Когнитивно-поведенческие методы лечения тревоги

Как мы знаем, психология - это дисциплина, ответственная за руководство и помощь людям, которые испытывают какие-то эмоциональные проблемы. Тревога является одной из наиболее распространенных проблем, которые обычно появляются.

Когнитивно-поведенческая терапия является одной из ветвей психологии, которая доказала свою эффективность при лечении тревоги и предлагает ряд методов, направленных на ее устранение. В этой статье о психологии онлайн мы расскажем, какие из них лучшие методы когнитивно-поведенческой терапии при тревоге.

Вы также можете быть заинтересованы: Когнитивно-поведенческая терапия: что это такое и какие методы она использует

1. Типы тревоги по когнитивной психологии
2. Диафрагмальное дыхание для беспокойства
3. Прогрессивная релаксация Джейкобсона
4. Систематическая десенсибилизирующая терапия
5. Живое воздействие, чтобы устранить беспокойство

Типы тревоги по когнитивной психологии

Есть 2 типа тревоги, один из них здоровая тревога и именно он отвечает за защиту нас от любых реальных проблем, угрожающих нашей жизни. Из-за беспокойства мы можем реагировать, например, на нападение какого-либо человека или дикого животного, мы постараемся защитить себя от стихийного бедствия, когда мы пересекаем улицу, тот же страх быть сбитым машинами заставляет нас заметить, прежде чем сделать это, и т. Д..

Тем не менее, есть также патологическая тревога и это то, что вместо того, чтобы помогать нам идти вперед, только причиняет нам боль. Некоторыми примерами проблем, связанных с тревогой, могут быть социальная фобия, агорафобия, генерализованное тревожное расстройство и другие..

Диафрагмальное дыхание для беспокойства

Диафрагмальное дыхание - это техника расслабления, которая чаще всего используется в когнитивно-поведенческой психологической терапии. Умение правильно дышать приносит много пользы нашему физическому и психологическому здоровью. Когда мы дышим правильно, наша кровь насыщается кислородом и очищается. На психологическом уровне выгода, которую испытывают при правильном дыхании, заключается в том, что наши уровни тревоги и стресса значительно снижаются, это заставляет нас чувствовать себя спокойнее и даже наша энергия увеличивается, что чрезвычайно полезно, особенно при занятиях спортом.

но, ¿как практиковать этот тип дыхания? Ниже я кратко объясню самый простой и практичный способ его выполнения. Помните, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше результаты.

1. Сядьте в кресло или лягте в удобном месте, где вы поддерживаете прямую осанку.
2. Положите одну руку на живот и начните дышать медленно и глубоко. (Позаботьтесь о том, чтобы ваше дыхание не было слишком глубоким, поскольку вы можете гипервентилировать
3. Держите несколько секунд воздух, который вы вдохновили, чувствуя, как поднялся живот. (Например, вы можете держать воздух в течение 5–15 секунд, если вам удобнее)
4. Медленно выдохните, выдыхая воздух через рот и чувствуя, как живот опускается.
5. Повторите это упражнение 2 или 3 раза в день.

Прогрессивная релаксация Джейкобсона

Прогрессивная техника расслабления Джекобсона - одна из наиболее используемых в лечении тревоги. Этот тип техники основан на напряжении и расслаблении всех мышц тела, что позволяет человеку почувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Наконец, человек, слишком напрягая каждую мышцу, будет ценить и испытывать больше приятных ощущений от расслабления. Эту технику проводят лично во время терапии, хотя ее также можно выполнять с помощью аудиозаписей, где человек выполняет индивидуальные упражнения дома, если вы научитесь правильно его выполнять..

Постепенное постепенное расслабление

Следующие шаги должны быть следующими:

1. Сядьте прямо спиной или лягте в удобном месте, в обстановке, где мало шума и света. Закройте глаза, отсоединитесь от любых типов мыслей или проблем, которые могут существовать в это время, и сосредоточьте свое внимание исключительно на телесных ощущениях.
2. Выполнить обучение Диафрагмальное дыхание упомянутый выше.
3. Затянуть и расслабиться каждая из групп мышц. Это начинается с мышц лица, таких как лоб (морщины и подтяжки), глаза (плотно закрыты), нос (морщины), рот (плотно закрыты), язык, шея, плечи (контракт, подъем), руки, руки (плотно закрыты), грудь, спина, живот (сокращается), ноги и, наконец, ноги.
4. Это состояние мышечного расслабления поддерживается в течение нескольких минут, при этом воображая места и / или чрезвычайно расслабляющие и приятные ситуации.

Систематическая десенсибилизирующая терапия

Прежде всего, список ситуаций, люди или вещи, которых боятся, которые вызывают беспокойство. Ситуации отмечены от малейшего до величайшего страха, Например, в случае социальной фобии может случиться так, что вы будете меньше бояться разговаривать с более или менее известным человеком, оттуда вы будете продолжать говорить с незнакомцем, а затем выставлять какую-то тему перед 3 или более людьми и т. Д..

После того, как человека попросят принять удобную позу, закройте глаза и начните воображать первая ситуация, которой боятся, то есть ситуация с меньшей интенсивностью. Его просят представить всю сцену, с кем он будет говорить, что он будет говорить, где он будет и т. Д. настолько ярким, насколько это возможно, и в тот момент, когда вы начинаете чувствовать беспокойство, вас просят одновременно выполнять диафрагмальное дыхательное упражнение и отмечать, как снижается ваш уровень тревоги.

Поработав с этой ситуацией и сумев снизить уровень беспокойства, мы продолжаем с тем, что следует, и так далее. Цель состоит в том, чтобы, когда вам приходится сталкиваться с ситуацией, жить и прямо чувствовать себя спокойнее, а также использовать диафрагмальное дыхание, если ситуация позволяет это.

Живое воздействие, чтобы устранить беспокойство

Это последний Техника когнитивно-поведенческой терапии при тревоге поскольку он используется, когда человек практически готов начать приближаться к тому, чего он боится. Известно, когда человек готов сделать это, когда он уже выполнил вышеупомянутые методы, чтобы уменьшить свои уровни тревоги, его восприятие того, что вызывает страх, и человек мотивирован, чтобы устранить проблему.

Живая выставка: пример

Живое воздействие в когнитивно-поведенческой терапии проводится постепенно на основе ранее составленного нами списка ситуаций, в которых возникает меньше беспокойства. Это начинается, как это было сделано на выставке в воображении, с ситуациями, которые вызывают меньше беспокойства, а затем прогрессирует к тем, которые вызывают больше беспокойства.

Когда человек сталкивается со своими страхами живыми и прямыми, рекомендуется выполнять дыхательные упражнения, такие как диафрагмальное дыхание, чтобы они чувствовали себя комфортно в свои моменты. Следуя предыдущему примеру, чтобы преодолеть социальную фобию, мы должны постепенно подвергать себя воздействию реальных ситуаций, в которых происходят социальные встречи..

Эта статья носит исключительно информативный характер: в онлайн-психологии у нас нет факультета, чтобы поставить диагноз или рекомендовать лечение. Мы приглашаем вас пойти к психологу для лечения вашего случая в частности.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Когнитивно-поведенческие методы лечения тревоги, Мы рекомендуем вам войти в нашу категорию когнитивной психологии.