Сезонное депрессивное расстройство, что это такое и как его предотвратить

Периодически спадать или грустить по поводу события, которое произошло в жизни, - это нормально. Но если страдания продолжаются, вы грустите большую часть времени, и эта ситуация влияет на вашу повседневную жизнь, вы можете страдать от депрессии. 

Существуют различные депрессивные расстройства, такие как депрессия, психотическая депрессия или Сезонное депрессивное расстройство (САД). Об этом последнем мы поговорим в сегодняшней статье.

Сезонное депрессивное расстройство (SAD): что это??

САД является частью расстройств настроения, влияет на наше благополучие, наше социальное взаимодействие, наш аппетит и сексуальное желание, и Характеризуется тем, что происходит в определенное время года, обычно в течение зимы.. По оценкам, это заболевание в настоящее время поражает от 3% до 10% населения стран с внезапными изменениями в сезоне, таких как страны Северной Европы..

Связь между климатом и нашим состоянием души

Когда мы просыпаемся одним зимним утром и смотрим в окно, мы видим серый и дождливый день, мы обычно чувствуем, что это «день дивана, одеяла и пели». Напротив, если мы видим солнечный день, когда мы смотрим, мы хотим выйти и наслаждаться солнечным днем.

Это явление привлекло внимание многих исследователей, поэтому с 70-х годов было проведено множество исследований в этой области. Британский журнал психологии, как на солнце, так и при теплой температуре они одобряют позитивные мысли и уменьшают беспокойство. Напротив, избыток влаги в окружающей среде вызывает усталость и затрудняет концентрацию..

Кроме того, дождь и холод усиливают депрессию и суицидальные желания. Тем не менее, эти климатические изменения, характерные для определенных сезонов года, не затрагивают всех с одинаковой интенсивностью.

Гипотеза об отсутствии светимости

Термин «сезонное депрессивное расстройство» был придуман Норманом Розенталем, профессором клинической психиатрии в Джорджтаунском университете (Вашингтон, США), который в течение 20 лет исследовал САД в Национальном институте психического здоровья США..

Согласно его теории, пациенты, страдающие этим расстройством, испытывают депрессивные симптомы в осенние и зимние месяцы потому что там меньше солнечного света, и они начинают улучшаться с приходом весны. Одна из причин, почему это происходит из-за отсутствия витамин D.

Исследовательский проект, проведенный университетами Джорджии, Питтсбурга (США) и Технического университета Квинсленда в Австралии, в котором было проанализировано более 100 ведущих статей, пришел к выводу, что существует взаимосвязь между витамином D и зимней депрессией. Витамин D участвует в синтезе серотонина и дофамина в мозге, оба нейромедиатора связаны с депрессией.

После его исследования Розенталя, люминотерапии (также называемой «фототерапией»), лечения САД (и других расстройств), целью которого является изменение внутренних часов, которые регулируют циклы активности организма, который находится в мозге и активируется световым стимулом.

Симптомы сезонного депрессивного расстройства

В отличие от типичной депрессии, пациенты с САД не теряют аппетит, вес и сон, а скорее у них преувеличенная потребность спать и склонность к полноте, поэтому, что касается этого последнего пункта, SAD заставляет их есть навязчиво, особенно продукты с высоким потреблением калорий. Симптомы обычно усиливаются медленно в конце осени и в зимние месяцы.

Ниже приведены симптомы сезонного депрессивного расстройства:

• безнадежность
• Повышенный аппетит с прибавкой в ​​весе (аппетит к простым углеводам)
• Дневная сонливость
• Снижение либидо
• Меньше энергии и умения концентрироваться
• Потеря интереса к работе и другим видам деятельности
• Медленные движения
• Социальная изоляция и межличностные трудности
• Грусть и раздражительность
• Суицидальные мысли

SAD или сезонное аффективное расстройство (SAD) указано в Руководстве по психическим расстройствам (DSM-III-R) и в Международной классификации болезней, десятый пересмотр (ICD-10).

Существуют исследования, которые подтверждают удовлетворительную диагностическую стабильность для АПР.

Они также изучили свои биологические основы и в них По-видимому, вовлечены несколько факторов, в основном генетические, нейроэндокринные и электрофизиологические.

Сезонное депрессивное расстройство весной и летом

Некоторые эксперты также говорят, что есть еще один вариант SAD, которым некоторые люди страдают летом, и имеют следующие симптомы:

• Отсутствие аппетита
• Потеря веса
• бессонница
• Раздражительность и беспокойство
• неугомонность

Шесть советов, чтобы предотвратить SAD

В тяжелых случаях САД должен лечиться у специалиста. Но в этой статье мы предлагаем вам несколько советов, чтобы вы могли предотвратить это расстройство. Вот несколько советов, которые могут вам помочь:

1. Выйди на улицу

Выходить на улицу людям с САД трудно, особенно из-за повышенной утомляемости и сонливости в течение дня. Если вам, к счастью, есть работа, которая заставляет вас уйти из дома, вам будет легче преодолеть сезонную депрессию. Если это не так, необходимо, чтобы вы не оставались дома, так как многие исследования утверждают, что выход на улицу и предоставление вам воздуха повышает уровень серотонина, что может решительно помочь в борьбе с синдромом серотонина.

Если вы думаете, что вам некуда идти или есть какая-либо причина покинуть дом, просто выйдите и идите в тихое место. Если вам повезло, что у вас есть хороший день, вы также можете воспользоваться витамином D, который дает солнечный день..

2. Заниматься спортом

На протяжении нескольких десятилетий, Исследования показали, что занятия спортом могут улучшить наше психическое самочувствие независимо от возраста или физического состояния.. «Регулярные физические упражнения полезны для юмора и самооценки», - объясняет психиатр Джон Рэйти из Гарвардской медицинской школы, автор книги «Новая и революционная наука об упражнениях и мозге»..

Упражнения способствуют выделению эндорфинов, химических веществ, которые вызывают чувство счастья и эйфорию. Сочетание работы сердечно-сосудистой системы с работой с анаэробным сопротивлением, такой как работа с весами, приносит пользу для физического и психического здоровья. Кроме того, это также может заставить нас чувствовать себя лучше, когда мы видим себя лучше.

Чтобы узнать больше о психологических преимуществах, которые дает физическая активность, мы предлагаем вам прочитать нашу статью: 

«10 психологических преимуществ от занятий физическими упражнениями»

3. Окружите себя семьей и друзьями

Поддержка вас в ваших близких друзьях и в ваших родственниках, то есть в людях, которым вы можете доверять и которые будут вас слушать, принесут вам пользу, потому что они будут заботиться о вас, иОдиночное присутствие действует как защитный фактор от депрессии и от иррациональных мыслей. характеристики этой патологии. 

Также, если ваши друзья веселятся, они сделают вам приятное времяпрепровождение и доставят вам позитивное и приятное настроение..

4. Поставьте себе цели и задачи на эту зиму

Постановка целей и постановка целей оказывает положительное влияние на мотивацию и улучшает благосостояние, если они реалистичны. 

Но не только долгосрочные цели будут иметь этот эффект, но, кроме того, необходимо иметь краткосрочные цели, чтобы оставаться мотивированными в процессе. На самом деле, много раз мы предлагаем цели без учета того, что ранее мы должны преодолеть меньшие цели. Этот аспект, который кажется таким очевидным, можно упустить из виду и заставить нас чувствовать себя хуже. Таким образом, вы должны иметь учетную запись.

5. Ешьте здоровую

Здоровое и сбалансированное питание улучшает психическое здоровье и самочувствие. Диета не излечивает депрессию, но она может помочь нам чувствовать себя лучше, потому что она влияет на общее состояние здоровья и, следовательно, на психическое здоровье. Исследование, проведенное в Университете Клиники Наварры, показало, что диета может защитить от депрессии и снизить риск на 40 и 50%.

Исследование было направлено доктором Мигелем Анхелем Мартинесом‐Гонсалес, который утверждает, что этот тип диеты обеспечивает фолиевой кислотой и витаминами группы В, которые необходимы для метаболических путей метионина, гомоцистеина и s-аденозилметионина (SAM). Последний способствует биосинтезу нейротрансмиттеров, влияющих на настроение, таких как дофамин и серотонин.

Кроме того, другие исследования утверждают, что Продукты, богатые триптофаном, помогают предотвратить депрессию. С другой стороны, полиненасыщенные жирные кислоты (такие как омега)‐3) и мононенасыщенные (из оливкового масла, некоторых орехов и т. Д.) Влияют на структуру мембран нервных клеток и улучшают функционирование серотонина.

Наконец, поливитамины и добавки с витамином D также должны быть частью рациона, чтобы предотвратить САД, и следует избегать рафинированных продуктов и продуктов, содержащих «транс» жиры (например, выпечка), поскольку они оказывают влияние на диету. увеличение массы тела, увеличение риска ожирения и сделать людей более несчастными.

6. Практикуйте осознанность

Образ жизни западных обществ может привести многих людей к стрессу, депрессии, тревоге и т. Д.. Осознанность помогает нам познать себя, исследовать в нашем интерьере и показать нам такими, какие мы есть. С его практикой улучшается самосознание, самопознание и эмоциональный интеллект. Кроме того, это уменьшает стресс, беспокойство и, среди других психологических преимуществ, повышает самооценку.

Но больше, чем набор техник, которые должны быть в настоящем моменте, это отношение к жизни, стиль совладания, который стимулирует личные сильные стороны. Практика осознанности улучшает состояние сознания и спокойствия, которое помогает саморегуляции поведения, в дополнение к созданию среды, способствующей позитивному восприятию жизни, что может быть действительно полезным для предотвращения сезонного депрессивного расстройства..

Чтобы узнать больше о внимательности, мы приглашаем вас прочитать эту статью: 

«Внимательность: 8 преимуществ внимательности»