расслабления тела и ума..

1. Глубокое дыхание

Самое простое упражнение для выполнения из представленных здесь. в основном Он служит для успокоения после стресса или усилий. Он основан на прохождении воздуха через нос, удержании его в легких и, наконец, мягком выпуске через рот. Каждый из шагов должен длиться около четырех секунд.

2. Диафрагмальное / брюшное дыхание

Это упражнение также очень просто. Это похоже на предыдущий, но в этом случае дыхание будет брюшным. Для этого вам нужно место, где вам будет удобно, желательно сидеть или лежать. Прежде всего, вдохните носом в течение примерно четырех секунд, удерживая воздух внутри в течение нескольких секунд и осторожно выдыхая его через рот. Требуется длительное вдохновение, большой объем воздуха, поступающего в организм.

Положив одну руку на живот, а другую на грудь, можно проверить, правильно ли воздух подается в намеченные участки. Грудная рука не должна двигаться при вдохе, в то время как воздух должен ощущаться, заполняя живот.

Эта тренировка вызывает парасимпатический контроль и снижение частоты сердечных сокращений. Рекомендуется попытаться обобщить и автоматизировать этот тип дыхания, чтобы поддерживать определенный контроль над возбуждением или уровнем активации тела..

3. Полное дыхание

Этот тип дыхания сочетает глубокое и брюшное дыхание в одной технике. Процесс начинается с выталкивания всего воздуха из легких. Это происходит путем мягкого и глубокого вдохновения, чтобы сначала заполнить брюшную полость, продолжить вдыхать, чтобы также наполнить легкие и грудную клетку за один вдох. Воздух удерживается в течение нескольких секунд, а затем начинает медленно и перорально изгонять сначала грудную клетку, а затем брюшную полость..

4. Дыхание чередуется с ноздрями или нади шодханой

Эта техника, обычно применяемая в мире йоги, основана на чередовании ноздрей во время вдохновения. Сначала один из носовых ходов прикрывают, чтобы выполнить глубокое вдыхание через свободную ноздрю. После вдыхания мы переходим к носовой ямке, через которую поступил воздух, и раскрываем другую, через которую будет выдыхаться..

Затем повторяется та же процедура, на этот раз начиная с носовой ямки, в отличие от предыдущего случая (то есть, для которого был выполнен выдох). Эта техника, кажется, эффективна для очищения ума, активизации того, кто его практикует..

5. Огненное дыхание или капалабхати

Еще одна техника из йоги. Дыхательные упражнения начинаются с медленного и глубокого вдоха, за которым следует быстрый и принудительный выдох из брюшной полости. Ритм вдоха-выдоха увеличивается каждые две секунды в общей сложности на десять вдохов. Это очень энергичное дыхание, но рекомендуется соблюдать осторожность, так как оно может вызвать гипервентиляцию и боль в животе. По этой причине не рекомендуется людям с повышенной тревожностью.

6. Дыхание, чтобы контролировать гнев

Этот тип упражнений особенно показан в ситуациях, которые вызывают гнев, для того, чтобы контролировать это. Принимая во внимание, что вдыхание вызывает поступление кислорода в тело и, следовательно, энергии, может быть целесообразно, чтобы в ситуациях, когда мы хотим контролировать свою ярость, мы сосредоточились на выдохе, процессе, который обычно расслабляет и сбрасывает давление.

В этом упражнении вы просто сильно выдохнете, максимально опустошив свои легкие при длинном и мощном выдохе. После этого мы будем вдыхать, когда это необходимо нашему организму, повторять процедуру до тех пор, пока ощущение давления не уменьшится.

7. Управляемая визуализация

Используемый в качестве механизма релаксации, этот метод позволяет особенно успокоить мятуL. Это основано на выполнении глубокого и регулярного дыхания, в то время как терапевт или запись указывают тип мыслей или образов, которые должен представить человек. Обычно речь идет о том, чтобы поместить человека в приятную психическую обстановку, которая позволяет ему видеть свои цели и визуализировать себя, выполняя их. Эта техника также используется в осознанности.

8. Прогрессивное расслабление мышц Джейкобсона

Это техника релаксации, которая включает контроль дыхания и мышечного напряжения. С закрытыми глазами и удобной осанкой мы продолжаем поддерживать глубокое и регулярное дыхание. Впоследствии мы приступаем к осмотру множества групп мышц тела..

Каждая группа мышц будет напрягаться в течение трех-десяти секунд, а затем отдыхать от десяти до тридцати (рекомендуется, чтобы период расслабления был в три раза больше, чем период напряжения), превращаясь в серию из трех повторений..

Процесс мышечного расслабления начнется на самых дистальных концах тела, то есть на конечностях, наиболее удаленных от центра тела, вплоть до достижения головы. Таким образом, процедура расслабления напряжения начинается ногами, а продолжается ногами, ягодицами, руками, руками, спиной, грудью, шеей, челюстью и головой..

Это было сделано с некоторой осторожностью, так как обычно присутствуют небольшие спазмы, головокружение, покалывание или гипервентиляция (в случае их наличия рекомендуется прекратить упражнение), но это очень полезный метод даже в клинической практике.

Библиографические ссылки:

• Amutio, А. (2002) Стратегии управления стрессом: роль релаксации. C. Med. Psicosom, № 62/63
• González, A. and I Amigo, I. (2000). Непосредственное влияние обучения прогрессивному расслаблению мышц на сердечно-сосудистые показатели. Психотема, 12.
• Шапиро, С.; Шварц Г. и Боннер Г. ... (1999). Влияние снижения стресса на осознанность на студентов медицинских и дошкольных учреждений. Журнал Поведенческого Med; 21: 581-599