10 лучших трюков, чтобы лучше спать (одобрено психологом)

Хороший сон - это один из ключей к хорошему психическому и физическому здоровью.. Когда мы говорим о хорошем сне, мы имеем в виду не только достаточное количество часов для отдыха, но и хороший качественный сон..

Вот почему необходимо проводить хорошие практики, которые позволят вам лучше спать.

Советы, чтобы лучше спать

Нет ничего хуже, чем проводить ночь без сна и страдать от последствий на следующий день, потому что недостаток сна вредит нашему самочувствию и влияет на нашу работоспособность..

Поэтому в следующих строках мы решили сделать подборку с некоторыми хитростями и советами, которые помогут вам лучше спать и наслаждаться качественным сном..

1. Метод 4-7-8

Конечно, много раз вы слышали какие-то приемы сна, такие как подсчет овец; однако, похоже, что они неэффективны. В настоящее время мы говорим об очень мощной методике, называемой «метод 4-7-8», которая была популяризирована доктором Эндрю Вейлем, директором Аризонского центра интегративной медицины в Университете Аризоны. По словам его создателя, эта техника помогает людям уснуть всего за 60 секунд он успокаивает и расслабляет нервную систему, что снижает стресс и напряжение в организме.

• Если вы хотите узнать больше об этой технике, вы можете прочитать нашу статью: «Метод 4-7-8, чтобы заснуть менее чем за минуту»

2. Практика йоги

Этот метод 4-7-8 берет свое начало в йоге, особенно в дыхании (пранаяма). Мы уже упоминали преимущества йоги в некоторых статьях, например, «6 психологических преимуществ йоги». Среди преимуществ практики этого тысячелетнего метода - лучше спать.

Это происходит потому, что йога помогает высвобождать серотонин, нейромедиатор, который связан со счастьем и, кроме того, является предшественником мелатонина, гормона, который регулирует циклы сна. Согласно исследованию Университета Герцога, йога позволяет контролировать стресс и температуру тела, что способствует мечте.

3. Есть рутина

Наши ежедневные привычки влияют на наши часы тела и, следовательно, во сне. Хорошей альтернативой для исправления этого является ритуал сна. Например, принимайте теплую ванну каждый день в одно и то же время перед сном, практикуйте техники релаксации или пейте расслабляющий настой перед сном.

4. Практикуйте физические упражнения

Если сидячий образ жизни отрицательно влияет на время засыпания, активный образ жизни и физические упражнения имеют противоположный эффект. Спортивная практика помогает выпустить нейротрансмиттеры, такие как эндорфины, которые связаны с удовольствием, но также и серотонин, который, как я упоминал в предыдущих строках, способствует синтезу мелатонина, который регулирует цикл бодрствующего сна.

5. Не проходи с дремотой

Сон, если он не очень длинный, может помочь вам лучше выполнять свою работу и быть более сосредоточенным во второй половине дня. Но злоупотребление этой испанской традицией может вызвать сонливость ночью. Чтобы сон был полезным, он должен быть коротким, примерно 20 или 30 минут. Кроме того, если у вас есть проблемы со сном, лучше избегайте дремоты, потому что вы можете чувствовать себя более отдохнувшими ночью.

6. Если не можешь уснуть, вставай

Нет ничего хуже, чем спать в постели и смотреть, как проходят часы. Вот почему, если вы не можете спать, вам лучше встать и что-нибудь сделать. Может быть, полчаса читаешь, выполняешь краткую медитацию или выпиваешь стакан теплого молока. Пребывание в постели только усилит ваше беспокойство. Конечно, если вы встаете, избегайте яркого освещения.

7. Ложись и рано вставай

Наличие рутины, несомненно, положительно, чтобы иметь возможность уснуть без проблем, но ложиться спать и рано вставать необходимо, если мы не хотим иметь проблемы со сном. Это помогает организму ориентироваться и благоприятствует циклу сна и бодрствования, что улучшает качество жизни человека и позволяет избежать бодрствования поздно ночью.

8. Избегайте алкоголя

В настоящее время алкоголь является очень потребляемым веществом, и хотя он может показаться хорошей альтернативой сну, он не является. Возможно, он может способствовать быстрому сну из-за своего нейродепрессивного эффекта; однако, это изменяет более поздние фазы сна и может заставить Вас проснуться в течение ночи. Это может помешать вам достичь необходимого сна и может повлиять на количество и качество сна.

9. Не принимайте стимуляторы после полудня

Если алкоголь не способствует хорошему сну, принимайте стимуляторы, такие как кофе (очевидно). Пить кофе очень распространено в нашем обществе, но содержит кофеин, который стимулирует мозг и негативно влияет на сон. Употребление кофе по утрам может быть даже полезным для выполнения повседневных задач, но после полудня это может повлиять на количество и качество сна. Если вы любитель этого пьяного, вы можете принять его без кофеина.

10. Берегите окружающую среду

Окружающая среда может влиять на наше поведение, даже во время засыпания. Условия окружающей среды являются ключевыми, потому что они могут или не могут способствовать сну. Использование таких стратегий, как слабое освещение, низкий уровень шума и комфортная температура, поможет вам лучше спать, так же настоятельно рекомендуется выключить телевизор и спать с удобной подушкой.