Психологическое лечение сидячего поведения, в 9 шагов

Мы живем в сидячем обществе. Хотя в последнее время факт физических упражнений и занятий спортом стал популярным, у большинства людей есть базовая рутина, которая требует от них проводить большую часть своего времени, сидя в кресле без каких-либо физических усилий. Также на уровне досуга большая часть населения едва двигается (например, проводит большую часть своего времени, смотря телевизор или в сети), имея очень пассивную жизнь на физическом уровне.

Сидячая жизнь может быть важной проблемой: невыполнение какого-либо вида физической активности опасно и может предполагать важный фактор риска для страданий от медицинских болезней и психических расстройств. Возможно даже, что люди, которые хотят или должны прекратить вести такой образ жизни, не знают, как это сделать, или не считают себя достойными этого. Вот почему много раз это будет необходимо выполнять психологическое лечение сидячего поведения.

• Связанная статья: «Сидячий вызывает изменения в мозге»

Сидячий: определение и риски

Хотя это понятие уже известно большинству населения, никогда не повредит пересмотреть значение термина «сидячий образ жизни», чтобы узнать, что мы собираемся попробовать.

Сидячий образ жизни определяется Всемирной организацией здравоохранения как образ жизни, который подразумевает отсутствие привычных физических упражнений или склонность к отсутствию движения, под этим понимается осуществление менее получаса ежедневной физической активности.

Это образ жизни, который начал возникать с рождением сельского хозяйства и животноводства, но с течением времени все больше и больше акцентировался, поскольку технологические достижения позволяли не делать больших движений и свести к минимуму необходимые усилия для выполнения наших задач. сегодня, даже для чего-то такого аппетитного, как отдых или социальные отношения, мы просто должны двигаться, становится все более и более неактивным.

Хотя технически это не считается заболеванием или расстройством, сидячий образ жизни является одним из основных модифицируемых факторов риска для большого числа заболеваний, поскольку он ослабляет иммунную систему и препятствует оптимальному функционированию организма. На самом деле, около двух миллионов преждевременных смертей могут быть вызваны этим фактором.

Сопутствующие расстройства

Некоторые из медицинских расстройств, с которыми были связаны с заболеваниями сердца в целом, ожирением и гипертонией, различные виды рака и нарушения обмена веществ, такие как диабет (особенно тип II). Также можно обнаружить, что полученный из перечисленных расстройств риск инсульта повышается.

Кроме того, это также оказывает влияние на ментальный уровень: гораздо более вероятно, что сидячий человек развивает беспокойство, стресс или депрессию. также облегчает и ускоряет дегенерацию нейронов у пациентов с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера.

Преимущества спорта

Важным элементом при ведении сидячего образа жизни является, с одной стороны, то, что это имеет свои недостатки, а с другой - многочисленные преимущества, которые дает реализация спорта..

В этом смысле следует отметить, что спортивные результаты вырабатывают эндорфины, так что это улучшает настроение субъекта. Улучшает здоровье наших мышц и сердца, укрепляет нашу иммунную систему и улучшает качество жизни. Это также увеличивает способность запоминания и уровень энергии и внимания, которые мы можем задействовать.

Это также улучшает сон и сексуальные отношения. Снижает уровень тревоги и депрессии и даже является защитным фактором при деменции. Кроме того, это обычно создает чувство контроля и повышает воспринимаемую самоэффективность. Наконец, он стилизует фигуру и улучшает физическую форму в целом, что может способствовать повышению самооценки у некоторых людей.

• Может быть, вы заинтересованы: «До свидания сидячий образ жизни: 6 причин для спорта»

Психологическое лечение сидячего поведения

Аспекты, приведенные выше, указывают на то, что сидячий образ жизни является риском и недостатком для нашего организма. Вот почему многие люди считают необходимым изменение, которое они не могут сделать, или даже во многих случаях не повысили свой образ жизни, и они приходят на психологическую консультацию по другой причине, в которой речь идет о очень важный фактор (например, субъекты с депрессией), которые могут потребовать профессиональной помощи.

Ниже приведены некоторые Аспекты и методы, которые могут быть использованы в психологическом лечении сидячего поведения.

1. Анализ и оценка исходного состояния и факторов обслуживания

Перед началом психологического лечения сидячее поведение будет необходимо оценить, насколько вы сидячий, если есть причины для этого и чем они являются или есть факторы, которые препятствуют изменению их поведения. Были оценены убеждения субъекта относительно физической активности, состояния здоровья (посредством медицинского осмотра), предпочтений, контекста, ожиданий, возможного наличия эмоциональных проблем и истории физической активности, которую субъект испытывал, среди прочего. факторы.

Некоторыми из наиболее распространенных причин наличия и поддержания малоподвижного образа жизни или отсутствия какого-либо вида спорта являются нехватка времени, наличие низкого чувства самоэффективности (т. Е. Убеждение в том, что они не смогут заниматься спортом или держать его во времени), отсутствие чувства собственного достоинства в целом, дискомфорт или сравнение с другими людьми в повседневной жизни или в спортивных центрах, наличие инвалидности или даже наличие развлекательных методов или самые удобные и простые развлечения.

Все эти факторы должны приниматься во внимание и рассматриваться по-разному, чтобы успешно провести психологическое лечение сидячего поведения..

После оценки вы можете начать применять серию методы, которые помогают пациенту повысить уровень своей активности. Необходимо помнить, что в ходе этого процесса также должны оцениваться различные аспекты, а планы изменяться в зависимости от обстоятельств каждого случая..

2. Психообразование

Многие люди не знают о рисках сидячей жизни, или, хотя они знают, что это не положительно, они не видят причин для изменения своего поведения. В этом смысле психообразование может быть полезным, показывая преимущества и недостатки как активности, так и отсутствия физической активности.. Вы можете использовать графические элементы, такие как реализация таблиц за и против.

3. Когнитивная перестройка и обсуждение убеждений и мыслей

Эта техника может быть необходима в любое время. И есть много верований и иррациональных ожиданий относительно того, кем и как следует быть, что значит спорт или как мир может на него отреагировать. Выдвигая их в качестве гипотезы, генерируя альтернативы и проводя поведенческие эксперименты для противопоставления каждого из них, можно генерировать поведенческие изменения.

Когнитивная перестройка позволяет, например, бороться дисфункциональные убеждения о своей ценности и самоэффективности которые порождают депрессивную позицию и пассивную беззащитность. Например, различные типы записей могут быть использованы для сравнения первоначальных ожиданий с результатами поведенческого эксперимента и определения соответствия их убеждений тому, что они ожидали..

4. Разработка целей

Если субъект соглашается внести изменения в поведении, они должны быть установлены совместно с профессионалом так что установленные, постепенные и реалистичные цели установлены.

5. Генерация плана деятельности

Если субъект соглашается, план физической активности может быть выполнен. Вместе с ним будут проанализированы обстоятельства, то, что он желает, его предпочтения и цели, чтобы сформировать согласованный и достижимый план. Следует принять во внимание, что сначала необходимо выполнить основные условия, прежде чем повышайте требования и соблюдайте их вовремя.

6. Постепенное воздействие

Важно помнить, что выполнение физических упражнений требует определенного уровня усилий. Хотя это будет зависеть от каждого случая, кто-то, кто к этому не привык, не может начинать с чрезмерно сложных упражнений или находить их сложными и утомленными и в конечном итоге оставляет их. Вот почему Упражнение следует рассматривать постепенно, включение небольших физических нагрузок (хотя и не слишком простых, но небольших проблем) в повседневную жизнь.

7. Поведенческий контракт

Одним из способов поощрения приверженности пациента является заключение поведенческих контрактов, в которых совершает определенные действия, обычно в обмен на подкрепление. Может быть полезно связать, например, выполнение физической активности с достижением очень приятной деятельности для субъекта..

• Может быть, вам интересно: «Что такое позитивное или негативное подкрепление в психологии?»

8. Техника самообучения

Техника, широко используемая в различных областях, в которой вы должны изучать или устанавливать поведение, основана на использовании и модификации самоинструкций или само-вербализаций, которые мы выполняем, когда мы совершаем какое-либо поведение (например: я должен купить ... / я пойду и я скажу вам это ...) так что они более позитивны, чем предыдущие, и побуждают нас действовать.

9. Тренировка самоконтроля

Ощущение недостаточной способности контролировать то, что происходит с нами, или наше поведение, едва ли имеющее положительные последствия для достижения наших целей, является одним из аспектов, который приводит к тому, что многие люди остаются в состоянии пассивности и отсутствия физической активности.. Тренинг по самоконтролю с использованием терапии самоконтроля Rehm может быть очень полезным, помогая субъекту контролировать себя, оценивать позитивно и подкреплять свое поведение.

• Статья по теме: «Самоконтроль Рема»

10. Профилактика рецидивов

Последний шаг, который следует учитывать при работе с сидячим поведением, - это попытка сохранить поведенческие изменения во времени и затруднить сидячий образ жизни всплыть как привычка. В этом смысле необходимо принять во внимание наличие факторов, которые могут вызвать этот рецидив, и попытаться предотвратить его и создать альтернативы для действий. Это также продвигает и усиливает автономию и чувство самоэффективности субъекта..

11. Оценка и мониторинг

Согласно предмету, изменения вносятся, и как только лечение закончено, необходимо оценить, были ли достигнуты цели, сопоставьте предыдущие ожидания с полученными результатами и наблюдайте, были ли в какой-то момент трудности и почему.

Библиографические ссылки:

• Buceta, J.M .; Гутьеррес, Ф.; Кастехон, Дж. И Буэно, А.М. (1996), Психологическая обработка сидячего поведения. В Buceta, J.M. и хорошо, А.М. (Ред.) Психологическое лечение привычек и заболеваний. Мадрид, Пирамида.
• Гамильтон, M.T .; Гамильтон, Д.Г .; Здерик Т.В. (2004). Физические упражнения против физиологии бездеятельности: основная концепция для понимания регуляции липопротеинлипазы. Exerc Sport Sci Rev, .32: 161-166.