Кормление до, во время и после физических упражнений

Многие спортсмены спрашивают себя: что я должен есть перед тренировкой? А во время учений? И после тренировки?

Очевидно, что для ответа на все эти вопросы нужно будет проанализировать каждый случай, но ... хорошие новости! Есть некоторые общие закономерности, которым вы можете следовать, не боясь ошибиться.

Помните, что есть много факторов, которые могут повлиять на то, что лучше всего есть, например, спорт, которым вы занимаетесь, ваше здоровье и физическое состояние. Так что не принимайте этот текст к письму! В любом случае, чтение этой статьи позволит вам получить несколько основных идей о том, что есть, когда и как.

Как только это станет ясно, давайте начнем.

Что и как есть перед тренировкой?

Прежде чем заниматься спортом Нам нужно иметь полноценное тело в ситуации, когда наши клетки и мышцы могут хорошо работать и, таким образом, минимизировать риск травм.. Для этой цели питательные вещества, которые мы принимаем (углеводы или сахара, жиры и белки), должны быть в оптимальных количествах и пропорциях..

консистентные смазки

Мы должны знать, что липиды являются последним элементом получения энергии, очень эффективной энергии, но очень медленной: требуется больше времени, чтобы питаться нашими мышечными клетками. Окисление жирных кислот активируется через 20-40 минут после начала занятий спортом и ... практически невозможно исчерпать запасы липидов нашего организма.

С одной стороны, жиры, которые мы уже распределили по всему телу, а это значит, что у нас практически неисчерпаемые запасы. Если мы будем есть жиры перед тренировкой, нам нужно будет только заставить желудок работать, и мы снизим мобилизацию крови туда, куда мы хотим ее транспортировать: мышцы. Поэтому употребление жиров перед тренировкой не рекомендуется, так как это замедляет наше пищеварение. Кроме того, наши запасы липидов уже обеспечивают нас этим питательным веществом постоянно, поэтому у вас не должно быть никакого страха перед истощением.

сахара

Говоря о сахаре, правда в том, что у нас есть небольшие резервы на уровне печени и мышц. однако, эти запасы глюкозы недостаточно велики, чтобы покрыть потребности нашего тела во время тренировкиили физический, поэтому мы должны принимать углеводы с медленным всасыванием, чтобы заряжать наши клетки энергией и не чувствовать усталости или слабости во время упражнений.

Примеров сахара с медленным всасыванием много, но наиболее рекомендуются макароны, рис и хлеб. Если они неотъемлемые, намного лучше! Поскольку цельная пища усваивается нашей пищеварительной системой медленнее, поэтому наши энергетические запасы будут покрывать все больше и больше наших потребностей во время (и после) занятий спортом, отчасти благодаря содержанию в них клетчатки.

Что касается волокно, мы должны знать, что у него есть две основные функции: снизить гликемический индекс пищи (это связано со скоростью усвоения пищи и активацией инсулина нашего организма) и очистить кишечник..

Малоизвестный пример идеального питания перед тренировкой: «10 преимуществ семян чиа в вашем теле и уме»

белок

Не в последнюю очередь, у нас есть белки. Они играют фундаментальную роль во время упражнений, чтобы предотвратить или замедлить процессы разрушения мышц. В разделе белка мы должны принять во внимание, что запасы длятся только от 3 до 4 часов, независимо от того, говорим ли мы о растительных белках (чечевица, например) или животных (филе телятины).

Единственное, на что мы будем смотреть при принятии решения, делать ставку на растительные или животные белки, будет в нашей группе крови, поскольку в зависимости от типов крови мы будем более терпимыми или менее склонными к тому или иному типу белка, поэтому пищеварение будет происходить чаще. быстро или меньше Эту точку групп крови и усвоение белков я объясню в другой статье более подробно, я не хочу этим заниматься.

Как только мы увидим, что и как мы должны есть перед упражнением, давайте перейдем к следующему этапу: во время спортивная деятельность.

Что и как есть во время физических упражнений?

На этом этапе тренировки, когда мы начинаем потеть и замечаем, как наши мышцы перекачивают кровь, нам нужно будет принимать определенные питательные вещества, которые позволяют нам поддерживать хороший уровень гидратации и энергии. Именно во время потоотделения наш организм удаляет воду и минеральные компоненты. Эта потеря может быть легко преодолена путем приема изотонический напиток. Бутылки с изотонической водой содержат быстро впитывающиеся сахара, необходимые для восстановления уровня воды и глюкозы, которые требуются нашему организму при физических нагрузках. Если случится так, что в изотоническом напитке нет сахара, не беспокойтесь: вы можете добавить пару столовых ложек белого сахара.

Что касается белков во время тренировок, наш организм может усваивать только разложившийся белок в аминокислоты. Аминокислота - это самая маленькая единица, в которой белок может быть расщеплен, цепь аминокислот образует белок. Два типа аминокислот отвечают за восстановление микроскопических мышечных волокон нашего тела, которые разрушаются, когда мы занимаемся спортом. С одной стороны, у нас есть глютамин (самая важная аминокислота для человека, который нас беспокоит), и он играет основополагающую роль в процессах восстановления мышечных волокон..

С другой стороны, мы находим аминокислоты BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), образованные валин, лейцин и изолейцин, три основных компонента мышечного обмена. Эти аминокислоты можно купить в специализированных магазинах, и они приходят в виде коктейля, который вы можете приготовить дома и спокойно пить во время тренировки. Важно!: Мы должны следить за происхождением этих продуктов, так как не все имеют одинаковое качество.

Продукты низкого качества могут быть опасны для нашего здоровья, будьте очень осторожны! Это также будет тема, которую я оставлю для другой статьи, потому что она заслуживает хорошего объяснения. В любом случае, очень осторожны при выборе пищевых добавок: лучше не принимать их, чем принимать те, которые могут нанести вред вашему здоровью.

Раз объяснив, что и как нужно есть во время тренировок, давайте продолжим: давайте узнаем, как питаться то потеть каплю жира.

Что и как есть после тренировки?

Сразу после тренировки у нас есть промежуток времени от 90 до 120 минут, в течение которого наше тело очень восприимчиво ко всем питательным веществам, которые мы принимаем. Это особое время называется анаболическим окном, и оно также происходит утром, когда мы просыпаемся. Поэтому обратите внимание на то, что следует, потому что это очень важно.

Лучшим вариантом для после тренировки будет встряхнуть быстрое усвоение углеводов, чтобы сократить процесс разрушения мышц. Это вызвано продолжающейся нагрузкой на мышцы, которая медленно повреждает волокна во время физических упражнений, создавая микромышечные разрывы. Чтобы добиться улучшения качества мышц (и, следовательно, спортивных результатов), мы должны обязательно пройти через этот процесс разрушения. Конечно, неудобно, чтобы мышечные волокна оставались деградированными и без пищи долгое время восстанавливаться, поэтому я рекомендую эту первую встряску, которую я рекомендую.

Вскоре после этого первого встряхивания и до окончания анаболического окна лучше всего сделать второй встряхивание, на этот раз белки, чтобы иметь возможность восстановить мышечную структуру. Вы должны иметь в виду, что от качества белка зависит, будет ли усвоение происходить быстрее, и что мы чувствуем себя лучше на пищеварительном уровне. Это потому, что в настоящий момент сразу после тренировки у нас не так много крови в органах, которые участвуют в процессе пищеварения.

Кровь остается в мышцах, чтобы насыщать их кислородом и восстанавливать волокна, оставляя немного тела без питания, как это происходит с желудком, который должен приложить усилия для правильного усвоения пищи, которую он получает, и, таким образом, быть в состоянии восстановить мышечные волокна. В результате этого процесса улучшается качество наших мышц, что приводит к прогрессу в нашем общем физическом состоянии..

Позже, прежде чем анаболическое окно закончится, мы должны съесть быстрый углевод заполнить запасы глюкозы в мышцах. Моя личная рекомендация - та, которая содержит вареный картофель или сладкий картофель. В качестве источника белка мы будем следовать той же схеме, что и раньше, рассматривая пищу, которая нам подходит в соответствии с нашей группой крови.

Еда и тренировка: выводы

Как мы уже видели, кормление до, во время и после спортивных тренировок является ключом к оптимизации физической работоспособности, восстановлению мышц и чрезмерной компенсации. Я надеюсь, что это мини-руководство поможет вам улучшить качество ваших тренировок и тем самым достичь ваших личных целей.

Теперь самое главное: Тренироваться!