13 упражнений на растяжку для занятий спортом

Упражнения на растяжку полезны до и после интенсивных тренировок. Но и сами по себе помогают набраться сил и облегчить боль в суставах.

Если вы только начинаете заниматься спортом или уже занимались этим какое-то время, знание основных упражнений на растяжку поможет вам почувствовать себя лучше и расслабиться. Давайте рассмотрим тогда Лучшие упражнения на растяжку, чтобы добавить к вашей повседневной жизни и чувствовать себя лучше.

• Статья по теме: «4 вида спортивной разминки (и их характеристики)»

10 очень эффективных упражнений на растяжку

Чтобы снять мышечное напряжение, укрепить мышцы, научиться дышать и набрать физическую силу, выполняйте эти упражнения на растяжку не менее 3 раз в неделю, и вы начнете чувствовать себя по-другому.

1. Телята

Прислонившись спиной к стене, наклонитесь вперед, согнув одну ногу вперед, а другую вытянув вперед.. Подошвы ног должны опираться на землю и в линию вперед.

С помощью этого упражнения на растяжку вы делаете мышцы икры не такими жесткими и избегаете судорог во время повседневной жизни..

2. Ульнарное сгибание

Вытяните руку и ладонью вниз вытяните противоположную руку, пока она не окажется в вертикальном положении. Помни что Вы не должны прикладывать слишком много усилий, чтобы избежать травм..

Это одно из самых простых, но важных упражнений на растяжку при запуске упражнения..

3. Назад

Поднимите плечо до 90 °, при этом рука другой руки оказывает давление на локоть, растягивая и поддерживая напряжение. Задержитесь в позе на 15 секунд и повторите движение 3 раза.

Это растяжение может стоить работы, если у вас мало гибкости или вы не занимались спортом, но важно, чтобы вы делали это настолько, насколько позволяет ваше тело, и так постепенно вы будете иметь больше эластичности.

4. Боковой наклон растянуть

Наклоните шею влево вправо с помощью левой руки. Задержитесь в этом положении на 15 секунд и повторите на другую сторону, чтобы растянуть обе стороны шеи.

Это упражнение Вы можете включить его в свою ежедневную растяжку независимо от того, если это до ваших упражнений или вы будете выполнять только растяжки.

5. Поясничный

Стоя, согните ноги, положите руку за бедра и поднесите колени к груди.. Когда вы сгибаете, выдыхаете, а когда просыпаетесь, вдыхаете. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд и чередуйте с другой ногой.

Есть еще один вариант этого упражнения, но лежачий. В идеале, выполнить две модальности, поскольку они работают в разных областях.

• Вы можете быть заинтересованы: "Улучшают ли физические упражнения психическое здоровье?"

6. Движение плеча

Встаньте, слегка расставив ноги на уровне плеч. Вдохните, подняв плечи и удерживая это положение в течение 6 секунд., затем выдохните, чтобы расслабить плечи.

Это упражнение отлично помогает расслабиться. Вы даже можете сделать это, проведя много времени сидя или в напряжении, и вы почувствуете, как это помогает вам расслабиться.

7. Брюшной пресс

Это упражнение хорошо работает для вас, прежде чем приступить к рутинной работе, направленной на опускание живота. Лежа на ровной поверхности, вы должны лежать на спине, вдыхать и выдыхать, не испытывая при этом боли или головокружения.. Представьте, что вы хотите поднять пупок на землю и сохранить это сокращение около 6 секунд.

Это одно из упражнений на растяжку, которые вы обязательно должны включить в свою рутину, чтобы поддерживать хорошее самочувствие..

8. Ноги

Стоя, возьми ногу за руку и поднеси ногу к ягодицам, чтобы она не болела. Чередуйте с другой ногой и повторите упражнение 3 раза.

9. Железо или ящерица

Это растяжение похоже на создание ящерицы, но без подъема и опускания. Просто лежа на животе, поднимите свое тело, согнув руки и указав ступнями. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, отдохните и повторите три раза.

10. Запястье

Вытяните руку вперед ладонью вверх, С помощью другой руки согните ее, пока она не встанет вертикально, не причинив вам вреда. Чередуйте с другой стороны. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд и повторите по три раза с каждой стороны.

11. Четырехглавая мышца

Лежа на полу, сложив ноги, поддержите руки на полу за спиной. Ваши ягодицы не должны касаться ваших пяток. Задержитесь в позе на 10 секунд, отдохните и повторите 3 раза.

12. Сгибатели ног

Сидя на полу, вытяните одну ногу, а другую согните и сядьте на нее сверху. Согните, чтобы коснуться лодыжки ноги, которая растянута. Если вы можете добраться до ноги, лучше. Оставайтесь такими в течение 10 секунд и повторите три раза. Затем поменяйте ногу и повторите то же самое.

13. Нижняя часть багажника

Лежа на спине, согните ноги в коленях на груди. Держите бедра руками за колени. Сохраняйте это положение в течение 15 секунд, отдохните и повторите.

Библиографические ссылки:

• Андерсен Ю.С. (2005). «Растяжка до и после тренировки: влияние на мышечную болезненность и риск травмы». Журнал спортивной подготовки. 40: стр. 218 - 220.