12 медитативных упражнений (практическое руководство и пособия)

Мы живем в напряженном и конкурентном мире, который требует от нас постоянной активности и готовности адаптироваться к новым событиям и изменениям в окружающей среде..

Образ жизни, который мы ведем, как на работе, так и в личной жизни, может стать неистовым и вызвать стресс, напряжение и чувство не достижения всего. Нам нужно время от времени отключаться и сосредоточиться на важной вещи, которая очень полезна для выполнения техник медитации и расслабления..

Чтобы способствовать личному благополучию в этой статье я выбрал дюжину очень полезные медитационные упражнения, помимо указания некоторых преимуществ этих методов.

• Статья по теме: «8 видов медитации и их характеристики»

Медитация: концепция и преимущества

Термин медитация относится к фокус внимания на конкретном элементе, быть внутренним, как собственная мысль, или внешним, в состоянии глубокой концентрации и отражения. Широко распространено мнение, что медитация направлена ​​на то, чтобы достичь освобождения ума от его привычных занятий и акцента настоящего. Как правило, оно основано на том, чтобы полностью сосредоточиться на аспектах, таких как дыхание, мышление или самосознание..

Медитация служит для служения помочь человеку соединиться с самим собой, понять себя и раскрыть свой потенциал. Это также позволяет нам более объективно наблюдать за реальностью, а также за ценностями и целями, которыми мы руководствуемся..

• Может быть, вам интересно: «80 коротких позитивных мыслей, чтобы мотивировать вас»

Истоки этой практики

Практика медитации является родной для Индии и типичной для буддийских и индуистских верований, которая была популяризирована на Западе сравнительно недавно. Эти практики могут служить многим целям. Первоначально с религиозной или мистической ориентацией, в настоящее время медитация даже стала частью набора методов, используемых в психологической терапии, особенно в форме осознанности.

Внимательность как техника основана на сосредоточиться на настоящем моменте и на том, что происходит, не пытаясь его интерпретировать, принимая как положительное, так и отрицательное, отказ от попытки контролировать и выбор целей и ценностей для работы.

Преимущества медитации многочисленны: различные исследования показывают, что улучшает способность концентрироваться и память, обеспечивает физическое и психическое расслабление, а также лучше справляется со стрессом и даже оказывает положительный эффект на медицинском уровне, стимулируя иммунную систему..

Также было показано, что помогает улучшить настроение, борьба с легкой депрессией и тревогой, а также снижение артериального давления и возможность страдать сердечно-сосудистыми расстройствами. Наконец, это также оказалось полезным в улучшении количества и качества сна.

Десяток медитативных упражнений

Существует большое разнообразие медитативных упражнений, которые можно выполнять. Некоторые из них выполняются статичным образом (это самый известный и традиционный тип медитации), в то время как другие требуют движения.

Из того же самого, некоторые сосредотачиваются больше на том, чтобы жить моментом, в то время как другие подчеркивают идею Самостимулирующие ощущения через такие элементы, как визуализация. Затем мы оставляем вам 12 упражнений, которые вы можете выполнять с комфортом в разных ситуациях и которые позволят вам медитировать, сосредотачивая внимание на разных аспектах..

1. Пустой разум

Это медитация, сосредоточенная исключительно на дыхании. С глазами расстались с предметом фокусируется на собственном дыхании, не пытаясь контролировать его, Сосредоточение на ощущении воздуха, входящего и выходящего. Человек будет пытаться сосредоточиться только на этом. Могут возникнуть разные типы мышления, но вы не должны пытаться их блокировать, а просто не следовать им.

Со временем человек заставит его сконцентрироваться на дыхании и избавиться от остальных мыслей, чтобы он получил получить чувство спокойствия, спокойствия и умиротворения.

2. Обратный отсчет

Хотя этот метод может показаться очень простым, он очень полезен для улучшения концентрации. С закрытыми глазами и в расслабленном положении Вы начинаете вести обратный отсчет от больших чисел (пятьдесят или даже сто) до нуля. Речь идет о концентрации вашего ума на конкретном элементе, так что остальные стимулы исчезают.

3. Сканирование тела

Эта методика основана на подробном обзоре различных областей тела с учетом ощущений, ощущаемых в каждой из них. Рекомендуется найти удобное положение, позволяющее расслабиться, сидя на полу с прямой спиной и согнутыми ногами с каждой ногой на бедре другой ноги (в так называемой позе лотоса). Оказавшись в этом положении, вы должны закрыть глаза и оставить свой ум пустым.

В этом состоянии вы будете постепенно переходить в разум с различными группами мышц, обращая внимание на ощущения, которые они вызывают. Речь идет о Сконцентрируйтесь на том, что говорит нам ваше тело, в то же время, когда мы лучше общаемся с ним, и мы наблюдаем за тем, как принимаем информацию, исходящую от него, не осуждая их. Как правило, он продолжает подниматься от пальцев ног до головы.

4. Внимательная пауза

Быстрое упражнение, предложенное доктором Райаном Нимием, это можно сделать где угодно. Это упражнение основано на концентрации в дыхании от пятнадцати до тридцати секунд, концентрируя наше внимание исключительно на этом процессе. Надо вдыхать и глубоко выдыхать.

Сосредоточившись, внимание, направленное на дыхание, будет направлено на то, чтобы рассмотреть, какие из своих сильных сторон могут быть применены к жизненной ситуации. Таким образом мы можем помочь нам принимать решения и справляться со стрессовыми ситуациями.

5. Наблюдение в динамической медитации

Это упражнение основано на наблюдении и созерцании того, что мы можем наблюдать. Сначала мы находим удобное положение, в котором можно расслабиться, на несколько минут закрыть глаза, сосредоточившись на дыхании. Как только это будет сделано, глаза откроются, и мы сделаем краткий обзор того, что происходит и что происходит вокруг нас..

Он снова закрывает глаза и вы размышляете о том, что видели, эти различные стимулы, которые мы воспринимали, которые нас окружают (например, собака, соседка по комнате, готовящаяся пойти на работу, открытое окно, через которое видно дерево ...). Как только стимулы перечислены, он остается тихим в течение нескольких минут.

После этого мы продолжаем открывать глаза и делаем второй более подробный анализ того, что нас окружает. Снова закрываются глаза и составляется новый список наблюдаемых элементов. Оба списка сравниваются мысленно, чтобы отразить различия между тем, что наблюдалось в первую очередь, и тем, что было замечено при втором более длительном наблюдении.

6. Медитация в движении

Хотя медитация традиционно рассматривается как нечто, что нужно делать статичным образом, медитировать можно в движении (хотя сосредоточиться может быть сложнее).

Рекомендуется, чтобы он был в контакте с природой, как в поле или на пляже. Речь идет о прогулках, в то время как человек сосредотачивается на ощущениях, которые он испытывает в этот момент, таких как жар солнца, ветерок, прикосновение воды, если идет дождь или около моря, соленость воды или трение воды. растения, движение самих мышц или эмоции, которые они вызывают.

7. Визуализация

Это упражнение основано на визуализации целей и их оценке посредством медитации. Субъект может выполнять это сидя, лежа или даже стоя. С закрытым и с вниманием на дыхание, определение цели или цели преследовать.

Тогда тема будет постепенно подниматься если вы действительно считаете цель желательной, затем оценить, будет ли его достижение приносить благосостояние, если ожидаемые выгоды перевешивают затраты и трудности, и если у нас есть средства для его достижения, наконец, еще раз переосмыслить, если цель все еще желательна.

Если результат будет положительным, воля и усилие будут усилены для его достижения, в то время как человек считает свою цель обоснованной, а в противоположном случае усилия по достижению новых целей могут быть переориентированы.

8. Медитация с огнем

Огонь использовался как символический элемент и фокус в различных техниках медитации. Одна из техник основана на сосредоточении внимания на свече пламени, в удобном положении, контролируя дыхание и ощущения замечены как тепло и светимость что это способствует.

Вы также можете составить список позитивных вещей для достижения или поддержания и негативных, от которых нужно избавиться, сосредоточившись на негативах и ощущениях, которые они вызывают, и доставляя их к огню, чтобы наблюдать, как они воспламеняются и карбонизируются, а затем фокусироваться на позитивных (которые не являются сгорел) под защитой тепла и света.

9. Медитация в воде

Этот метод основан на использовании воды и может быть сделан во время купания в ванне или бассейне. Основное внимание уделяется взаимоотношениям тела с водой, в то время как мы сосредотачиваемся на дыхании, отмечая ощущения, которые он вызывает, и границы между погруженной частью тела и внешней частью тела..

Вы можете попробовать представьте, как вода снимает напряжение и плохие чувства. Вы также можете работать с поверхностью воды, наблюдая, как наши движения оставляют свой след в виде волн, и сосредотачиваясь на восприятии окружающей среды за пределами тела..

10. Статическая медитация: разум как холст

Упражнение начинается с закрытия глаз и сосредоточения внимания на дыхании, пытаясь представить ум как чистый холст. Как только это сделано, человек должен выбрать некоторые из спонтанных мыслей или образов, которые возникают, и мысленно бросить их в указанное полотно..

Оттуда мы продолжим пытаться размышлять о почему появилась эта мысль, ее происхождение и ее полезность и какие ощущения это вызывает. Как только это будет сделано, человек может попытаться оживить образ, мысленно внедрив его и даже спроецировав себя в него, чтобы проанализировать его..

Хотя это было предложено как нечто, что можно сделать мысленно, учитывая, что искусство является важным элементом, который можно использовать для размышлений, может быть полезно, чтобы вместо того, чтобы делать это мысленно, субъект продолжал создавать графическое представление на реальном полотне.. Они также служат другим формам искусства и выражения, как письмо, скульптура или музыка.

11. Йога и Тай Чи

В то время как оба являются дисциплинами сами по себе с их отличительными характеристиками, и йога, и тай-чи могут использоваться как форма медитации через реализацию различных движений. Визуализация также важна.

Например, вы можете представить проекцию сферы энергии наружу нашего тела, придающей ему ощущение тепла и веса и выполняющих различные манипуляции с ним, такие как вращение, прохождение над головой и вокруг туловища и скольжение. руками и ногами. Этот шар станет элементом, на котором мы сосредоточим наше внимание, и может представлять нашу физическую энергию или качество нашего или желаемого нами.

12. Медитация метха бхавана

Этот тип медитации фокусируется на культивировании любви и положительных эмоций.

Во-первых, пользователь должен сесть и обратить внимание на тело, максимально расслабляя каждую мышцу. Как только это будет сделано, эмоциональные ощущения должны быть сосредоточены, сосредоточив внимание на сердце и пытаясь различить эмоции, которые ощущаются в этот момент. Необходимо принять их, являются ли они положительными или отрицательными. Рекомендуется стараться улыбаться, делая лицо, чтобы наблюдать возможные изменения чувств.

После этого мы стараемся привлекать положительные эмоции. Для этого мы можем использовать мантры или фразы, которые приносят нам чувство покоя, любви или позитива, или воображение.

Это упражнение осуществляется в первую очередь мышлением о себе, затем о друге, затем о человеке, который не ценит ни хорошее, ни плохое, затем о ком-то, с кем у нас конфликты, и, наконец, о множестве живых существ. Речь идет о определить ощущения и попытаться успокоить добро, по-прежнему принимать, а не судить или ограничивать плохое. После этого понемногу он поворачивается к внешнему миру.