Контролируемое дыхание, что это такое и как им пользоваться

Дыхание необходимо для любого живого организма. Благодаря этому мы получаем кислород, который является фундаментальным элементом для производства энергии, с которой нам нужно ежедневно сталкиваться..

Без адекватного дыхания мы мешаем нормальному функционированию нашего тела, Вот почему так важно тренировать контролируемое дыхание.

• Статья по теме: «4 типа дыхания (и как научиться им в медитации)»

Важность использования легких хорошо

Наверняка многие из вас подумают: зачем мне учиться дышать «по-другому»? Ну хорошо, мы не можем дышать самым эффективным способом для организма, и это может вызвать некоторые симптомы, такие как гипервентиляция, усталость, ощущение, что «у нас нет воздуха» или поверхностное дыхание, беспокойство и т. д..

Интересный трюк, чтобы увидеть, дышим ли мы медленно и регулярно, это посмотреть, как дышит ребенок, или, по крайней мере, представить это. Когда вы дышите, кишечник или грудь опухают? Сколько секунд проходит между вдохновением и истечением? Вы делаете это медленно и расслабленно или быстро и сбиваете? Это регулярное или нерегулярное дыхание?

Смешно осознавать, как, в результате нашего темпа жизни или требований окружающей среды мы «не учимся» дышать. Одна из целей этой статьи - проанализировать, каким образом мы дышим, узнать, что такое контролируемое дыхание, и получить некоторые рекомендации, чтобы начать его тренировать, это займет всего 10 минут вашего дня..

Что такое контролируемое дыхание?

Контролируемое дыхание - техника, широко используемая в психотерапии это помогает уменьшить физиологическую активацию и, следовательно, справиться с тревогой (важно отметить, что она не устраняет тревогу, но помогает справиться с ней и может способствовать ее снижению). Это простое прикладное упражнение, которое каждый может обучить и включить в свою рутину..

Он состоит из обучения медленному дыханию: 8 или 12 вдохов в минуту (мы обычно дышим от 10 до 12 раз в минуту в состоянии покоя), не слишком глубоко и использовать диафрагму вместо того, чтобы дышать только грудью.

• Может быть, вам интересно: «6 простых техник релаксации для борьбы со стрессом»

Зачем учиться хорошо насыщать кислородом?

Контролируемое дыхание характеризуется медленным и регулярным использованием диафрагмы и не слишком глубоким. Мы постараемся объяснить научную основу, почему лучше дышать таким образом.

Важно дышать медленно и регулярно, потому что эта привычка связана со снижением показателей жизнедеятельности (ЧСС, мышечное и кровяное напряжение). Вспомните пример ребенка: когда мы спим или собираемся спать, мы дышим медленнее и регулярно, чем обычно в нашей повседневной жизни. Если мы чувствуем себя более нервным или беспокойным, чем обычно, желательно дышать медленнее.

Удобно использовать диафрагму, неизвестную многим мышцу, так как таким образом мы лучше насыщаем кислородом наш организм. Когда мы беспокоимся, мы дышим очень неглубоко и немного наполняем наши легкие, а это означает, что мы не обеспечиваем кислородом, который необходим нашей крови.

И наоборот, если мы дышим до легких, больше кислорода достигает крови. Делая это, диафрагма сжимается, давит на живот, и он поднимается. Контролируемое дыхание связано с (и может стимулировать) парасимпатической реакцией.

Желательно не дышать слишком глубоко, иначе в легких будет чрезмерное снижение СО2, и мы можем гипервентилировать (и если интерпретировать отрицательно, мы можем испытать приступ паники).

• Статья по теме: «6 психологических преимуществ йоги»

Как я могу начать практиковать эту привычку?

Начнем с того, что главное - человек находит место, где он чувствует себя комфортно и безопасно (лежа на спине, откинувшись или сидя) и заказав 10 минут. Вы должны осторожно закрыть глаза и положить руку на живот, поместив мизинец чуть выше пупка.

При каждом вдохе живот должен подниматься, поэтому рука, расположенная сверху живота, должна подниматься. Речь идет о доведении воздуха до легких, не принимать большое количество воздуха (помните, что если гипервентиляция невозможна).

Вдохните через нос в течение 3 секунд, используя диафрагму, и выдохните (вдохните воздух) через нос или через рот еще 3 секунды, и сделать небольшой перерыв, чтобы вернуться. Некоторые люди считают полезным играть расслабляющую фоновую музыку, другие используют для умственного и медленного повторения слова «расслабиться», «успокоить» ... Самые изобретательные люди привыкли думать, что напряжение исчезает с выдыхаемым воздухом. Есть люди, которые более полезны, чтобы сделать паузу после вдохновения, то есть: вдохновить - сделать паузу - выдохнуть. Но, в целом, это будет выглядеть следующим образом: вдохновение (3 секунды) - выдох (3 секунды) - небольшая пауза и возврат к старту.

Мы должны стараться дышать от 8 до 12 раз в минуту. Для тех людей, которым трудно следить за секундами во время практики контролируемого дыхания, они могут записать себя перед выполнением упражнения показывая, когда дышать, а когда дышать.

Поскольку контролируемое дыхание учится, как и любое другое, оно требует практики. Рекомендуется выполнять это упражнение 2-3 раза в день в течение 10 минут, чтобы овладеть беглостью (предпочтительно в легких и спокойных ситуациях) и, таким образом, иметь возможность обобщить его на другие ситуации, в которых нам труднее расслабиться или склонны нервничать (с. например, на работе, в пробке, после ссоры ...).