Медитация и расслабление

Техника прогрессивного расслабления мышц - шаги и упражнения

Техника прогрессивного расслабления мышц - шаги и упражнения / Медитация и расслабление

Мы будем использовать полную или частичную прогрессивную мышечную релаксацию для научиться контролировать мышцы нашего тела что при неадекватном использовании вызывает сужение сосудов и, следовательно, дефицит кислорода, а также большое напряжение во всем нашем организме.

Эта техника, а также релаксация через дыхание, будет использоваться не только в клинических условиях, но и в нашей повседневной жизни, что позволит нам достичь самоконтроля перед лицом различных стрессовых ситуаций, а также лучшего контроля над собой..

Вы также можете быть заинтересованы: Прогрессивный индекс расслабления мышц Якобсона
  1. Цель прогрессивного расслабления мышц
  2. Мышечные группы, с которыми мы будем работать
  3. Прогрессивные упражнения для расслабления мышц: руки, руки и предплечья
  4. Прогрессивные упражнения для расслабления мышц: плечи и шея
  5. Прогрессивные упражнения для расслабления мышц: брови, брови и глаза
  6. Прогрессивные упражнения для расслабления мышц: язык, челюсть и губы
  7. Прогрессивные упражнения на расслабление мышц: грудь и живот
  8. Прогрессивные упражнения для расслабления мышц: ягодицы и ноги
  9. Техника прогрессивного расслабления мышц на несколько недель

Цель прогрессивного расслабления мышц

Мышечные группы, с которыми мы будем работать

Первый шаг - прочитать упражнение, пока вы не ознакомитесь с методами и группы мышц что мы собираемся попытаться расслабиться (см. прилагаемую таблицу). Сначала это может быть немного сложно, но постепенно мы освоим всю процедуру довольно легко. Если мы сгруппируем зоны, над которыми будем работать, нам будет легче запомнить это. Речь идет о том, чтобы начать с рук и двигаться вперед, пока не закончите с ногами.

Процедура очень проста. Речь идет о сосредоточить наше внимание на каждой из мышц, с которыми мы работаем в каждый момент мы можем сделать это в порядке, указанном на картинке.

Сначала мы ухаживали за каждой частью, и сразу же после этого мы пытались расслабиться (мы потратили очень мало времени на напряжение, достаточное для того, чтобы обнаружить физические признаки напряжения, и мы потратили больше времени на то, чтобы почувствовать разницу, которую мы испытали, пытаясь уменьшить напряжение, пока постепенно не получили четко различать эффекты релаксации). Мы скоро проверим разницу между напряжением и расслаблением. Важно сконцентрироваться на том, чтобы разворачивать мышцы, не выполняя никакого напряжения или создавая какое-либо сопротивление. Даже когда мы думаем, что наши мышцы уже расслаблены, мы должны попытаться расслабить их немного больше. Давайте попробуем почувствовать, как мышцы становятся все больше и больше и тяжелее. Вполне возможно, что мы чувствуем покалывание или определенную тяжесть или ощущение холода, учащенное сердцебиение в определенных областях нашего тела ..., это нормально и важно, так как это является частью процесса релаксации.

Когда мы выполняем дыхательные упражнения, чтобы напрячь и расслабить мышцы грудной клетки (медленно вдыхая через нос, поддерживая и выдыхая также медленно через рот), мы можем видеть, как вдохновение создает напряжение и истечение расслабления, поэтому мы стараемся истечение получит все больше и больше расслабления. На этом этапе это очень важно связать выдох с расслаблением.

После того, как мы расслабили все группы мышц, мы постараемся оставаться как можно более спокойными и расслабленными, совершая общую прогулку по всему телу, чтобы попытаться немного больше расслабиться в любой области, которую мы можем обнаружить с некоторым напряжением. Именно в это время, когда мы постараемся создать мысленный образ, в котором мы видим себя внутри тихая, мягкая и чрезвычайно спокойная и приятная сцена. Это может быть мирный сельский пейзаж, равнина, полная диких цветов, теплый и пустынный пляж или изображение моря с нежными волнами, медленно приближающимися к берегу ... Мы можем использовать любое изображение, которое помогает нам чувствовать себя в условиях максимального удовлетворения эмоциональна. Поначалу может быть трудно поддерживать эту мысленную сцену дольше, чем несколько секунд, но с практикой будет все легче использовать этот тип изображений для улучшения ощущения благополучия и расслабления..

Прогрессивные упражнения для расслабления мышц: руки, руки и предплечья

кулаки

Мы сжимаем кулаки как можно громче на пять секунд, чтобы почувствовать напряженность, которую это создает. После этого мы полностью расслабились и попытались заметить разницу между напряжением и расслаблением. Мы стараемся сосредоточить все свое внимание на развертывании мышц в течение минуты.

Передняя часть оружия

Теперь мы сгибаем руки в локтях, чтобы напрячь мышцы передней части рук. Мы удерживаем это положение около пяти секунд, а затем расслабляемся и позволяем рукам опуститься вдоль нашего тела. Мы продолжаем наращивать мышцы и концентрируемся на ощущении, что вас увлекли на минуту или около того.

Задняя часть оружия

В этом случае мы должны как можно жестче вытянуть руки. Мы ощущаем напряжение в задней части рук около пяти секунд, а затем расслабляемся. Во время расслабления мы вытягиваем руки вдоль нашего тела и позволяем мышцам разворачиваться и падать со всем своим весом столько, сколько мы можем, не оказывая никакого давления, в течение минуты. После того, как мы закончили с этой группой, мы используем дополнительное время и концентрируемся на всех мышцах рук и кистей, позволяя им расслабиться, пока они не почувствуют себя все более и более расслабленными..

Прогрессивные упражнения для расслабления мышц: плечи и шея

плечи

Мы пожимаем плечами, максимально поднимая их к шее, чувствуя в них напряжение. Мы сохраняем ту же самую позицию в течение приблизительно пяти секунд и затем отпускаем и расслабляемся. Мы позволяем плечам падать со всем их весом и разворачиваться. Мы сохраняем это чувство, что позволяем себе уйти на некоторое время, пока не почувствуем ощущения расслабления..

загривок

Мы можем напрячь эти мышцы, прижимая затылок к спинке стула, дивана или кровати, как можно сильнее, в течение примерно пяти секунд. Мы чувствуем напряжение, мы концентрируемся на нем и затем расслабляем шею, пока не почувствуем, как наша голова мягко и расслабленно отдыхает, не оказывая на нее никакого напряжения. Мы концентрируемся на ощущении отпуска и ощущаем расслабление, которое постепенно возникает.

После этого мы позволяем мышечным группам шеи, плеч и рук максимально расслабляться..

Прогрессивные упражнения для расслабления мышц: брови, брови и глаза

Лоб и кожа головы

Давайте напрягем эти мышцы, поднимающие брови с силой. Давайте попробуем поднять брови, используя все возможное напряжение, и удерживать это положение примерно пять секунд. Давайте почувствуем возникшее напряжение и затем расслабимся. Давайте попробуем почувствовать разницу между релаксацией напряжения и поддерживать чувство расслабленности, не оказывая никакого давления, а скорее наоборот, пытаясь развернуть и развернуть мышцы настолько, насколько мы можем, сохраняя глаза неподвижными, закрытыми или выглядя мягкими и прямо вперед.

Глаза и брови

Давайте напрягем их, стараясь изо всех сил, закрывая глаза. Сохраняйте ту же самую напряженную позицию в течение пяти секунд, а затем расслабьтесь. Мы можем почувствовать облегчение от того, что позволили себе уйти и продолжить смягчать выпадение бровей, пытаясь воспринимать ощущения, которые медленно появляются. В течение следующей минуты давайте сосредоточимся только на этих мышцах.

Затем, в течение еще одной минуты, пусть мышцы вокруг глаз, лба, шеи, плеч и рук полностью расслабятся..

Прогрессивные упражнения для расслабления мышц: язык, челюсть и губы

язык

Эти мышцы можно напрячь, поместив кончик языка на верхнее небо и надавив как можно сильнее, чтобы почувствовать напряжение в мышцах языка и шеи в течение примерно пяти секунд. Позже мы чувствуем, что позволяем себе уйти и позволить языку упасть под собственным весом и утонуть в задней части рта. Сохраняйте ощущение расслабления около минуты. Давайте сделаем то же самое, но на этот раз против нижнего неба.

челюсть

Его можно затянуть, стиснув зубы в течение пяти секунд. Мы чувствуем это напряжение в челюсти, а затем расслабляем мышцы. Наконец, давайте немного отделим зубы, чтобы в челюсти не было напряжения, и мы можем почувствовать облегчение от того, что позволили себе уйти в течение следующей минуты и попытаться воспринимать возникающие ощущения..

губы

Мышцы губ и лица можно напрягать, прижимая одну губу к другой. Мы сохраняем эту позицию в течение пяти секунд, а затем расслабляемся. Для этого дайте губам сложиться, слегка приоткрыться и продолжать ощущать, что отпускаете нас примерно минуту..

Прогрессивные упражнения на расслабление мышц: грудь и живот

грудь

Мы сделаем это в два этапа:

  • Легочное дыхание: мы делаем медленный глубокий вдох, чтобы ввести воздух в верхнюю часть легких (грудная клетка поднимается), задерживаем дыхание примерно на пять секунд и пытаемся почувствовать напряжение, возникающее в груди, а затем медленно выдыхаем воздух, концентрируясь в ощущениях, которые возникают, когда грудь разворачивается и позволяет нам нести. Далее мы снова глубоко дышим. Мы снова чувствуем напряжение в груди. Мы задерживаем дыхание на несколько секунд, постепенно выдыхаем воздух и чувствуем расслабление. Каждый раз, когда мы выпускаем воздух, мы чувствуем облегчение, которое испытываем, когда выпускаем воздух и отпускаем себя. Давайте продолжим практиковать это упражнение в течение следующей минуты, концентрируясь на ощущениях расслабления.
  • Диафрагмальное дыхание: мы медленно вдыхаем воздух через нос, чтобы доставить воздух в нижнюю часть легких (живот поднимается), мы задерживаем дыхание примерно на пять секунд и ощущаем напряжение, возникающее в животе, затем медленно вытесняем воздух, концентрируясь на ощущения, которые возникают, когда вентральная область разворачивается и постепенно расслабляется. Далее мы снова глубоко вдохновляемся. Мы снова чувствуем напряжение в животе. Мы задерживаем дыхание на несколько секунд, постепенно выдыхаем воздух и чувствуем, как мы расслабляемся. Каждый раз, когда мы выпускаем воздух, мы чувствуем облегчение, которое испытываем, когда выпускаем воздух и отпускаем себя, не оказывая никакого сопротивления. Мы продолжаем практиковать это упражнение в течение следующей минуты, концентрируясь на ощущениях расслабления.

желудок

Encojemos мышцы, расположенные вокруг зоны желудка, как будто мы готовились к удару. Мы чувствуем напряжение, которое накапливается, чтобы мышцы были тесными и жесткими. Мы сохраняем эту позицию около пяти секунд. Затем мы расслабляемся и позволяем мышцам живота падать, максимально расслабляя их. Давайте продолжим чувствовать ощущения, которые возникают, когда мы медленно расслабляемся и отпускаем себя.

И теперь, прежде чем перейти к следующей группе, мы концентрируемся на расслаблении всех мышц туловища, шеи, лица, рук и кистей рук..

Прогрессивные упражнения для расслабления мышц: ягодицы и ноги

Ягодицы и ноги

Мы напрягаемся, сжимая бедра и ягодицы, раздвигая ноги вперед и направляя пальцы вниз. Мы сохраняем ту же позицию в течение пяти секунд. Мы чувствуем напряжение в ногах и ягодицах, а затем полностью расслабляемся. Давайте почувствуем, как напряжение постепенно исчезает с наших ног и ягодиц. Давайте продолжим отпускать себя, расслабляться, как можно больше разжимать мышцы и воспринимать те ощущения, которые будут постепенно появляться.

Все тело

В течение следующих двух или трех минут мы концентрируем все свое внимание на расслаблении всех больших мышц, мы больше не напрягаемся, мы просто расслабляемся. Мы чувствуем, как все глубже и глубже погружаемся в кровать, диван или кресло, поскольку наше тело становится все тяжелее и тяжелее и все больше и больше расслабляется. Сохраняйте это чувство в уме как можно ярче, наслаждайтесь им, ощущайте те приятные ощущения, которые возникают, чувствуйте, как мы расслабляемся все больше и больше. В течение этого периода мы держим глаза закрытыми и пытаемся увидеть в уме образ, который мы выбрали ранее, до тех пор, пока мы не приведем его в такое состояние, чтобы одно лишь размышление об этом расслабило нас. Через несколько минут мы открываем глаза и медленно двигаем тело, пока не приобретем нормальный мышечный тонус. Никогда не вставайте внезапно, потому что у нас может начаться головокружение, но делайте это, когда мы приобрели мышечный тонус активации. После приобретения мы можем встать и возобновить наш распорядок дня.

На этом упражнения завершены. Будет важно практиковаться во сколько раз лучше, пока вы полностью не овладеете техникой. Преимущества, которые мы получаем с ней, компенсируют все усилия, вложенные в ее обучение. Как только техника изучена, мы можем использовать ее быстро и дифференцированно.

Техника прогрессивного расслабления мышц на несколько недель

Первые две недели

Мы будем практиковать упражнения в каждой группе мышц каждый день. Сначала мы напрягаемся, а потом расслабляемся (если мы можем три раза в день лучше, чем два, что является лучшими моментами дня: когда мы просыпаемся по утрам, в полдень и последним, что мы делаем ночью). Это будет сделано путем сочетания его с ДВУМЯ МЕТОДАМИ ДЫХАНИЯ (прикладная релаксация и расслабление дыханием), что займет примерно 30-45 минут. Глубокое и произвольное дыхание делает человека физически активным, интеллектуально игривым, помогает сбалансировать и контролировать эмоции.

Может показаться странным, что если вы хотите получить РЕЛАКСАЦИЮ, НАЧАТЬ ПЕРВОЕ НАПРЯЖЕНИЕ, но вы должны запомнить что-то очень важное, гораздо легче научиться различать что-то, когда мы это преднамеренно вызываем, чем когда это происходит неосознанно. Кроме того, всегда после сильного мышечного напряжения происходит автоматически и в качестве механизма самовосстановления релаксации. Поэтому мы учимся выявлять первые признаки, контролировать их и использовать необходимые средства, чтобы различать, что делать, когда и как это делать, пока не достигнем чего-то столь же важного, как обучение тому, чтобы быть максимально расслабленным перед любым событием, как внутренним, так и внешним..

Третья и четвертая недели

Основываясь на достигнутом прогрессе, мы сократим время отдыха.

Мы потратим около 30-45 минут, пытаясь сделать это примерно за 15-20 всегда объединяя начальные группы мышц с изображением, которое является чрезвычайно расслабляющим (однажды расслабившись, мы создадим каждому свое собственное изображение, которое мы постараемся сделать очень приятной и расслабленной ситуацией, как, например, изображение лежащего на пляже ощущения бриза от моря жаркий песок, прислушиваясь к звукам волн или чаек ...).

В течение этих недель мы также будем практиковать “Быстрая Релаксация”. Мы напрягаем все свое тело и быстро расслабляемся, максимально концентрируясь и стараясь достичь максимального расслабления. Это мы будем практиковать стоя, сидя или гуляя.

Когда это “Быстрая Релаксация” мы преодолели это, мы попытаемся расслабить все тело, не проходя через фазу напряжения, мы попытаемся перейти непосредственно к расслаблению, но без предварительного напряжения мышц. Мы попытаемся покинуть наше тело, сбросив все напряжение, чувствуя тяжесть тела, брошенного на его вес, научимся распознавать те сигналы, которые говорят нам, что мы расслаблены, что кровь циркулирует по телу, что мы чувствуем ее прохождение ... Давайте сделаем это сидя, от стоя, гуляя, занимаясь различными делами ... Давайте попробуем увидеть, как понемногу мы контролируем и воспринимаем то, что происходит в нашем теле.

Пятая и шестая неделя

Как только предыдущий этап будет освоен, мы будем практиковать расслабление, связывая его с обнадеживающим словом (таким как «спокойный», «расслабиться» или «тихий» ...) и объединяя все это с действиями, которые мы выполняем в этом время. Установив эту связь (слово с отдыхом и активностью), мы достигнем научиться расслабляться за очень короткое время в то же время, когда мы выполняем различные действия: сидя, стоя, ходьба, вождение, работа и т. д ...

Седьмая неделя и последующие

Мы будем практиковать Быстрое расслабление много раз в день в не стрессовых ситуациях, чтобы проверить наше обучение и научиться овладевать техникой каждый раз немного лучше. Наконец, мы окажемся в оптимальных условиях, чтобы начать применять расслабление в ситуациях, которые вызывают напряжение или беспокойство, начиная с менее сложных ситуаций, пока постепенно мы не получим максимальный контроль.

Эта статья носит исключительно информативный характер: в онлайн-психологии у нас нет факультета, чтобы поставить диагноз или рекомендовать лечение. Мы приглашаем вас пойти к психологу для лечения вашего случая в частности.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Техника прогрессивного расслабления мышц - шаги и упражнения, Мы рекомендуем вам войти в нашу категорию медитации и релаксации.