7 способов мотивировать нас практиковать осознанность

Основа осознанности заключается в том, чтобы обращать внимание особым образом: намеренно, в настоящий момент и без суждения (Кабат-Зинн, 1994). Другие авторы определяют его как «осознание настоящего опыта с принятием» (Germer, 2005) или «универсальный и базовый человеческий потенциал, который заключается в осознании содержания разума, момент за моментом» (Simon, 2007).

Основная цель этой техники - перейти от полного ума к внимательности. Мы оставляем в стороне то, что буддисты называют «обезьяньим разумом» или странствием, чтобы перейти к разуму рационального мышления и менее мотивированным беспорядками и хаосом..

Когда мы практикуем осознанность, мы постоянно концентрируем наше внимание на нашем опыте в настоящий момент. Мы снова и снова откладываем размышления прошлого или заботы о будущем и перенаправляем наше внимание на то, что происходит в этот момент.

Помещение осознанности

«Что бы ни появлялось в уме, просто наблюдай»

-Аджане Ча-

Требования к практике осознанности:

• Иметь адекватный сайт.
• Подходящий момент.
• Идеальная поза и таймер.

Фундаментальное наставление, которое мы должны дать мозгу, чтобы начать с практики, - это «непосредственное внимание к опыту в настоящий момент, с любопытством, открытостью и принятием» (Bishop, 2004). J. Kabat-Zinn (2003) указывает на Отношения, которые должны сопровождать процесс осознанности:

• Не суди сосредоточиться на наблюдении за переживанием, не оценивая мысли и чувства, которые могут возникнуть, просто позволяя им произойти.
• Терпение и настойчивость: пусть вещи случаются вовремя и часто практикуют.
• Ум начинающего: воспринимать процесс как первый раз, когда он практикуется, сохраняя ум открытым и гибким.
• уверенность: в первую очередь доверять себе и тому, что выходит из процесса, нормализуя его.
• Не пытайтесь избегать создания ожиданий, вы просто должны сделать, без более.
• Сдавайся и отпускай не цепляться за опыт или что из этого получится, а также за обстоятельства жизни, и просто позволить этому случиться так, как должно случиться.

Внимательность по Р.А. Baer (2015) «хочет, чтобы вы поняли, как вы идете по жизни, чтобы вы перестали наблюдать и увидели, в какие психологические ловушки вы попадаете, такие как размышления, избегание, поведение, вызванное эмоциями, самокритика и перфекционизм».

Внимательность и чувство присутствия

Эта способность быть сознательным (внимательным), не зацикливаться на прошлом или склоняться к будущему, а скорее открывать и принимать все, что возникает от момента к моменту, является определением присутствия.

Психолог и учитель медитации Тара Брач ​​(2012) предлагает другое определение. С этим он предполагает, что Присутствие - это «ощущение с чувством полного внимания, открытости и нежности, которое возникает, когда мы здесь и сейчас с нашим опытом». Во многих аспектах осознанность и присутствие являются синонимами. Но внимательность также относится к процессу обучения ума быть и оставаться присутствующим.

«Человек похож на гостевой дом. Каждое утро новый арендатор.

Счастье, депрессия, зло, в момент неожиданного посетителя приходит сознание. Добро пожаловать всем, хорошо провести время!

Даже толпа скорби, которая подметает дом, яростно опустошая всю вашу мебель. Тем не менее, вы относитесь к каждому гостю с честью.

Может быть, они чистят тебя для нового восторга.

Темная мысль, позор, злоба. Найдите их у двери, смеетесь и пригласите их войти.

Будь благодарен всем, кто приходит, потому что каждый из них отправляется в качестве руководства для запредельного ".

-Руми, суфийский поэт и мистик XII века-

По-настоящему придерживайтесь практики внимательности

Изучение формальной практики внимательности относительно просто, но поддерживать ее вовремя не. Многие проблемы могут возникнуть, если мы решили регулярно медитировать.

Легко расстраиваться, думайте, что мы делаем это неправильно, или удивляйтесь, стоит ли это того. Мы также можем беспокоиться о том, что, учитывая требования повседневной жизни, мы не уделяем достаточно времени систематической практике или даже можем полностью прекратить практику.

По этой причине важно продолжать и не судить нашу практику слишком рано. Если вы только начали, позаботьтесь об этом не менее 8 недель, прежде чем делать выводы: это то, что значит дать реальную возможность. Просто следуйте, не оценивая, как вы это делаете и не ожидая каких-либо конкретных результатов. По истечении 8 недель вы можете оглянуться назад и решить, произошло ли изменение, какова была величина этого изменения и стоит ли продолжать.

7 способов сохранить практику осознанности

Как оставаться мотивированным перед лицом неопределенности, сомнений и требований вашего собственного ума? Здесь я даю вам несколько полезных предложений.

Преврати это в привычку

Сделайте медитацию частью вашей повседневной жизни (например, чистите зубы). Решите, какой момент дня является наиболее удобным, и добавьте его в свою повестку дня. Таким образом, вам не придется думать об этом. Не волнуйтесь, если вам не хочется. Как говорится в рекламе известного спортивного бренда, просто сделай это («Просто сделай это»).

Не слишком долго ... не слишком коротко

Выберите период времени для формальной практики что ум достаточно успокаивается, но он не настолько обширен, чтобы вам было трудно интегрировать его как нормальную часть вашей жизни. Для большинства людей что-то между 15 и 45 минутами - правильная вещь.

Создать священное пространство

Может быть, вы не можете позволить себе забронировать целую комнату, чтобы сидеть в тишине, как это делают некоторые практикующие. Но насколько это возможно, создайте пространство для медитации в углу вашей комнаты, гостиной или офиса. Если хотите, украсьте пространство предметами и изображениями, которые вас вдохновляют..

Найди свой способ сидеть

Если ваша практика включает в себя сидение, как большинство формальных практик осознанности, старайтесь сидеть так, чтобы вы могли оставаться в вертикальном положении, хотя и расслабленно и комфортно в то же время Правильная осанка способствует бодрствующему состоянию, прививает чувство и облегчает дыхание от носа к легким, проходя через трахею.

Забрать все суждения

Тот факт, что у тебя слишком много ожиданий и самооценка, ведет к разочарованию. Вместо этого помните, что Речь идет не о том, чтобы что-то конкретное, а о том, чтобы снова и снова возвращаться туда, где вы уже есть..

Будь добрым, но устойчивым

Медитация требует воли, но слишком много усилий может быть контрпродуктивным. Вместо этого ищите Срединный путь, который Будда описал с метафорой на струнах лютни: чтобы создавать музыку, они не могут быть слишком напряженными или слишком свободными..

Помни о своей цели

Почему вы решили практиковать осознанность? Чтобы обрести душевное равновесие? Чтобы больше присутствовать со своим партнером, друзьями или с самим собой? Чтобы принести миру больше мудрости и сострадания? Помнить цель может быть мощным источником мотивации, особенно когда кто-то чувствует себя потерянным, растерянным или обескураженным.

Эти предложения помогут вам сохранить привычку практиковать осознанность и извлечь выгоду из всего, что оно может предоставить. Если вы все еще не можете быть последовательным, возможно, пришло время связаться с профессионалом, который специализируется на этой теме.

Как практиковать медитацию? Некоторые говорят, что это упражнение для освобождения ума, другие - что это встреча с самим собой, и есть те, кто утверждает, что их духовность увеличивается с каждым разом, когда они закрывают глаза и медитируют в позе лотоса. Читать дальше "