Бессонница и гиперсомния Некоторые рекомендации по гигиене сна

¿Есть проблемы со сном? ¿Он просыпается посреди ночи? ¿У вас есть чрезмерная сонливость в течение дня? Вы можете иметь расстройство сна и не знать об этом. нарушения сна Они довольно распространены и имеют инвалидизирующие последствия в повседневной жизни. Например, они являются причинами усталости, плохой работы, социальных волнений, плохого настроения и могут быть причиной дорожно-транспортных происшествий или несчастных случаев на производстве.

В этой статье PsychologyOnline мы говорим о бессонница и гиперсомния и мы показываем некоторые рекомендации по улучшению гигиены сна и достичь хорошего сна.

1. бессонница
2. чрезмерная сонливость
3. Факторы, влияющие на качество сна
4. Рекомендации по правильной гигиене сна

бессонница

Возможно, самым известным расстройством сна является бессонница, то, что мы все пострадали в какое-то время. Бессонница может быть распространена в определенных ситуациях высокого стресса (экзамены, проблемы со здоровьем, жизненные изменения и т. Д.), Но она может стать хронической, которая больше не связана непосредственно с проблемой, которая ее вызвала. Чтобы мы могли говорить о бессоннице на уровне болезни или расстройства, ее нужно давать обычно (3 или более ночей в неделю). Признаки бессонницы могут невольно просыпаться перед сном шесть с половиной часов, просыпаться несколько раз в течение ночи, не имея возможности снова примириться со сном более чем через полчаса, или занять более получаса, чтобы заснуть перед сном..

Бессонница определяется отсутствием сна ночью и может быть Два типа в основном:

• Бессонница примирения: Сложность засыпания
• Бессонница раннего пробуждения: Он легко засыпает, но просыпается очень рано, без возможности засыпания..

Причины бессонницы

• Депрессия: характеристика бессонница раннего пробуждения
• Беспокойство: характеристика бессонница примирения
• Факторы окружающей среды (избыточный свет, шум окружающей среды, общая комната, кровать и подушка, отличные от обычных, прерывание сна для приема лекарств), которые часто вызывают бессонницу частых пробуждений с большим трудом для примирения сна.
• Чрезмерное время в постели
• Дневной сон
• Скука с отсутствием активности и / или суточных раздражителей
• Никтурия (мочеиспускание по ночам), боль.

Лечение бессонницы

• фармакологический: Врач должен назначить их, и при их оценке они должны располагать правильной информацией со стороны пострадавшего лица и его родственников. Это лечение должно быть ограничено коротким периодом времени. Хроническое употребление снотворных вызывает зависимость и расстройства сна, вызванные приемом лекарств, и вскоре их будет очень трудно исправить..
• немедикаментозного: Правила гигиены сна.

Меры гигиены сна

• Ложитесь спать только когда вы спите
• Не занимайтесь чем-либо в постели, кроме сна (не читайте, не смотрите телевизор, не слушайте радио, не думайте о проблемах или действиях, которые нужно выполнить на следующий день).
• Если через 10 минут после того, как вы легли спать, вам не удалось заснуть, встать и расслабиться (послушать музыку, прочитать)
• Вернитесь, чтобы лечь, когда вы снова будете спать
• Если вы ложитесь спать, вы все равно не можете спать, возвращайтесь к той же операции столько раз, сколько необходимо.
• Если после засыпания вы просыпаетесь ночью и оставаетесь на 10 минут без примиренного сна, следуйте инструкциям выше.
• Всегда стойте в одно и то же время, независимо от того, как долго вы спали.
• Не спать в течение дня

Другие полезные меры

• Избегайте захватывающих или тяжелых блюд во второй половине дня
• Выполняйте мягкие упражнения в течение дня. Не делайте это перед сном, так как это возбуждает
• Поддерживать комфортную температуру в комнате и в кровати (ни избыток, ни недостаток)
• Выполняйте релаксационные меры перед сном на тихом музыкальном фоне и не заставляя спать

чрезмерная сонливость

Менее известны hypersomnias, то есть лишний сон в течение дня: Существуют разные синдромы и проявления с разными причинами. Например, в синдром нарколепсии-катаплексии характеризуется неконтролируемыми приступами сна, эпизодами паралича во время сна, галлюцинациями в момент засыпания и / или катаплексией (потерей мышечного тонуса).

Другой синдром апноэ во сне, влияет в основном (хотя и не только) на гипертонию и ожирение. При апноэ дыхание прекращается в течение более или менее продолжительных периодов сна, что может вызвать сердечные, неврологические и социальные проблемы. Существуют медицинские методы лечения апноэ, такие как применение кислородной маски с непрерывным входом..

Другие расстройства связаны с ритмами сна и бодрствования. Например, есть всемирно известный “реактивная задержка” что происходит при длительном путешествии, обычно на самолете, что предполагает смену часового пояса. Это означает, что организм должен приспособиться к новым временным циклам, что некоторым людям кажется труднее других. С этим связана проблема, возникающая при сменах рабочих смен, когда люди вынуждены работать несколько дней днем, а другие ночью. Здесь единственное решение - попытаться организовать смены и часы сна..

Факторы, влияющие на качество сна

Люди могут применять методы, которые помогают свести к минимуму проблемы со сном и способствовать нормальному сну. Прежде всего, существует ряд факторов, влияющих на качество сна, таких как окружающая среда, физические упражнения, диета или употребление психоактивных веществ:

1. Использование веществ: Из всего известно, что кофеин влияет на сон, так как является стимулятором. На самом деле, у всех нас есть кофе, связанный с “просыпаться”, не с “заснуть”. Никотин обладает аналогичным стимулирующим эффектом. С другой стороны, алкоголь производит эффект, который может остаться незамеченным для большинства. Хотя это депрессант и может облегчить засыпание в одно мгновение, качество сна ухудшается, поэтому следует избегать злоупотребления им..
2. атмосфера: Нашему организму необходим определенный шум окружающей среды, свет, температура и влажность, подходящие для сна. Температура должна составлять от 18 до 22 ºС и влажность от 40 до 70%. Конечно, свет должен быть тусклым, и мы должны избегать чрезмерного шума.
3. упражнение: Хотя это зависит от интенсивности выполняемой деятельности, общепризнанно, что физические упражнения способствуют сну, когда они выполняются утром или в середине дня, хотя они могут быть отрицательными, если мы выполняем их перед сном..
4. диета: Диета, богатая углеводами, витаминами и минералами, повышает качество сна, а белки способствуют бодрствованию. Сильные блюда перед сном ухудшают их качество.

Рекомендации по правильной гигиене сна

Исходя из этого, мы можем получить серию рекомендации, которые облегчают сон:

1. Не злоупотребляйте такими веществами, как кофе, табак или алкоголь, особенно перед сном, и не принимайте наркотики, чтобы спать без медицинского наблюдения.
2. Пруденциально провести время перед сном (от 2 до 3 часов) и сделать обеды не слишком скудными и не обильными.
3. Создайте привычку спать, вставать и ложиться спать всегда одновременно.
4. В спальне должны быть соответствующие условия окружающей среды. Кровать должна быть удобной для нас (ни слишком мягкой, ни слишком твердой). Условия температуры, света, влажности и шума должны контролироваться.
5. Занимайтесь спортом часто, это полезно для здоровья, а не только для сна. Если вы можете сделать это утром и избегать делать это в последнюю минуту.
6. Старайтесь не проводить много времени в постели, потому что мы должны избегать привыкания к нему тела..
7. Понизьте темпы умственной и физической активности до медицинской, приближающейся ко сну. Например, читайте что-нибудь легкое или слушайте расслабленную музыку, но не смотрите боевики и не используйте видеоигры.

Подумайте о важности этого, мы тратим треть своей жизни на сон, ¿это не стоит того, если мы делаем это в наилучших возможных условиях?

Эта статья носит исключительно информативный характер: в онлайн-психологии у нас нет факультета, чтобы поставить диагноз или рекомендовать лечение. Мы приглашаем вас пойти к психологу для лечения вашего случая в частности.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Бессонница и гиперсомния: некоторые рекомендации по гигиене сна, Мы рекомендуем вам войти в нашу категорию клинической психологии.