Релаксационные техники для снятия стресса

Для многих расслабиться - синоним сидеть перед телевизором, ничего не делая после утомительного дня. Теперь, как мы можем догадаться, эта стратегия может быть полезна в один прекрасный день, может быть, в два ... Однако аутентичные методы расслабления для снятия стресса выходят за рамки дивана и нашей любимой серии..

С другой стороны, как мы хорошо знаем, переживание определенного уровня стресса необходимо для жизни: пробудить творческий потенциал, стимулировать обучение и для собственного выживания.  Стресс становится опасным, когда он выходит из-под нашего контроля и нарушает здоровое состояние равновесия что нужно нервной системе.

к сожалению, это психологическое состояние стало все более распространенная черта современной жизни. Таким образом, когда эти состояния нарушают равновесие и изменяют наше психическое и физиологическое равновесие, методы релаксации для снятия стресса могут оказать большую помощь.

Таким образом, исследования, подобные тем, которые проводились Национальным университетом Афин, показывают нам, что такие стратегии, как прогрессивная мышечная релаксация, аутогенная тренировка или техники эмоциональной свободы, являются частью этого высокоэффективного подхода, который мы все должны попробовать. Давайте посмотрим больше данных ниже.

Большинство экспертов рекомендуют практиковать методы релаксации, чтобы снять стресс, по крайней мере, от 10 до 20 минут.

Лучшие методы релаксации для снятия стресса

Не существует определенной техники релаксации, которая была бы лучше для всех.. Выбирая одну из этих стратегий, вы должны учитывать конкретные потребности каждой, ваши предпочтения, ваше физическое состояние и как реагировать на стресс.

Глубокое дыхание и медитация

Глубокое дыхание является одним из самых простых и эффективных методов релаксации для снятия стресса.. Его легко освоить, его можно практиковать практически в любом месте и он позволяет быстро контролировать уровень стресса.

Его также можно сочетать с другими элементами релаксации, такими как ароматерапия и музыка. Таким образом, исследования, подобные тем, которые проводились в Пекинском университете в Китае, показывают, что Эта стратегия эффективна для снижения уровня кортизола и способствования расслаблению.

Ключ к глубокому дыханию - сделать глубокий вдох из живота и получить как можно больше воздуха.

Глубокое дыхание позволяет вдыхать больше кислорода, и чем больше вдыхаемого кислорода, тем меньше напряжение и меньше чувство беспокойства и одышки.

• Чтобы глубоко дышать, сядьте удобно, выпрямите спину и положите одну руку на грудь, а другую на живот..
• Дышите через нос и чувствуйте, как поднимается рука на животе. Рука на груди должна двигаться очень мало.
• Затем медленно выдыхайте через рот, выталкивая воздух изо всех сил, сокращая мышцы живота..

Рука на животе должна выдвигаться при выдохе, но другая рука должна двигаться очень мало. Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Если вам трудно так дышать, сядьте и постарайтесь лечь на пол. Положите небольшую книгу на живот и попытайтесь дышать, чтобы она поднималась при вдохе и опускалась при выдохе

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация включает двухступенчатый процесс в которой вы должны систематически напрягать и расслаблять различные группы мышц.

При регулярной практике прогрессивное расслабление мышц дает глубокое знакомство с напряжением и расслаблением, ощущая их независимо друг от друга в разных частях тела..

Этот метод помогает нам обнаружить и нейтрализовать первые симптомы мышечного напряжения, сопровождающие стресс. Таким образом, когда тело расслабляется, ум тоже расслабляется..

Вы можете сочетать глубокое дыхание с прогрессивным расслаблением мышц чтобы получить дополнительный уровень снятия стресса. Если у вас есть какие-либо проблемы с мышцами, вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем практиковать эту технику релаксации..

Чтобы практиковать прогрессивное расслабление мышц, вы можете идти разными путями. Большинство людей, которые практикуют эту технику, начинают с ног и постепенно прогрессируют к лицу.

Важно иметь удобную одежду, которая не затягивается и снимает обувь, чтобы полностью расслабиться.

• Начните с дыхания медленно и глубоко, чтобы снять как можно больше напряжения, и сконцентрируйтесь.
• Когда вы будете готовы, начните с того, что обратите внимание на одну ногу, чтобы почувствовать ее полностью.
• Сократите мышцы этой стопы до максимума и удерживайте сокращение, пока вы считаете до десяти, а затем расслабьте его..
• Сконцентрируйся на ощущениях, узнайте, какова эта нога после долгого сокращения.
• Сосредоточьтесь, дыша медленно и глубоко в течение нескольких секунд. Когда вы будете готовы, сделайте то же самое с другой ногой, продолжайте двигаться вперед группами мышц, пока не достигнете своего лица.

Сканирование тела

Сканирование тела похоже только на постепенное расслабление мышц, вместо того, чтобы напрягать и расслаблять мышцы, вы должны сосредоточиться на ощущениях в каждой части тела. Это одна из техник расслабления, чтобы облегчить стресс, очень облегченный сегодня.

Внимательность или полное сознание

Полное сознание или осознанность - это способность быть сознательным и быть внимательным к ощущениям своего тела и того, что нас окружает.. 

Чтобы сохранять спокойствие и сосредоточиться на настоящем моменте, есть нервная система вернуться в состояние равновесия. Полное осознание может быть применено к таким действиям, как ходьба, физические упражнения или прием пищи, хотя обычно это применяется к медитации.

Чтобы применить осознанность как один из методов релаксации для снятия стресса, вы должны рассмотреть некоторые ключевые моменты, чтобы привлечь внимание.

• Тихая обстановка. Выберите уединенное место, где вы можете расслабиться, не отвлекаясь и не отвлекаясь..
• Удобная позиция Чувствуйте себя комфортно, но не ложитесь.
• Точка фокусировки. Эта точка может быть внутренней - чувство или воображаемая сцена - или что-то внешнее - пламя или существенное слово или фраза, которая повторяется в течение сеанса-.
• Вы можете сосредоточиться с открытыми или закрытыми глазами. Вы также можете сосредоточиться на объекте в вашей среде, чтобы улучшить концентрацию.
• Применяет наблюдательное отношение, не критично.
• Не беспокойтесь о том, что отвлекает вас, или думайте о том, чтобы делать это правильно или неправильно.
• Если в сеансе релаксации возникают мысли, вы не сможете с ними бороться. Вместо этого аккуратно верните свое внимание к точке фокусировки.

дисплей

Визуализация - это вариант традиционной медитации что требует, чтобы вы использовали не только зрение, но и вкус, осязание, обоняние и слух.

При использовании в качестве техники релаксации визуализация включает в себя воображение сценария, в котором вы чувствуете себя мирно и с полной свободой, чтобы избавиться от всего напряжения и тревоги.

Чтобы попрактиковаться в визуализации, нужно найти тихое и спокойное место. Начинающие иногда засыпают во время медитации визуализации, поэтому, если вы этого не сделали, никогда не лучше делать это сидя

Закройте глаза и позвольте своим заботам исчезнуть. Тихая музыка очень помогает в этих случаях. Представьте, что вы находитесь в месте отдыха, которое вы хотите. Вы должны видеть это, нюхать это, слышать это, трогать это.

Визуализация работает лучше, если включить как можно больше сенсорных деталей, используя как минимум три из чувств.

• При просмотре выберите изображения, которые вам нравятся, независимо от того, являются ли они более или менее привлекательными для других..
• Никого нет в твоем уме, так что не стесняйся выбирать.
• Пусть ваши собственные образы движутся в вашей голове и чувствуют все, что они вам приносят: запахи, ощущения, звуки и т. Д..

Наслаждайтесь ощущением глубокого расслабления и позвольте себе погрузиться, медленно исследуя место отдыха. Когда вы будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящее без спешки.

Йога и тай-чи

Йога является одним из методов релаксации для снятия стресса, который сочетает в себе определенные позиции с глубокими вдохами.

В дополнение к снижению беспокойства и стресса, йога также может улучшить Гибкость, сила, баланс и выносливость.

Регулярно практикуется, это может усилить реакцию релаксации в повседневной жизни. Чтобы избежать травм, нужно учиться, посещая групповые занятия или нанимая частного учителя.

• Тай-чи состоит из выполнения серии плавных движений, каждое в своем темпе.
• Эти движения подчеркивают концентрацию, расслабление и сознательную циркуляцию жизненной энергии по всему телу..
• Хотя тайцзи имеет свои корни в боевых искусствах, сегодня это главным образом практикуется как способ успокоить ум, привести в порядок тело и уменьшить стресс.

Как и в полном сознании, практикующие тайцзи сосредоточены на своем дыхании и удержании внимания в настоящий момент..

Тай-чи является безопасным вариантом с низким уровнем воздействия для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, включая пожилых людей и людей, восстанавливающихся после травм..

В заключение, не стесняйтесь включать любую из этих практик в свой распорядок дня. Выберите тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям и будьте постоянны. Изменения придут.

Девять способов расслабления разума Ежедневно полезно уделять время расслаблению ума. Есть много способов сделать это, каждый человек - это мир, и каждый должен найти то, что ему подходит. Читать дальше "