Пилатес в домашних условиях 10 упражнений для начинающих

Мы живем в сидячем обществе. Просыпаться, есть, ходить на работу, вечеринки ... это частые и повседневные занятия в жизни людей в нашем обществе. однако, В целом, большая часть населения проводит большую часть времени сидя в мире, полном постоянной конкуренции и стресса.

По этой причине осуществление спорта с определенной частотой является обязательным элементом для поддержания физического и психического здоровья. В мире спорта мы можем найти большое разнообразие дисциплин, некоторые из которых предполагают большие экономические затраты, когда речь идет об их обслуживании, или чрезмерное потребление времени в сочетании с другими обязанностями. Однако есть альтернативы, которые можно сделать без больших затрат денег или времени. Примером этого является пилатес.

Что такое пилатес?

Пилатес - метод, первоначально разработанный для физической реабилитации, разработанный Джозефом Хубертусом Пилатесом., чтобы способствовать личному выздоровлению через союз между телом и разумом. Это физическое упражнение анаэробного типа, при котором для выполнения различных движений требуется высокий контроль дыхания и определенная способность к концентрации. Что касается дыхания, важно, чтобы ингаляция производилась носом и, сохраняя напряженность мышц живота, чтобы правильно насыщать кислородом и тренировать мышцы.

Его преимущества многочисленны, включая снижение стресса как на психологическом, так и на физиологическом уровне, повышенную эластичность и силу мышц (особенно поясничного и брюшного пресса, коррекцию осанки и повышенную самооценку, которая повышает навыки, координация, ловкость и сила, что предполагает его практика.

Кроме того, пилатес это деятельность, которая Это может быть сделано с очень небольшим количеством материала, так что это очень дешево сделать с некоторой усидчивостью. С другой стороны, он не требует больших технических навыков или недостижимых усилий, поскольку работает с частями тела; это делает пилатес отличным вариантом для людей зрелого возраста или тех, кто не привык заниматься.

Легкие упражнения пилатес делать дома

то они покажут серию простых упражнений для тех, кто хочет начать в этой дисциплине.

Для их изготовления необязательно иметь большое количество материала, в большинстве случаев достаточно коврика для комфортного выполнения упражнений, и их можно легко выполнять из нашего дома. Рекомендуется делать это в тихом месте (не забывайте, что это деятельность, направленная на расслабление тела и ума) и проветривать.

1. Свернуть

Это упражнение очень простое. Основано на Сядьте на коврик, вытянув ноги, и попытайтесь схватить ноги руками., поддержание мышечного напряжения около пятнадцати секунд. Там должно быть несколько повторений этого упражнения.

Эта деятельность используется для работы брюшного пресса, плеч и мышц ног.

2. Откат

На коврике, они продолжают сидеть, обнимая ноги, которые будут согнуты в грудную клетку и положив голову на колени. В этом положении пользователь должен покачиваться назад до касания лопатками земли во время вдоха, чтобы затем выдохнуть, возвращаясь в исходное положение. Это делается непрерывно в течение трех минут.

3. Веса

Эта деятельность выполняется с сиденья и с помощью некоторых весов или заменителей (например, две бутылки воды или гири). Сидеть, положив ноги на пол на расстоянии друг от друга, и выпрямить спину, держа вес в руках, упражнение основано на вытягивании рук вверх во время истечения срока, и согнуть их за шею, будучи вдохновленным.

Это упражнение служит для работы и укрепления трицепсов и помогает уменьшить провисание внутренней части рук.

4. Пила

Укрепление талии. Человек сидит с раздвинутыми ногами и вытянутыми руками и спиной. Затем, вдыхая, поверните туловище влево, стараясь поймать левую ногу правой рукой. Затем выполните противоположное действие, повернув туловище вправо и взяв правую ногу левой рукой. Повторяйте непрерывно от четырех до пяти раз с каждой стороны.

5. Отжимания

Один из самых распространенных способов работы верхнего поезда. Ложись на коврик лицом вниз. то, положив колени на пол, а спину и голову прямо, согните, стараясь делать это медленно и чувство мышечного напряжения. Повторите процесс по крайней мере десять раз. Если у вас достаточно сопротивления, вы можете выступать с вытянутыми ногами..

6. Поясничное и брюшное тонизирование

Эта деятельность, хотя и простая, может потребовать некоторых усилий. В этом случае человек должен лежать на спине на коврике. Затем, вытянув руки, выступая в качестве опоры, продолжайте поднимать ноги под прямым углом. Через несколько секунд (мы рекомендуем десять) и с прямыми ногами продолжайте движение до тех пор, пока ноги не окажутся перед головой, касаясь земли. После нескольких секунд в этом положении ноги возвращаются на 90 градусов относительно тела, то есть в его предыдущее положение. Наконец, ноги опускаются, пока они полностью не растягиваются. Рекомендуется сделать несколько повторений, в зависимости от сопротивления каждого.

7. Поворот позвоночника

Это упражнение очень простое. Пользователь стоит, сложив ноги, вытянув руки. Затем при вдохе ствол поворачивается три раза в сторону одной из сторон, достигая максимально возможного вращения. Как только эта точка достигнута, она выдыхает в исходное положение. то та же процедура повторяется три раза в одном и том же направлении, позже выполнить те же три повторения в противоположном направлении.

Это одно из лучших упражнений пилатеса для тренировки мышц туловища..

8. Тизер (V)

На коврике пользователь остается лежать на спине и вытянув руки. Затем приступаем к подъему вытянутых ног до половины высоты (около 45 градусов, хотя наклон будет зависеть от вместимости и силы каждого), чтобы также поднять туловище и поставить руки параллельно ногам. растягиваются. Таким образом, тело образует V, используя большое количество мышц нижней части спины и брюшной полости, в дополнение к мышцам ног и рук.

9. Трицепс средства

Настоящее упражнение выполнено стоя, руки вытянуты вверх. Действуйте так же, как в случае первоначального растяжения, чтобы опустить руки, чтобы достичь земли. Затем продолжайте идти руками вперед, имея возможность поддерживать колени на земле. Затем выполните серию из трех отжиманий (оперся коленями на пол). Наконец, мы приступаем к возвращению в исходное положение, объединяя шаги, выполняемые до момента обратного. Несколько повторений могут быть сделаны.

10. Ноги обнимаются: ножницы

Настоящее занятие выполняется следующим образом: во-первых, лежа на спине на коврике, вы начинаете с вытяните обе ноги и поместите их под углом в девяносто градусов к телу. Как только это будет сделано, одна из вытянутых ног обнимается, а другая восстанавливает исходное положение, опираясь на полностью растянутый пол. После от одной до двух секунд сохранения этой позиции один поднимается и обнимает другую ногу и опускает ту, которая была ранее, чередуясь в нескольких повторениях (по крайней мере, два подхода по десять).

Это упражнение можно использовать для тренировки эластичности мышц, а также для укрепления бедер.