4 техники релаксации, чтобы лучше спать

Часто стресс и беспокойство - это те рабочие лошадки, которые с триумфом бегают по ночам бессонницы. Управлять ими, умиротворять слухи и напряжение нашего тела, нет ничего лучше, чем использовать техники расслабления, чтобы лучше спать. Они просты, они эффективны, и стоит, без сомнения, практиковать их каждую ночь перед сном..

Специалисты по гигиене сна предупреждают нас, что каждый раз, когда мы спим меньше. Некоторые говорят, что причиной этой проблемы стала промышленная революция, другие - с появлением электронных устройств и Интернета. Теперь исследования говорят нам, что самый большой вор ночного отдыха - это работа. Давление на производительность, сложные трудовые отношения и забота о том, чтобы сохранить эту работу, делают вмятину в нашей мечте.

 «Если жить хорошо, все равно лучше мечтать, а лучше всего просыпаться». -Антонио Мачадо-

Итак, то, что мы не можем игнорировать, это тот факт, что любое изменение в этом циркадном ритме сна влечет за собой целый каскад проблем. На нашу память, внимание, нашу способность к обучению и даже на состояние ума влияет плохой разрыв.

С другой стороны, кое-что, что предупреждает нас в интересной статье, опубликованной в журнале «Психология сегодня», - это то, что мы уже привыкли спать все меньше и меньше. однако, мы даже не понимаем, как мы устали ...

Это то, над чем стоит задуматься ...

Методы релаксации, чтобы лучше спать

Если у нас есть долг перед нашим ночным отдыхом, нет ничего лучше, чем использовать техники расслабления, чтобы лучше спать. Было продемонстрировано, что эти основные стратегии дыхания, медитации и прогрессивного расслабления эффективны в примирении качественного сна. Тем не менее, также важно выделить другие ключевые аспекты, которые необходимы для улучшения нашего ночного отдыха..

• Циркадная регуляция «существует» в каждой клетке организма. Наша печень, почки, мозг, лимфатическая система и даже наша кожа запрограммированы на выполнение важных задач ночью и во время сна. Поэтому, насколько это возможно, мы должны соблюдать циклы свет-темнота и спать в те часы с меньшим количеством света..
• Обеды должны быть легкими.
• Желательно обойтись без электронных устройств за два часа до сна. Они очень стимулирующие.
• Температура в нашей комнате должна быть от 15 до 22º. Холод или теплее повлияет на наш отдых.

1. Техника Цигун лучше спать

Практика Цигун берет свое начало в традиционной китайской медицине. Для тех, кто этого не знает, вам будет интересно узнать, что эта дисциплина ориентирует свою цель на поддержание здоровья посредством баланса ума, дыхания и физических упражнений. Среди его упражнений мы можем найти множество техник, чтобы лучше спать. Это один из них.

• Мы будем сидеть скрестив ноги на кровати и босиком.
• Мы оставим наши мысли пустыми. Мы выпустим все мысли, чтобы сосредоточиться на дыхании.
• Мы вдыхаем немного воздуха через нос, а затем выдыхаем через рот звук. Мы повторим этот процесс четыре раза.
• Теперь мы будем массажировать подошву одной ногой только одним пальцем. Мы будем делать это по кругу, по часовой стрелке в течение 3 минут. После мы повторим на другой ноге.

2. Упражнения на основе аутогенной тренировки

Этот метод очень эффективен для лечения тревожных расстройств и психосоматических расстройств.. Аутогенная тренировка была разработана в прошлом веке неврологом и специалистом по гипнозу Йоханнесом Х. Шульцем. Основное внимание уделяется сосредоточению нашего внимания на физических ощущениях, чтобы затем привести их в состояние глубоких отношений.

Давайте посмотрим пример.

• Мы будем лежать на кровати. Мы должны чувствовать себя комфортно.
• Мы закроем глаза и сосредоточимся на левой руке. Мы повторимся мысленно «Моя левая рука отягощает меня, она сильно отягощает меня, и я чувствую это горячим».
• Мы будем повторять эту фразу пять раз, пока не почувствуем физически.
• Как только мы это чувствуем, мы скажем «теперь я чувствую себя расслабленным, теперь я совершенно спокоен».
• Затем мы глубоко дышим и поднимаем руку, чувствуя ее легкость, расслабление.
• Затем мы продолжаем с другой частью нашего тела.

3. Управляемый образ с музыкой

Еще одна из самых известных техник сна - это, несомненно, управляемое изображение.. Эта стратегия полезна как для расслабления, так и для лечения физической боли, поскольку она основана на идее, что разум и тело связаны. Этот союз, эта связь власти - это то, что мы можем использовать в своих интересах в повседневной жизни..

Этот пример может быть полезен.

• Мы будем сидеть в постели, удобно, тихо, спокойно.
• Мы можем использовать ту расслабляющую музыку, которая нам так нравится: звуки окружающей среды, расслабленные мелодии ...
• Теперь мы поместим изображение в нашем уме. Мирный сценарий, полный мягких, обволакивающих и расслабляющих раздражителей. Это может быть дом на озере, лес, остров, луг на закате ...
• Все наши чувства должны быть восприимчивы к этим раздражителям: мы почувствуем свежесть ветерка, запах леса, шум деревьев, качающихся на ветру, закатное солнце на нашей коже ...

4. Медленное, глубокое и осознанное дыхание

В любой из техник релаксации лучше спать, чтобы не пропустить контроль дыхания. Дышать хорошо, дышать правильно, дает невероятные преимущества в нашем организме. так, факт, который может оказать большую помощь, состоит в том, чтобы научиться практиковать диафрагмальное дыхание.

Цель этого упражнения - подать как можно больше воздуха в нижнюю часть легких.. Таким образом, мы улучшаем усвоение кислорода, пользу для наших легких, и мы поддерживаем состояние полного расслабления в нашем теле..

• Мы начнем с глубокого вдохновения в течение 4 секунд, направляя этот воздух к животу..
• Теперь задержим дыхание на 7 секунд.
• то, мы выдыхаем через рот в течение восьми секунд.

В заключение, после того, как эти техники релаксации будут лучше выспаться, мы должны выбрать ту, которая больше всего подходит нам. Идеал в том, чтобы сделать их нашими, интегрировать их в нашу ночную рутину, всего за полчаса до сна. Неделю за неделей мы будем замечать его замечательные эффекты.

Техника надувных шариков для детей: развлекает детей веселым способом Техника надувных шариков для детей - это простой и забавный инструмент, с помощью которого дети учатся контролировать свои эмоции, отдыхать и лучше осознавать свое тело. Читать дальше "