10 основных принципов хорошей гигиены сна

У тебя проблемы со сном в последнее время?? Хорошо, подумайте обо всех факторах, связанных с мирным сном ночью: давление на работе, проблемы с любовными отношениями или кофе после полудня могут быть причинами, из-за которых вам трудно спать спокойно.

Нет сомнений в том, что иногда контролировать все факторы, влияющие на количество сна, сложно, но можно выработать привычки, которые позволяют вам спать больше и лучше. Это важно для вашего здоровья, но, кроме того, необходимо быть ясным и сосредоточенным в течение дня.

Гигиена сна: что это?

гигиена сна Это набор практик, которые необходимы, чтобы хорошо выспаться. Когда мы говорим о том, чтобы заснуть ночью, речь идет не только о количестве, но и о качестве. То, как вы спите, повлияет на вашу производительность в течение дня, ваше самочувствие и ясность.

Трудности со сном обычно встречаются в распорядке дня: рабочее время, привычки перед сном, образ жизни и т. Д. Поэтому важно, чтобы вы понимали, что Цель гигиены сна - ложиться и просыпаться, соблюдая график в течение всей недели.. Также важно, чтобы вы проводили время в постели, то есть ни меньше, ни больше. Это может варьироваться между людьми (может быть 6, 7 или 8 часов) по разным причинам, таким как возраст.

10 советов, чтобы лучше спать

Советы, представленные ниже Они могут помочь вам оптимизировать ваш ночной отдых, чтобы ваша умственная острота не страдала, сохраняйте эмоциональное равновесие и обладайте идеальным уровнем энергии в течение дня. Итак, обратите внимание, потому что эти рекомендации положительно скажутся на вашем самочувствии.

1. Берегите окружающую среду

Необходимо создать подходящую обстановку для отдыха и не прерывать сон ночью, потому что условия окружающей среды будут сильно влиять на время отдыха и способность засыпать. Чтобы максимально отдохнуть ночью, нужно спать на удобном матрасе, с подходящей подушкой и в комнате, где вам удобно. Во время засыпания желательно, чтобы было мало света, мало шума и приятной температуры. Настоятельно рекомендуется выключить телевизор.

Кроме того, вы должны использовать кровать только для сна. Что я имею в виду под этим? Ну, кровать не должна использоваться для других вещей, например, для игры на консоли, для работы с компьютером или для еды. То, что вы можете сделать в постели, это заниматься сексом, а также, секс позволит тебе лучше спать: после достижения оргазма организм расслабляется и поддерживает способность спать.

2. Следуйте ритуалу спать

Если у вас проблемы со сном, вы можете попробовать провести ритуал перед сном. Например, примите горячую ванну с музыкой, чтобы расслабиться, а затем выпейте настой перед сном..

Также важно, чтобы вы были расслаблены во время сна. Если вы только что выполнили увлекательное занятие, перед сном удобно найти это идеальное состояние. выполнять методы релаксации Это может быть полезно, чтобы успокоить вас и освободиться от ежедневных стрессов.

3. Позаботьтесь о своей диете

Пища может влиять на наш сон, так как и то, что и когда мы едим, может повлиять на наше общее благополучие и они могут быть проблемой, когда ложатся спать. Сбалансированная диета всегда будет полезна для нашего организма, но, кроме того, важно также соблюдать график приема пищи. Ужин не должен быть тяжелым, но вы не должны ложиться спать голодным, потому что это может привести к тому, что мы просыпаемся ночью в поисках еды.

Это отличается от синдрома ночной еды (NES), который может быть вызван беспокойством, депрессией или изменением эндокринных паттернов, среди других причин. Если утром у вас присутствует утренняя анорексия, то есть вы практически не едите; и в течение остальной части дня, пока не наступит ночь, вы съедаете мало калорий, но после того, как вы набиты пищей, вы должны обратиться к специалисту, чтобы решить эту проблему как можно скорее.

4. Не принимайте стимуляторы после полудня

Потребление кофе очень распространено в нашей культуре, но Кофеин стимулирует мозг и мешает спать. Употребление его утром может быть хорошим вариантом, но кофе, чай или кола-кола не следует употреблять после полудня, особенно если вы чувствительны к его воздействию.

Важно отметить, что, несмотря на эти признаки, есть люди, которые могут употреблять такие продукты, как кофе, даже перед сном. К сожалению, большинству из нас может не повезти. На всякий случай лучше обойтись без стимуляторов, если увидим, что мы вообще не примиряем мечту.

5. Практикуйте физические упражнения

Регулярные занятия спортом помогают людям лучше спать. Однако его полезные эффекты зависят от времени суток, в которое выполняется упражнение, и общего физического состояния человека. Некоторые эксперты предупреждают, что упражнения, выполняемые утром, не влияют на сон ночью и даже помогают лучше спать, но если это происходит очень близко ко сну, и интенсивность упражнений высока, это может вызвать нарушения сна.

После интенсивных тренировок тело восстанавливается до четырех часов: возвращается к нормальной частоте сердечных сокращений, восстанавливает запасы мышечной энергии, восстанавливает водный баланс и в целом возвращается в состояние покоя, которое позволяет нам правильный отдых. С другой стороны, выполнение небольших физических упражнений и ведение сидячего образа жизни может вызвать бессонницу.

6. Не злоупотребляйте дремотой

Есть много исследований, которые показывают, что вздремнуть после еды приносит много пользы для здоровья и ума. Таким образом, дремота окажет благотворное влияние на ваше самочувствие и может повысить вашу бдительность, концентрацию, производительность и улучшит вашу память и способность к обучению..

Но во избежание того, что сон влияет на характер сна ночью, и во избежание осложнений, связанных с засыпанием ночью., Желательно не вздремнуть слишком поздно днем. В идеале, короткий сон, максимум 20 или 30 минут. Если у вас проблемы со сном по ночам, возможно, вам следует некоторое время избегать дремать.

7. Старайтесь не пить алкоголь перед сном

Не пью алкоголь перед сном, потому что хотя это поможет вам быстрее заснуть из-за его депрессивного эффекта, оно изменит более поздние фазы сна и заставит вас просыпаться ночью, мешая вам взять необходимый отдых и снижая качество сна.

8. Если не можешь уснуть, вставай

Если в любое время вы не можете заснуть, встать и сделать деятельность, которая заставляет вас спать, например, выполняя технику расслабления или читая книгу. Лучше не оставаться в постели, это увеличит ваше беспокойство, чтобы посмотреть, как проходит время. Не делайте увертюры в этот период, потому что это может повысить ваш уровень бодрствования. Это также предотвращает высокую освещенность.

9. Ложись и всегда вставай одновременно

Есть время, чтобы заснуть и проснуться позволит вашему телу запустить процессы, которые будут вызывать сон заранее, Помимо того, что вы помогаете оптимизировать внутренние часы и, следовательно, качество сна. Если ваш график работы позволяет, запрограммируйте ваши часы сна реально, чтобы улучшить качество вашей жизни.

Речь идет не о строгом графике сна, но важно, чтобы, например, не ложиться спать поздно ночью, если вы начинаете работать рано.

10. Очистить голову

Стресс, беспокойство или гнев по поводу того, что произошло в течение дня, может нарушить ваш сон. Если это случится с вами, вы должны отвести некоторое время от кровати для саморефлексии, так как это может помочь вам узнать, что с вами происходит и что вы должны сделать, чтобы решить эту проблему.

Если вы не можете перестать беспокоиться и чувствуете, что потеряли контроль, вам нужно научиться управлять своими мыслями. Например, вы должны знать, что можно оценить свои эмоции и / или проверить, насколько реалистичны ваши мысли. Внимательность может оказать большую помощь в правильном эмоциональном управлении и самопознании, повысить вашу самооценку и принять позитивное отношение к проблемным ситуациям, которые могут возникнуть в повседневной жизни..

Это может быть стресс работы или колледжа, который делает вашу мечту трудной. Обучение управлению временем может быть эффективным, чтобы вы чувствовали себя спокойно и расслабленно в течение ночи. То же самое вам нужно для решения более глубоких вопросов, таких как ваша самооценка или ваши отношения. В этих случаях бессонница может быть признаком более серьезной проблемы.

Важно: бессонница иногда может быть симптомом психологического расстройства

Гигиена сна эффективна, когда различные привычки выполняются одновременно. Если вы всегда спите в одно и то же время, но пьете кофе по ночам, не обедаете легкомысленно и ведете сидячий образ жизни, очень вероятно, что вам будет трудно спать.

Это интересно для предотвращения нарушений сна, но если проблема уже существует, вам, возможно, придется обратиться к психологу. Бессонница, иногда, является симптомом некоторой психопатологии, такой как депрессия или беспокойство. В этих случаях, в дополнение к 10 советам по хорошей гигиене сна, необходимо также посещать сеансы психотерапии..

Вас может заинтересовать: «7 психологических сигналов, указывающих на то, что вы не высыпаетесь»