Испытание впечатляющих ног и ягодиц всего за 30 дней

С образом жизни современных обществ чрезвычайно важно оставаться активным и избегать сидячего образа жизни, так как Физические упражнения приносят много пользы нашему психическому и физическому здоровью.

Целью занятия спортом должно быть здоровье человека; Тем не менее, физический аспект очень важен для многих, и это не удивительно в этом обществе, которое требует так много.

В этой статье мы предложим вам приседания, чтобы у вас было больше ног и ягодиц, сильных, крепких и подтянутых, и чтобы ваше общее самочувствие улучшилось. Теперь, прежде чем продолжить, вы можете взглянуть на эти две интересные статьи:

• 10 психологических преимуществ занятий физическими упражнениями
• Практика физических упражнений улучшает успеваемость

Преимущества приседаний

Приседания - это классика в тренировках ног, это упражнение, которое позволяет развивать мышцы и укреплять сухожилия и связки ног и ягодиц, но также положительно влияет на ядро ​​и поясницу.

Надо признать, многим людям трудно выполнять упражнения для ног; Тем не менее, приседания обеспечивают много преимуществ для человека, который выполняет их:

• Увеличьте меньшую силу поезда, и помогает тонизировать ноги и ягодицы.
• Увеличивает плотность костей позвоночника, бедра и ноги, что помогает предотвратить остеопороз.
• Помогите сжечь калории и жир в течение следующих 24 часов после тренировки.
• Стимулирует сердечно-сосудистую систему.
• Увеличивает основной обмен веществ, поэтому вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.
• Это влияет на силу и выносливость в других упражнениях или действиях: бег, игра в футбол, прыжки и т. Д..
• При правильном выполнении диапазон подвижности увеличивается, а гибкость вокруг бедер увеличивается.
• С меньшим количеством повторений, большим весом и правильной диетой возможно развитие мышечной массы в области ног и ягодиц.
• Это улучшает положение, так как в этом упражнении ядро ​​и поясничная область прорабатываются..

Задача приседаний: подтянутые ноги и ягодицы за месяц

Прочитав эти преимущества, вы обязательно захотите пойти в тренажерный зал и воспользоваться преимуществами приседаний. Вот почему в этой статье мы собираемся представить вам задачу, которая была опубликована в журнале «Shape», чтобы вы могли получить эффектные ноги и ягодицы.

Вы можете выполнить эту задачу в сочетании с другими тренировками. поэтому, Если у вас уже есть рутина в тренажерном зале, вы можете выполнить задачу до начала или после, как вы хотите.

Ниже вы можете найти объяснение проблемы.

День 1: Базовый присед

Классический присед является наиболее распространенным. Чтобы сделать это, Вы просто должны встать, расставив ноги и выровняв ноги. Руки должны быть перед грудью, а локти слегка согнуты. Вытяните бедра назад так, чтобы ваши плечи были немного вперед, но держите ваши глаза прямо вперед и назад прямо.

В то же время согните ноги в коленях, как если бы вы собирались сесть. Задержитесь в нижнем положении и поднимитесь снова. Если вы эксперт, вы можете практически достигнуть положения приседания, но никогда не жертвуете хорошей осанкой. Делать 15 повторений, с или без веса в зависимости от уровня физического состояния.

День 2: удар Глютеус

Это упражнение также называется ослиным ударом. Классическая фигура пытается поставить себя в четвероногом положении, имитируя осла, и выполнить удар сзади, всегда держа ядро ​​тугим, спину прямой и взгляд на землю..

Пинок выполняется путем поднятия ноги после подведения колена к брюшному прессу и имитации удара. Теперь есть разные варианты, например, просто поднять прямую ногу в положении «железо» или выполнить присед, а затем поднять ногу назад. Вы можете проверить это в следующем видео.

Делайте 10 повторений с каждой ногой.

День 3: базовый присед + ягодичный удар

Объедините упражнения первого и второго дня.. Сделайте 15 повторений классических приседаний и 16 повторений удара ягодичной мышцы (по 8 с каждой стороны).

День 4: базовый присед + ягодичный удар

Как и в предыдущий день, объедините упражнения дня 1 и дня 2. Сделайте 20 повторений классических приседаний и 20 повторений ягодичного удара.

День 5: Перерыв

Возьмите выходной, чтобы восстановить силы и восстановить мышцы..

День 6: Сумо Сентадилья

Приседание в сумо похоже на обычный присед, но Расположение ног немного отличается, кончики ног и колени направлены наружу. Вы должны выполнить 15 повторений этого упражнения, и вы можете сделать это с весом или без.

Чтобы узнать, как его выполнить, вы можете визуализировать следующий аудиовизуальный контент.

День 7: Присед для сумо

Это упражнение является вариацией приседания сумо, но вместо того, чтобы просто идти вниз и вверх, необходимо поднимать руки и кончики ног на подъем, как будто это был балетный пирог. Делать 20 повторений.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это сделать..

День 8: присед сумо + присед сумо

На восьмой день необходимо объединить оба предыдущих упражнения и выполнить 15 повторений приседа сумо и 20 приседа с досягаемостью..

День 9: присед сумо + присед сумо

Как и в предыдущий день, вы должны объединить упражнения дня 6 и дня 7 и выполнить 15 повторений приседа сумо и 20 приседа досягаемости сумо..

День 10: Отдых

Воспользуйтесь этим днем ​​для восстановления сил и восстановления организма от усилий, которые вы предприняли в этом испытании.

День 11: Приседания с косой

Чтобы выполнить наклонный присед, необходимо выполнить высокий присед, как описано в предыдущих строках.

Теперь вы должны положить руки за голову так, чтобы ваши локти были согнуты наружу. При достижении исходного положения после спуска необходимо продолжать поднимать ногу, как если бы мы касались коленями в локте. Вы должны оставаться там, где позволяет ваш диапазон движения и вернуться в исходное положение..

День 12: Приседания с прыжком

Мы выполняем классический присед, но позволяем рукам течь естественным образом, потому что присед является ключом к прыжку. Вы можете увидеть, как это сделать, на видео, показанном ниже. Делать 20 повторений.

День 13: Присед с косой + присед с прыжком

Выполните два предыдущих упражнения. 15 повторений приседа с косой и 20 повторений приседа с прыжком.

День 14: Приседания с косой + присед с прыжком

Как и в предыдущий день, выполняйте упражнения в 11-й и 12-й день. Выполните 15 повторений приседа с наклоном и 20 повторений приседания с прыжком.

День 15: Перерыв

Наслаждайтесь днем ​​отдыха, чтобы восстановить силы и восстановить мышцы.

День 16: Узкий присед

Узкий присед - это другое упражнение, которое редко используется, но очень эффективно. Это как классический присед, но вместо того, чтобы раздвигать ноги, вы должны держать их закрытыми. Руки на затылке. Сделать 15 повторений.

День 17: пистолет Sentadilla

Пистолет для приседаний представляет собой сложный присед, который состоит из выполнения обычного приседания, но вытягивая одну ногу вперед. Для тех людей, которые не могут этого сделать, они могут опираться на скамью своими руками и пытаться сделать движение с помощью рук. Делайте 10 повторений с каждой ногой.

День 18: Узкий присед + пистолетный присед

Выполните предыдущие упражнения. Делайте 15 повторений узкого приседания и 20 повторений приседания из пистолета.

День 19: Узкий присед + пистолетный присед

В этот день необходимо выполнять те же упражнения предыдущего дня.

День 20: Отдых

На 20-й день отдохните, чтобы восстановить силы и восстановить мышцы..

День 21: Крест на корточках

Встаньте, расставив ноги, как в классическом приседании, согнув локти, сложив руки перед грудью. Опустите в приседе так, чтобы ваши бедра были параллельны земле. Поставьте правую ногу назад и влево. В этом положении он идет вверх и вниз в ритме повторений. Затем сделайте то же самое с другой ногой. 10 повторений с каждой стороны.

День 22: Присед в Сплите

Это упражнение состоит в том, чтобы поставить себя в положение шага. С одной ногой вперед и назад. Затем необходимо опустить одно колено, а другую ногу согнуть. Делайте 10 повторений с каждой стороны.

День 23: Приседания на кросс + раздвоение

Выполните два предыдущих упражнения. Выполните 20 повторений в каждом из них.

День 24: Кросс присед + раздвоение

Как и в предыдущий день, выполните эти упражнения с 20 повторениями каждый.

День 25: Перерыв

День отдыха - это ключ к восстановлению сил, и тело восстанавливается после приложенных усилий..

День 26: Изометрические приседания

Этот тип приседания состоит в том, что он помещается в классическую позицию приседания, и, когда достигается низкий уровень, вместо того, чтобы подниматься после короткой паузы, необходимо оставаться в этой ситуации в течение длительного периода времени. Делайте это упражнение как можно дольше.

День 27: Поп-присед

Поп-приседание состоит из выполнения приседания при прыжке с «прыжковых валетов». Сделайте 20 повторений этого упражнения. Вы можете увидеть, как выполнить это в этом видео:

День 28: Изометрические приседания + поп-приседания

Выполните предыдущие упражнения. Держите то, что вы можете в изометрическом приседе и делайте 20 повторений приседа.

День 29: Изометрические приседания + поп-приседания

Как и в предыдущий день, выполните предыдущие упражнения. Держите то, что вы можете в изометрическом приседе и делайте 20 повторений приседа

День 30: Суперсет приседаний

Чтобы завершить это задание, выполните все предыдущие упражнения с пятью повторениями в течение двух подходов, а затем.