психология

Знайте 4 основных шага, чтобы начать медитировать

Знайте 4 основных шага, чтобы начать медитировать / психология

Внимательность, медитация, внимательность или сати, как это называется на пали, - это практика, в которой мы осознаем различные аспекты нашего опыта в настоящем. В этом смысле начало медитации - это возможность осознавать, как мы движемся, как мы себя чувствуем (как физически, так и эмоционально) и как мы реагируем или реагируем на каждую ситуацию. Это качество сознания, например, является основой всей творческой жизни: оно позволяет нам быть честными, прагматичными, бодрыми, смелыми и проявлять инициативу.

Во много раз дня, может быть, слишком много, мы перестали обращать внимание на то, что происходит вокруг нас, чтобы посвятить большую часть наших умственных ресурсов работе с нашими мыслями, будь то проблемы или иллюзии. Как-то мы поставили автопилот и отключили. Мы одеваемся, принимаем душ или завтракаем, думая о том, что мы сделаем первым, когда приступим к работе, поэтому наш рабочий день начинается задолго до того, как мы садимся за компьютер или берем инструменты.

Как мы можем начать медитировать?

Чтобы начать медитировать и достичь состояния, в котором все течет, и наше внимание полностью сосредоточено на том, что происходит сейчас, как внутри, так и вне нас, существует множество путей. Один из самых известных и практических в осознанность, это он может быть разработан в четыре основных этапа:

  • Полное внимание: речь идет о том, чтобы сосредоточить внимание (без оценки, определения или интерпретации) на том, что происходит вокруг нас в конкретный момент: звуки, объекты, которые мы видим, прикосновение, которое мы получаем, и т. д. Просто наблюдать.
  • Отношение с нашими мыслями и эмоциями: в тот момент, когда мы концентрируемся на том, что происходит вокруг нас, появляются мысли и эмоции, которые мы позволим им течь, осознавая и принимая их без дальнейших церемоний..
  • Жить здесь и сейчас: настоящее живет, посещая его, выполняя повседневную деятельность с полным осознанием.
  • Развивая состраданиеСострадание начинается с любви к себе, применения этой привязанности к близким и остальному миру, простым знакомым или даже врагам.

Техника внимательности - это процесс подготовки, очень похожий на другие процедуры, в которых достигается медитация. Это так, потому что во всех очень специфических ситуациях ищется: пробуждение внимания и состояние телесного расслабления. Если хотите, мы рассмотрим основные идеи этого процесса, которые помогут нам начать медитировать..

Сканирование тела

Первая идея состоит в том, чтобы расслабить тело, для которого мы можем применить сознательное дыхание и метод, называемый «сканирование тела» или обзор тела. Сканирование тела состоит из исследования и наблюдения за своим телом. Вы начинаете с ног и проходите через разные зоны.

С любопытством наблюдаем за ощущениями что мы получаем от каждой из областей, в которых мы фокусируем внимание. Сканирование тела может быть продлено с 5 до 20 минут. После того, как это тело совершено, медитативный процесс сосредоточен на настоящем, выпуская из нашего ума то, что ему нужно для работы. Мы получим эту позицию наблюдателя.

Сосредоточиться на сейчас

Это внимание к настоящему может быть сделано через упражнение внимания на объект (с любым объектом, просто наблюдая за ним). также к звукам (слушая все звуки, которые мы, вероятно, не воспринимаем, когда не входим в это состояние фиксации). последний, к физическим ощущениям (что мы можем чувствовать в нашем теле), среди других.

Избегайте суждений и интерпретаций

Внимание к уму и эмоциям с точки зрения наблюдателя означает получение того, что наш внутренний мир хочет показать нам. На данный момент, Речь идет о том, чтобы избежать интерпретации и оценки. Все, что происходит внутри нас, является нормальным и включает в себя изучение себя.

Эти практики развиваются в направлении тонглена и метты. Тонглен и метта относятся к состраданию, к себе и к другим. Таким образом, мы обращаемся к прощению, удовлетворению, оценке и состраданию к тому, что у нас есть и с другими.

Практические упражнения для начала медитации

Чтобы начать медитировать, необходимо обратить внимание на разные переменные. Они следующие: дыхание, чувства, тело, разум и деятельность повседневной жизни. Упражнения, которые нужно развить из внимательности, можно разделить на пять групп:

  • Наблюдение за нынешним опытом: жить так, как будто смотрит на картину, смотрит на ее детали, с улыбкой, если это возможно.
  • Управление мыслями: это о том, чтобы приветствовать всех посетителей нашего ума.
  • Акты полного сознания: выполняйте действия, которые мы должны выполнять по одному, и концентрируйтесь на том, что мы делаем, например, замедляя действия.
  • Принятие и отделение: мы предполагаем, что все находится в непрерывном процессе изменений и трансформации, что ничто не является неизменным.
  • Сострадание и жалость к себе: мы относимся друг к другу так, как если бы мы были сострадательной матерью ребенка, понимая, что все произойдет.

Наблюдение за нынешним опытом

Одним из самых известных упражнений является изюм. С виноградом в руках мы будем наблюдать его форму, текстуру, цвет, запах и т. Д. Как только мы это изучим, мы едим это медленно, также собирая впечатления, пока у нас это есть в наших устах. Поэтому мы концентрируем наше внимание на нынешнем опыте наблюдения и употребления в пищу изюма..

Еще одно упражнение, которое мы можем использовать для медитации, это упражнения STOP и RAIL., которые соответствуют следующим аббревиатурам:

  • S / Стоп, стоп!
  • T / Осознание дыхания.
  • O / Наблюдайте за тем, что вы думаете, чувствуете и делаете.
  • P / Участвуйте и действуйте осознанно.
  • R / Признать опыт
  • A / Принять это
  • Я / исследовать опыт
  • L / Освободи себя, не идентифицируй себя

Управление мыслями

Для управления мыслями мы можем выполнить следующие упражнения:

  • Пометка мыслей: речь идет о наименовании идей, возникающих в процессе.
  • Время вращения: относится к тому, чтобы дать определенное время и согласиться с нашими мыслями, например, час утром.
  • Моя дискуссия с Сократомсостоит в том, чтобы подвергать сомнению все, что мы принимаем, идентифицируя таким образом все те мысли, которые мы приняли, не задумываясь о них.

Акты полного сознания

Речь идет о том, чтобы записать в фолио то, что мы делаем, степень эффективного присутствия в этом упражнении (0-100) и какие другие виды деятельности мы выполняли за это время. Таким образом, мы осознаем, какое внимание мы уделяем тому, что происходило или что мы делали в этот момент..

Принятие и отделение

Это может быть разработано через вызов 100 вещей, Дэвид Бруно (2010). Он состоит в том, чтобы избавиться от вещей, потому что собирать моменты полезнее, чем вещи. Таким образом, мы будем практиковать отрешенность от имущества, а также от отношений, которые могут быть вредными.

Сострадание и жалость к себе

Практика сострадания может быть осуществлена ​​следующим образом:

  • Утренний ритуалКогда мы проснемся, мы повторим следующее: «Сегодня мне повезло, что я проснулся, я жив и у меня есть драгоценная человеческая жизнь, и я не собираюсь тратить ее впустую. Я буду использовать все свои энергии, чтобы развивать себя, расширять свое сердце по отношению к другим, достигать просветления на благо всех существ. У меня будут хорошие мысли по отношению к другим, я не буду злиться или плохо думать о других. Я буду помогать другим как можно больше. "
  • Сходства с другими: оно состоит в том, чтобы не фокусироваться на различиях - что мы обычно делаем - и находить сходства, которые мы имеем. Давайте подумаем, что все мы ищем одно и то же: счастье, избегание страданий, печаль, одиночество и отчаяние. Мы также стремимся удовлетворить личные потребности и учиться у жизни и с этого момента стараемся.

Это основные упражнения, которые можно использовать в качестве справки для тех, кто хочет начать медитировать. Как видите, они очень просты, особенно если мы сравниваем их со всем благополучием, о котором мы можем сообщить..

Библиографические ссылки

Кабат-Зинн, J. (2013), Внимательность для начинающих, Кайрос, Барселона.

Симон, Висенте. (2014), Учимся практиковать осознанность, Редакционная марка, Барселона.

Teasdale, J., Williams, M. и Segal, Z. (2013), Путь осознанности. Polity Пресс.

Бег, отличная форма медитации Бег - это как бальзам, способ преодоления своих проблем, избавления от негативного мышления или преодоления личных демонов. Читать дальше "