Как потерять живот 14 подсказок носить стройную фигуру

Одна из наиболее распространенных причин, по которой люди решают присоединиться к спортзалу, - это цель выглядеть телом и потерять эти «лишние килограммы». Спорт полезен для здоровья, улучшает самочувствие, приносит много физических и психологических преимуществ и это также идеально, чтобы получить стройную фигуру.

К сожалению, дезинформация и ложные мифы могут привести к тому, что люди не получат никакой пользы от физической подготовки, направленной на уменьшение жировой ткани, что приведет к тому, что они будут разочарованы при первом изменении. Когда через несколько недель подтверждается, что слой жира, покрывающий тело, не уменьшился, демотивация может заставить нас отказаться от продолжения ставок на здоровые привычки.

• Рекомендуемая статья: «10 психологических преимуществ от занятий физическими упражнениями»

Советы по потере живота

Потеря живота может быть медленным процессом в зависимости от процентного содержания телесного жира, которым обладает человек, и в этой динамике участвуют физические, психологические и пищевые переменные, которые не всегда принимаются во внимание.

Ниже вы можете найти различные стратегии, которые могут помочь вам достичь стройного тела.

1. Будьте реалистичны

Иррациональные убеждения и нереалистичные ожидания приводят к разочарованию и демотивации. В Интернете можно найти множество статей и журналов, посвященных фитнесу, которые гарантируют, что можно достичь 10 в течение четырех, шести или восьми недель ... Это полностью неверно!

Процесс потери жира будет более или менее длительным процессом, в зависимости от того, какой процент жира у нас есть, и поэтому предполагаемые «чудодейственные» тренировки могут работать только с людьми, которые уже некоторое время занимаются физическими упражнениями, и с процентным содержанием жира. тело низкое.

Может быть, вы заинтересованы: «Важность постановки целей в спортивной психологии»

2. Остерегайтесь диет

Также часто некоторые люди хотят составить специальные диеты, чтобы похудеть и в конечном итоге разочароваться, не достигнув желаемых результатов за время, которое они оценили.. Диеты для похудения должны быть ориентированы на постоянное и продолжительное развитие, не резкий, потому что, в противном случае, может произойти эффект отскока.

Более целесообразно принять здоровые привычки питания, при которых потребляются белки, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи, цельные продукты и продукты, содержащие мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры (например, орехи или рыба)..

3. Важность калорий

То, что мы едим, важно, но Если наша цель - сбросить жир, чтобы получить плоский живот, то необходимо сжигать больше калорий, чем мы потребляем..

Другими словами, контроль кормления является фундаментальной переменной для сокращения жировой ткани. Это то, что известно как энергетический дисбаланс, термин, ставший популярным у Доннелли и Смита. По их мнению, и для человека, чтобы похудеть, важно, чтобы калорийность была выше, чем потребление пищи.

• Связанная статья: «10 психологических трюков, чтобы похудеть»

4. Сделать кардио

И как мы можем увеличить расход калорий? Регулярные физические упражнения - эффективная стратегия. Теперь очень хорошо, что вы вступаете в тренажерный зал и делаете некоторые силовые тренировки, но если вы хотите уменьшить периметр вашей талии, вам придется выполнять кардио. Поэтому, если вам нужен плоский живот, побегайте по пляжу или возьмите велосипед и пройдите несколько километров. Конечно, ваше тело заметит это.

5. Захватите гантели и сделайте вес

Сердечно-сосудистые упражнения идеально подходят для сжигания калорий во время занятий спортом. Тем не менее, силовые тренировки могут также быть хорошей помощью, чтобы потерять эти лишние килограммы и, таким образом, достичь плоского живота, как заявили Фримель, Синакоре и Вильярреал в исследовании, опубликованном в 2008 году..

Силовая тренировка может не производить столько энергии во время сеанса, но увеличивает расход калорий после нее, так как она повышает активность симпатической системы, а также за счет увеличения мышечной массы также увеличивается основной обмен веществ в покое. Как уменьшение липогенеза печени, заключите Штрассер, Арванди и Зиберт в другом исследовании, проведенном в 2012 году. Весовые схемы идеально подходят для сжигания жира и увеличения мышечной массы..

6. Смешанные упражнения, лучшая альтернатива

Обе формы физических упражнений (кардио и силовые) дают много преимуществ и идеально подходят для достижения стройной фигуры. однако, Комбинированная тренировка более полезна, чем если бы использовалась только одна из этих форм упражнений..

Относительно влияния физической подготовки на массу тела и жир, исследование L.H. Уиллис, который был проведен в 2012 году, доказал, что эффекты смешанных тренировок приносят больше пользы, чем силовые тренировки и аэробное сопротивление по отдельности..

7. Увеличьте свой NEAT

Если мы хотим сжигать калории, физические упражнения идеальны для их достижения; Тем не менее, важно отметить, что физическая активность составляет всего 15-30% от общих калорийных расходов, поскольку термогенез (энергия, которая расходуется при потреблении пищи) и основной обмен веществ, то есть энергия, необходимая для поддержания жизненно важных органов, составляют от 10-15% до 50-70% общие калорийные расходы соответственно.

Один из лучших способов увеличить основной обмен веществ в NEAT (Термофенез неактивной активности). Это научный термин, описывающий повседневную деятельность, связанную с сожженными калориями, другими словами, это физическая активность, выполняемая с любым движением, выполняемым без цели спорта. Например, подъем по лестнице, домашние дела, ходьба на работу и т. Д. Это должно заставить вас задуматься о необходимости вести активный образ жизни. В следующий раз, когда вы идете в свой дом, не поднимайтесь на лифте; и если вы идете на работу, не садитесь в машину и не используйте велосипед.

8. Сократить потребление соли и сахара (и продуктов рафинирования)

Сокращение потребления соли и сахара не означает, что вы должны есть мягкую пищу, но для того, чтобы потерять живот (и в целом лучше самочувствие), желательно сократить это потребление. В чем причина снижения содержания соли и сахара? Чрезмерное потребление соли является причиной удержания жидкости с последующим увеличением веса; в то время как потребление сахара повышает уровень инсулина.

Что это значит, что инсулин увеличивается?

В последние годы потребление рафинированных углеводов и сахаристых продуктов (с высоким гликемическим индексом) возросло. Углеводы являются основным источником энергии, особенно когда углеводы медленно усваиваются (например, из цельного зерна). Углеводы перерабатываются нашим организмом для выработки глюкозы, энергии, которая используется нашим организмом для функционирования.

однако, в больших дозах глюкоза не полезна для нашего организма, так что наша поджелудочная железа, обнаруживая избыток этого вещества в крови (так называемая гипергликемия), выделяет инсулин, гормон, ответственный за доставку глюкозы из крови в мышцы и печень (если их источники энергии были истощены) и жировая ткань.

Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как углеводы из рафинированного зерна (например, промышленной выпечки) и сахара, вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, что приводит к выделению инсулина для обеспечения эта глюкоза хранится, главным образом, в форме жира. Следовательно, потерять живот не поможет. Короче говоря, обратите внимание на этот тип пищи, потому что они не полезны для вашего тела.

9. Избегайте легкой пищи

Некоторые легкие продукты могут привлечь ваше внимание из-за стоящих за ними маркетинговых кампаний, но эти продукты, предположительно с низким содержанием калорий, не рекомендуются для похудения.

По мнению экспертов из Национальный форум по ожирению и Сотрудничество в области общественного здравоохранения (Британские учреждения), злоупотребление этими низкокалорийными продуктами может привести к большему количеству сахара или жира, чем они, в принципе, утверждают, чтобы устранить. И мы уже видели в предыдущем пункте, что происходит с избытком сахара в организме.

10. Ешьте 5 раз в день

Эксперты по питанию рекомендуют на протяжении десятилетий прием пятиразового питания. Наше тело постоянно потребляет энергию и, следовательно, нуждается в хорошем питании, чтобы оно работало наилучшим образом. Это не означает, что мы должны есть 5 тяжелых блюд каждый день, но что, помимо завтрака, обеда и ужина, мы должны добавить 2 закуски, один полдень и один полдень..

Таким образом, мы распределяем суточные калории за 5 приемов пищи, и есть возможность контролировать уровень голода, поддерживать энергию тела и активность обмена веществ, и, кроме того, это позволяет нам терять вес и контролировать наш вес, поскольку у нас не будет оправдания перекусить между приемами пищи.

• Связанная статья: «7 здоровых закусок (очень легко приготовить)

11. Делайте упражнения высокой интенсивности

В течение десятилетий считалось, что длительная аэробная тренировка наиболее эффективна для потери жира. Но в последние годы наука показала, что интервальные упражнения высокой интенсивности или HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) также дают большие преимущества при сокращении жировой ткани..

Эта форма обучения состоит из смешивать короткие периоды очень интенсивной тренировки сердечно-сосудистой системы (около 80-90% от нашей максимальной частоты сердечных сокращений), с другими периодами также не хватает умеренной или низкой интенсивности (50-60%). Из-за потребности в кислороде, создаваемой с помощью HIIT, метаболизм увеличивается даже после окончания тренировки, что позволяет вам сжигать калории в течение нескольких часов после выполнения физических упражнений..

12. Работайте ядром

Чтобы иметь плоский живот, ничто не работает только для работы брюшного пресса. Теперь, если вы сочетаете работу сердечно-сосудистой системы, а также работу других мышц тела, вы можете сосредоточиться на ядро. Добавьте упражнения для брюшного пресса в свой режим, но не делайте хрустов каждый день, потому что это еще одна мышца, а остальным нужен отдых. Важно не то, что вы делаете сотни приседаний, а то, что вы делаете их хорошо.

13. Попробуйте йогу или пилатес

И йога, и метод Пилатеса имеют много поз, которые помогают тонизировать живот. Очевидно, что если вы не будете следовать советам, данным в предыдущих строках, вы не достигнете цели получить плоский живот. Но эти практики позволят вам стилизовать область живота и получить стройную фигуру, при условии, что вы сочетаете их с предыдущими советами..

14. Адаптируйся к изменениям

Ты уже тренируешься и у тебя плоский живот?? Так что адаптируйтесь к изменениям, потому что возможно, что вы зашли в тупик, и вы должны увеличить интенсивность или продолжительности тренировок, так как со временем наше тело станет более эффективным и не будет тратить те же калории, когда оно адаптируется к типу упражнений.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует не менее 30 минут физической активности каждый день недели на начальных этапах обучения. Другими словами, выполняйте минимум 150 минут физических упражнений в неделю (5 дней по 30 минут). Однако для достижения и поддержания долгосрочной потери веса необходимо увеличить время тренировки после нескольких месяцев физических упражнений..

Согласно ASCM, вы должны достичь объема, превышающего 200 минут в неделю, или накапливать расход калорий при нагрузке более 2000 ккал / сем. Идеально, чтобы достичь хотя бы одного часа ежедневных тренировок..

(Бонус) Наймите личного тренера

Достичь цели потери живота не всегда легко, потому что в игру вступают физические, психологические и пищевые факторы. Поэтому хорошей альтернативой является найм личного тренера, который оценивает и разрабатывает программу физических упражнений, специально адаптированную к вашим возможностям и целям, чтобы вы достигли своих целей безопасным и эффективным способом, и, кроме того, мотивировал и консультировал вас так, чтобы ты ешь здоровый.

С личным тренером вы быстро достигнете результатов и сведете к минимуму риск получения травм..