15 советов, чтобы ускорить обмен веществ и похудеть комфортно

Физические упражнения имеют много преимуществ. На психологическом уровне это помогает вам чувствовать себя лучше, потому что вы выпускаете эндорфины, это помогает снять напряжение, уменьшить стресс и помогает вам лучше спать. Это также очень здоровая альтернатива и вариант, который мы все должны осуществить.

Тем не менее, многие люди, в дополнение к желанию здоровой жизни, они стремятся улучшить свою фигуру. Хотя не следует увлекаться физическими упражнениями, кто не любит хорошо выглядеть?

• Статья по теме: «10 психологических преимуществ от занятий физическими упражнениями»

Увеличение метаболизма, ключ к похудению

Физические упражнения являются ключом к сжиганию калорий, но также важны вопросы питания и психологические аспекты. Знаете ли вы, что Одним из ключей к потере веса является увеличение нашего метаболизма, чтобы сжигать больше калорий?

Если вам исполнилось 30 лет, вы, возможно, заметили, что с возрастом все труднее сжигать оставшиеся «лишние килограммы». Это потому, что обмен веществ замедляется с годами, нечто совершенно естественное и биологическое.

Теперь наши привычки и то, как мы едим или тренируемся, также оказывают положительное или отрицательное влияние на ускорение нашего обмена веществ. Вот почему вы должны знать некоторые подсказки, если ваша цель состоит в том, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.

• Может быть, вам интересно: «10 психологических трюков, чтобы похудеть»

Как увеличить метаболизм

Но что это за ключи? Как можно увеличить метаболизм? Ниже вы можете найти ряд поведений и привычек, которые помогут вам.

1. Не забудь завтрак

Некоторые люди решают не завтракать или немного позавтракать, думая, что таким образом они похудеют. Такое поведение совершенно неверно, так как завтрак, возможно, самая важная еда дня.

Исследования показали, что люди, которые хорошо завтракают, сжигают больше калорий в течение дня. По словам Барбары Роллс, профессора питания в Университете штата Пенсильвания и автора книги План контроля веса Volumetrics, «Наш организм замедляется, пока мы спим, и он не ускоряется снова, пока мы что-то не едим». Чтобы увеличить метаболизм, достаточно позавтракать от 300 до 400 калорий..

2. Сделайте вес

Есть люди, которые считают, что идеал, чтобы похудеть, это делать кардио, поэтому они пропускают силовые тренировки. Думать, что это ошибка, силовые тренировки ускоряют обмен веществ.

Это ускорение метаболизма происходит не только в конце сеанса, но и за счет создания мышц увеличивает основной обмен веществ, то есть расход энергии, который наше тело выполняет, когда мы находимся в состоянии покоя. Если вы не знаете много о питании или спортивных тренировках, вы можете задаться вопросом, И что это значит из основного обмена? Ну, очень просто, мышцы заставляют вас сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете и не выполняете физические нагрузки.

3. Делать спринты

И это то, что физические упражнения являются хорошей альтернативой для увеличения основного обмена веществ. Как мы уже говорили в предыдущем пункте, многие люди думают, что простой бег сжигает больше жира. Хотя это правда, что когда мы практикуем бег с умеренной интенсивностью в течение длительного времени, мы будем сжигать больше жира, с обучением interválico сжигается больше калорий.

Чтобы увеличить основной обмен веществ, вы можете попытаться выполнить интервалы с короткими периодами времени, в течение которых вы делаете спринты (около 80-90% от вашего максимального сердечного ритма). В идеале, бегайте с низкой или умеренной интенсивностью (50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений) в течение 2 минут, а затем выполняйте 30 секунд спринтов. Эту последовательность можно выполнить 10 или 15 раз (хотя вы всегда должны адаптировать ее к своему уровню физического состояния). Это создаст несоответствие в вашем теле, что позволит вам сжигать больше калорий в течение следующих 24 часов, даже если вы отдыхаете.

4. Тренируйтесь натощак

Это правда, что я заметил, что необходимо позавтракать, а затем, после нескольких часов сна, пока человек не ест пищу, метаболизм снова не активируется. Тем не менее, вы можете тренироваться на голодный желудок, чтобы активизировать обмен веществ и ускорить процесс сжигания жира..

Целью тренировки натощак является снижение запасов глюкозы или гликогена продолжать сжигать жир во время тренировки. Если вы выберете этот вариант, вы должны быть хорошо увлажнены и есть после тренировки, иначе вы можете очень устать в течение дня.

5. Береги жир

Жир необходим организму, поэтому употреблять его нужно умеренно. Согласно исследованию итальянских ученых, которое было опубликовано в Журнал клинической эндокринологии и обмена веществ больше калорий сжигаются при приеме нежирной пищи.

Продукты, богатые жирами, содержат больше калорий, а другие макроэлементы, такие как углеводы, производят больше термогенеза, то есть используют больше калорий для сжигания пищи. конкретно, термогенез жиров составляет 3%, а углеводов - 7%.

6. Ешьте белок

Король термогенеза - это белок. В то время как я говорил в предыдущем пункте, что термогенез жиров составляет 3%, а углеводов - 7%, белков - 27%. Понятно, что потребление белков помогает увеличить обмен веществ.

Кроме того, белки способствуют формированию мышц, поэтому вы увеличите основной обмен веществ, если сочетаете его с некоторыми стратегиями физических упражнений, например, с работой с отягощениями.

7. Потребляйте Омега 3

Если вы собираетесь употреблять жиры, старайтесь быть здоровыми, то есть мононенасыщенными или полиненасыщенными. (Если вы не можете различить эти типы жиров, вы можете прочитать нашу статью: «Типы жиров (хорошие и плохие) и их функции»). Жиры омега-3 - это один тип жира, который поможет вам ускорить обмен веществ. Это причина, почему эксперты по питанию рекомендуют есть рыбу.

Лосось, скумбрия или сельдь - хорошие варианты. Исследование исследования ожирения показало, что если мы тренируемся, хорошая доза рыбьего жира помогает более эффективно сжигать жир.

• Статья по теме: «20 типов белков и их функции в организме»

8. Ешьте несколько раз в день

Некоторые люди верят, что, потребляя намного меньше, они будут терять гораздо больше калорий. Это правда, что если мы едим меньше, чем тратим, мы можем похудеть, но не стоит прекращать есть или есть слишком мало..

С одной стороны, когда мы едим, мы увеличиваем тепловой эффект и основной обмен на 8% и 16% в течение двух или трех часов после еды. Поэтому лучше всего есть несколько раз в день (специалисты рекомендуют пять). Кроме того, если вы один из тех людей, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, вам придется есть, чтобы иметь возможность тренироваться и иметь оптимальный уровень энергии.

Наш организм разумен, и Если организм замечает, что вы недостаточно едите, войдите в режим защиты (потому что вы думаете, что находитесь в опасной ситуации, когда вы не можете прокормить себя), поэтому ваш метаболизм замедляется и экономит расход энергии.

9. Увеличьте свой NEAT

Если мы хотим повысить метаболизм, мы должны вести активный образ жизни, который включает не только физические упражнения, но и только 15-30% от общих расходов калорий. Термогенез, который был упомянут в предыдущих строках, составляет 10-15% от общих расходов калорий, а основной обмен - 50-70%..

Одна из лучших стратегий для увеличения метаболизма заключается в то, что известно как NEAT (термогенез активности без упражнений), какие ежедневные действия мы делаем и которые связаны с сожженными калориями. Например, подъем по лестнице, домашние дела или ходьба на работу помогут вам увеличить NEAT и, следовательно, ваш метаболизм.

10. Удиви свое тело

Организм человека обладает большой способностью к адаптации. Вот почему, когда мы выполняем физические упражнения, мы должны постепенно увеличивать интенсивность или объем тренировок. В течение нескольких недель такая же тренировка уже не так эффективна. Чтобы избежать этого, вы можете изменить свои тренировки и делать то, что стоит вам и удивляет ваше тело, например, изменения в скорости, ритме, продолжительности или нагрузке.

11. Контроль углеводов

Углеводы являются отличным источником энергии, и хотя они имеют плохую репутацию, нет необходимости исключать их из рациона. Вы просто должны знать, как их есть.

Для этого Вы должны кормить себя сложными углеводами, которые содержат низкий гликемический индекс, то есть поддерживают уровень инсулина в норме, превращаются в глюкозу за более длительное время, чем так называемые простые углеводы, и постепенно и медленно выделяют энергию. , Продукты, которые содержат сложные углеводы: коричневый рис, большинство фруктов и овощей или макароны из непросеянной муки, среди других.

12. Пейте зеленый чай

Зеленый чай очень полезен для здоровья и богат антиоксидантами, такими как полифенолы. Новое исследование показывает, что катехин, вещество, найденное в этом настое, может увеличить метаболизм. Данные в этом исследовании предполагают, что субъекты его эксперимента, принимавшие зеленый чай, потеряли больше веса, чем те, кто этого не делал.

Как заключают исследователи, катехины могут улучшать окисление жиров и термогенез. С пятью чашками зеленого чая в день вы можете получить калорийность 90 калорий в день.

13. Перейти к органическому

Органические продукты являются более полезными и в то же время ускоряют обмен веществ. Исследование показало, что фрукты, овощи и зерна, выращенные без пестицидов, ускоряют обмен веществ и помогают сжигать больше жира, потому что не подвергайте щитовидную железу токсинам.

«Неорганические продукты блокируют обмен веществ, главным образом, воздействуя на щитовидную железу, которая является термостатом вашего тела и влияет на обмен веществ», объясняет Хайман, директор по исследованиям.

14. Оставьте алкоголь в стороне

Вам нравится пить бокал вина с едой? Хорошо, если вы не хотите замедлять свой метаболизм, тебе лучше избавиться от этой привычки в жизни.

В дополнение к замедлению обмена веществ, несколько исследований показали, что употребление перед едой заставляет людей съедать примерно на 200 калорий больше. Другое исследование показало, что организм сначала сжигает алкоголь, а это означает, что калории в пище с большей вероятностью будут храниться в виде жира.

15. Пряный выстрел

Добавление острой пищи в пищу ускоряет обмен веществ замечательным образом. По крайней мере, на этом завершается исследовательская работа Государственного университета Пенсильвании в США. Согласно его исследованию, при употреблении острой скорость метаболизма тела увеличивается до 20% в течение получаса. Если вы хотите сжигать больше жира, переключитесь на острый.