5 упражнений, чтобы сжигать жир вне тренажерного зала

Большая часть мотивации, которая побуждает многих людей начинать упражнения, состоит в том, чтобы сжигать жир.

Конечно же, Цель сжигания жира может быть связана с эстетическими целями, но не менее верно и то, что в обществе, привыкшем накапливать холестерин и углеводы, как у нас, упражнения для сжигания липидов также необходимы для поддержания формы и здоровья.

Связанная статья: «10 психологических трюков, чтобы похудеть»

Упражнения для сжигания жира из дома

Но ... Что делать, если вы хотите выполнять упражнения без необходимости зависать от тренажерного зала?

Ниже я представляю серию практик для сжигания жиров, которые можно сделать с небольшим количеством оборудования. Желательно выполнить по крайней мере 3 из этих упражнений за одну сессию, и наша неделя должна включать от 2 до 4 сессий упражнений в непоследовательные дни..

1. Burpees

Берпи - отличное упражнение для поддержания нескольких групп мышц в организме и одновременного сжигания жира. Он состоит из 3 упражнений, которые объединяют.

Сначала мы наклоняемся так, чтобы ладони рук плотно лежали на земле, а колени складывались чуть ниже нашей груди, при этом кончики ног соприкасались с поверхностью места, где мы встречаемся Затем мы истекаем, когда заставляем наши ноги «прыгать» и вытягиваться назад, так что одним движением мы в положении отжимания, обе ноги прямые и почти вместе.

Как только это сделано, мы делаем изгиб, мы снова совершаем прыжок, чтобы оказаться в исходном положении, в котором сложены ноги, и из этого положения мы прыгаем до додо, как можем, отрывая руки от земли и поднимая оружие. Затем мы повторяем весь процесс.

Для начала мы можем выполнить это упражнение в 3 набора по 15 повторений для каждой тренировки. По мере продвижения мы можем постепенно сделать 4 подхода по 20 попыток..

2. Приседания

Приседания - это упражнение, чтобы сжигать жир по преимуществу, потому что они служат для работы крупнейших групп мышц человеческого тела.

Как их сделать?

Однако, чтобы выполнить их хорошо, идеал состоит в том, чтобы сделать их таким образом, чтобы мы не могли выполнить более 20 повторений подряд, не падая в изнеможении. Вот почему, хотя для новичков лучше практиковать их раньше, не используя веса, в идеале, чтобы помочь себе с гантелями сделать их несколько сложнее.

Чтобы выполнить приседание, мы встаём, отделяем ноги так, чтобы между ними было немного больше пространства, между нашими плечами, а кончики были параллельны друг другу. Затем, постоянно глядя прямо, мы сгибаем обе ноги одновременно и делаем все, что имеем, от талии вверх до тех пор, пока наши бедра не окажутся параллельными земле. Если мы хотим использовать вес, самое время взять его обеими руками и удерживать, оставляя руки поднятыми вперед..

Как только это будет сделано, мы возвращаемся в исходное положение, медленно поднимаясь и укрепляясь с ягодичными мышцами. Мы продолжаем выполнять эту последовательность действий столько раз, сколько повторений мы хотим сделать.

Очень важно выполнять это упражнение, не сгибая спину и препятствуя тому, чтобы наши колени были намного более продвинутыми, чем кончики наших ног.

3. Гиря качели

Для этого упражнения вам нужно использовать гирю, также известную как русская Гиря., или обычная гантель (хотя первый вариант лучше.) Вес гантели должен быть немного выше веса, который мы можем поднять, поднимая прямую руку вперед, пока она не окажется горизонтально относительно земли и ладонью вниз..

Как выполнить это упражнение?

Выполнить это упражнение просто. Во-первых, мы поддерживаем гантель на земле прямо перед нами, встаем и держим наши ноги чуть дальше друг от друга, чем наши плечи, с кончиками, слегка направленными наружу. Затем мы сгибаем колени и спускаемся вниз, выпрямляя спину, точно так же, как в приседе, и твердо берем стол обеими руками, держа ладони направленными на нас (или в стороны, если мы используем обычную гантель).

Затем, сжимая мышцы грудной клетки и не сгибая спину, мы слегка поднимаем туловище. В это время мы начнем делать серию: выпрямляя бедро вперед, мы заставляем верхнюю часть бедер и нижнюю часть туловища толкать вверх руки, удерживающие вес, которые должны двигаться как маятник, пока получить горизонтальный по отношению к земле. Когда руки начинают маятник возвращаться к нам, мы сгибаем колени, держа спину прямо, и готовимся к следующему удару бедра.

Таким образом, мы делаем 3 подхода по 20 повторений, отдыхая между ними полторы минуты. Если мы приложим слишком много усилий, мы можем отдохнуть еще несколько секунд или немного уменьшить вес гантели..

4. Подъем таза

Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы подошвы ног плотно лежали на полу..

Затем, опираясь на лопатки, мы поднимаем таз, пока наши ноги не образуют два угла в 90 градусов. Мы повторяем этот процесс 15 раз, отдохнем минуту и ​​вернемся к следующей серии из 15, так что до 4 раз.

5. Бег с помощью метода Табата

Бег в течение более 40 минут на пробежке - не самый эффективный способ сжигания жира. Если вы хотите увидеть хорошие результаты за короткое время, очень хорошим вариантом является метод Табата, с которым нам нужно будет бегать не более 20 минут ... да, уставать.

Что это за метод сжигания жира?

Для того, чтобы бегать и сжигать жир, используя метод Табата, лучше всего сначала разогреться, пробежавшись 5 или 10 минут. Затем мы будем делать спринт, максимально используя наши мышцы в течение 20 секунд, и сразу после этого мы будем «отдыхать», удерживая рысь в течение 10 секунд. По истечении времени отдыха мы снова бежим на 20 секунд и так далее. Цель состоит в том, чтобы выполнить от 6 до 8 спринтов, бегущих максимум, и после этого продолжайте бегать в течение 5 минут, чтобы позволить организму адаптироваться к спокойствию.

Метод Табата - это ресурс, который требует от нас многого от себя., Но его может использовать любой, у кого нет проблем со здоровьем, связанных с сердечно-сосудистой системой. Конечно, до и после каждого сеанса необходимо очень хорошо увлажнять, и удобно не выполнять это упражнение два дня подряд; Рекомендуется отдохнуть не менее 48 часов, прежде чем снова использовать метод Табата.

Бонус: Железо

Это не совсем жиросжигающее упражнение, но оно очень просто помогает тонизировать и поддерживать многие мышцы тела. Также для него не нужно никакого специального оборудования, поэтому это можно сделать практически где угодно.

Как это упражнение сделано?

Для этого мы растягиваемся лицевой стороной вниз на ровной поверхности, удерживая тело прямым, а затем поднимаемся настолько, чтобы локти и предплечья были прочно закреплены на полу, параллельно друг другу, в то время как мы прикладываем усилия с брюшным прессом, чтобы грудная клетка, это было склонно, будь жестким. Таким образом, мы поддерживаем весь наш вес на предплечьях и кончиках наших ног, и мы с этим миримся. В начале мы можем попытаться удержать 15 секунд, как это. Если это очень легко, мы можем попытаться сопротивляться вот так полторы минуты, две или три минуты.

Кроме того, чтобы усложнить это упражнение и приумножить его потенциал для тонирования, мы можем слегка поднять ноги, поочередно отрывая их от земли и проецируя их назад, сохраняя при этом жесткость..

Мы можем выполнить это упражнение 3 или 4 раза, отдыхая полторы минуты между каждой серией.

А диета какая?

Ни одно из этих упражнений для сжигания жира не будет эффективным, если мы просто выполняем их, полностью игнорируя нашу диету. Чтобы вывести марлю из нашего организма, очень важно не превышать потребление углеводов, а также регулировать содержание жира в пище, которую мы потребляем, хотя очень важно включать жирные продукты в нашу диету, если они здоровы (например, такие как: орехи) и не злоупотребляйте ими.