Техники и эффективные психологические стратегии для борьбы со стрессом

Понимание нормальных реакций в стрессовых ситуациях, умение справляться с ними и как можно быстрее лечить симптомы могут ускорить выздоровление и избежать долговременных проблем. Вот почему в этой статье PsychologyOnline мы поговорим о Техники и психологические стратегии, которые доказали свою эффективность в борьбе со стрессом.

Вы также можете быть заинтересованы в: Как контролировать негативные навязчивые мысли Индекс

1. введение
2. формулы
3. пример
4. Когнитивные ошибки

введение

В дополнение к вышесказанному, у нас также есть более профессиональные психологические методы, которые после многих исследований оказались чрезвычайно эффективными. Давайте посмотрим некоторые:

Синдром стресса, как мы уже говорили, определяется как комбинация нескольких элементов: окружающая среда или ситуация, мысли (Когнитивный ответ: что мы думаем), физические ответы (Физиологический ответ: что мы чувствуем) и как мы должны реагировать на эти элементы (Моторный ответ: что мы делаем).

Беспокойство неизбежно приводит нас к боль, беспомощность, неудача... События, негативные мысли и физиологическая активация тела способствуют возникновению синдрома стресса. Конечным результатом будет беспокойство, наполненное такой мукой, что это вызовет болезненные эмоции. Если, как мы говорили вначале, человек оценивает или воспринимает ситуацию, стимул или событие как опасное, если в дополнение к этому он интерпретирует физиологическую реакцию своего тела как угрожающую, он неизбежно почувствует страх и, следовательно, возникнет тревога. что, в свою очередь, усилит страх, а вместе с ним и эмоциональный дискомфорт.

формулы

Синдром стресса можно объяснить на основе этих двух формул.

В первой формуле, экологический стимул (разбитый автомобиль на дороге) вызывает физиологическую активацию (напряжение и усилия, необходимые для поиска решений), за которыми следует отрицательная интерпретация активации (я - это то, что я бросаю искры, какая катастрофа, только сейчас, с моей спешкой, что Я скучал ...) и, наконец, болезненные эмоции (гнев, гнев, отчаяние ...). Болезненная эмоция будет зависеть от интерпретации, которую мы даем, и от степени физиологической активации, проявляемой у каждого человека.. ¡Большая физиологическая активация, большая тревога и больший эмоциональный дискомфорт!

Во второй формуле экологический стимул (создание компании), если возникают негативные мысли (это может разрушить меня, и если я ошибаюсь, и если я не могу этого сделать, и если я терплю неудачу ...), это вызовет неприятную физиологическую активацию (тахикардия, потливость, дискомфорт в желудке ... ) что приведет к болезненным эмоциям (беспокойство, боль, эмоциональное расстройство ...).

Столкнувшись с этими реакциями, создается отрицательная обратная связь между разумом и телом, которая, если она длится со временем, приведет к синдрому стресса. Чтобы разорвать эту цепь, нет никакой альтернативы, кроме как изменить мысли, физические реакции или ситуация что вызывает реакцию тревоги или изменить наше собственное поведение вытекает из всего этого.

Психологическое вмешательство стресса позволит нам использовать психофизиологические механизмы таким образом, чтобы мы могли как можно лучше противостоять различным ситуациям.. В начале мы определили синдром стресса как комбинацию нескольких элементов: окружающая среда, негативные мысли, физиологические реакции и поведение. Любой человек может разорвать цепь напряжения, как только мы вмешаемся или изменим из этих элементов. Как только мы действуем и модифицируем один из них, мы будем вмешиваться и модифицировать остальных..

Неважно, в какие из них мы вмешиваемся чтобы вмешаться в один из них мы будем изменять и разрывать цепочку, сгенерированную до этого момента за сам факт совершения чего-то отличного от того, что делалось. Цикл отрицательной обратной связи будет изменен, как только мы будем действовать не так, как мы. Как только мы научимся обнаруживать негативные мысли и физическую активацию, которая сопровождает эти мысли или поведение, полученное из этого, и изменять их в наших собственных интересах, физическая активация не может быть увеличена, пока мы не производим болезненные эмоции. мы научимся дезактивировать систему стресса в ее начале и с этим мы сделаем большой шаг к самоконтролю и позитивным изменениям.

После многолетнего опыта и исследований мы обнаружили, что важно научиться обнаруживать упреждающие и автоматические мысли, которые способствуют возникновению тревоги и психофизиологического дискомфорта. Ваши знания позволят нам гарантировать успех психотерапии, которую мы применяем в каждом случае..

пример

«Перед группой пожилых людей женщина ругает другую женщину за опоздание на собрание, кричит и оскорбляет ее, критикуя за то, что она прервала то, что лечили в то время..
Каждый из тех, кто видел сцену, реагирует и интерпретирует по-своему, один из участников поражен и начинает плакать, другой прав, другой злится и отвечает, что это не так, мужчина критикует ее за то, что они так нетерпимы, другие смущаются этой сценой и замолкают ... "Различных откликов и мнений будет столько же, сколько людей в комнате”.

На этом примере мы видим, как одна и та же ситуация может вызвать разные реакции и эмоции.. Эти ответы будут очень разнообразными, и это будет прямым следствием того, как каждый из наблюдателей думает, воспринимает, интерпретирует и оценивает проблему..

Для человека характерно постоянное самоописание мира, способствующее каждому из ярлыков событий или переживаний, что постепенно мы превращаем их в абсолютные истины, на основе которых мы думаем, ведем себя и адаптируемся к окружающей среде.. Эти ярлыки будут более или менее адаптивными в зависимости от того, как мы считаем вещи через бесконечный диалог с самими собой и что мы украшаем его интерпретациями, которые мы вносим, ​​поскольку мы продолжаем рассказывать одни и те же вещи снова и снова, пока мы не набираем все больше и больше сил, это заставляет нас усваивать это, пока не станет частью нашего репертуара операций. Этот внутренний диалог можно сравнить как каскад мыслей, который течет из ума без каких-либо перерывов. В редких случаях мы осознаем такие мысли, потому что большую часть времени они являются автоматическими и бессознательными, хотя и достаточно мощными, чтобы вызывать самые сильные эмоции..

Эти мысли представляют, среди прочего, следующие характеристики:

• Они конкретные сообщения и конкретно, что мы даем себе.
• Они являются стенографией, состоящей из несколько слов или очень короткие визуальные образы.
• Они автоматические и, несмотря на то, что во многих случаях они абсолютно иррациональны и абсурдны, мы почти всегда верим им и принимаем их как абсолютные истины.
• Они спонтанны, они появляются внезапно и бомбардируют нас, не имея возможности остановить их.
• Они обычно сопровождаются такими выражениями, как: "Я должен был бы, я должен был бы, я должен, и если ...".
• Когда они негативны, они склонны предвидеть все виды бедствий, драматизировать и стремиться видеть вещи, даже самые простые, совершенно негативно, вредно и сложно..
• Они относительно идиосинкразический, то есть одна и та же ситуация может породить разные мысли и эмоции в зависимости от каждого человека, культуры и даже национального, регионального или этнического сообщества.
• Они очень трудно резать, отвлечь или заменить.
• Они полностью выучены благодаря их постоянному повторению ...

наш “ум / мысль” Это очень мощный инструмент, который может увеличивать или уменьшать давление, беспокойство или стресс, которые могут оказать обстоятельства или ситуации. “производить” в нас Наше образование в целом, происходящее из семьи, школы, общества и т. Д., Учит нас оценивать мир и опыт определенных конкретных форм, что приводит нас к развитию различных областей чувствительности и поведения. Мы также развиваем различные ожидания и убеждения относительно событий, людей, личной самооценки, навыков и в целом о природе вещей..

Мы можем влиять на беспокойство и эмоциональные расстройства что мы испытываем, изменяя то, как мы воспринимаем и интерпретируем опыт, изменяя наше отношение к событиям и, следовательно, наш способ реагирования на них. Речь идет о наличии альтернативных целей, ресурсов, навыков и стратегий для их достижения; мы пересматриваем стратегии, и у нас остаются самые многообещающие и эффективные, отбрасывая те, которые оказываются менее эффективными. Позже мы применяем их на практике и оцениваем последствия принятого решения..

Многие из проблем, с которыми мы сталкиваемся и которые мы не всегда знаем, как решить адаптивно, связаны с рядом ошибок, которые мы, не осознавая, часто совершаем. Будет важно научиться наблюдать за ними, обнаруживать их и действовать соответствующим образом, для этого будет важно знать их первыми, как только станет известно, что они способны действовать и решать.

Когнитивные ошибки

Среди наиболее частых когнитивных ошибок, которые наносят нам наибольший урон, мы можем рассмотреть следующие:

• Мысли все или ничего (поляризованный, абсолютистский)
• перфекционизм
• Чрезмерное обобщение или чрезмерное обобщение
• Катастрофическое мышление
• Фильтрация или фокусировка внимания
• Усиление негатива и минимизация позитива (выборочная абстракция)
• Дисквалифицировать положительное, увеличив или уменьшив
• Отрицательная самооценка
• Психологическая потребность
• Внимание было направлено на то, чтобы удовлетворить другого абсолютистским способом.
• Вы должны, чрезмерный спрос (для себя или других)
• Персонализация или самореферентное мышление (эгоцентричное внимание)
• Быстрые выводы (без предъявления сомнений или доказательств)
• Эмоциональное мышление
• Угадай или интерпретируй мышление других (чтение мыслей)
• Прогноз будущего
• Прогноз с негативным прогнозом
• маркерное мышление, ненадлежащая маркировка (для себя или для других)
• Низкая уверенность в себе (я не могу этого сделать, я не могу этого вынести)
• Вина (приписывая вину себе или другим)
• Ошибка контроля
• Ошибка правосудия
• Ошибка перемен
• Будь прав
• Оправдания или самообман

Эта статья носит исключительно информативный характер: в онлайн-психологии у нас нет факультета, чтобы поставить диагноз или рекомендовать лечение. Мы приглашаем вас пойти к психологу для лечения вашего случая в частности.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Техники и эффективные психологические стратегии для борьбы со стрессом, Мы рекомендуем вам войти в нашу категорию когнитивной психологии.