Как правильно настроить руки 5 рекомендуемых упражнений

Выполнение физических упражнений вне дома полезно для здоровья; Однако иногда из-за нехватки времени или экономии мы выбираем возможность остаться дома и заниматься спортом..

Делать это таким образом - очень хороший вариант, и с помощью предметов, которые у нас есть под рукой, или с помощью собственного веса, мы можем составить упражнения, соответствующие нашим требованиям..

Чтобы иметь тонированные руки, мы можем помочь с серией упражнений это позволит нам увидеть невероятные результаты за короткое время, если они выполняются строго и регулярно.

• Статья по теме: «10 психологических преимуществ от занятий физическими упражнениями»

Как настроить руки с помощью 5 упражнений

Ключ к борьбе с вялостью в том, что в дополнение к правильной диете мы включаем специальные ежедневные упражнения для тонуса рук. Упорство и дисциплина дадут хорошие результаты меньше, чем вы думаете.

1. «Ящерицы» на земле и на стене и их вариации

«Ящерицы» это отжимания, которые лежат на полу (в основном, потому что есть различия в зависимости от способностей и уровней каждого человека) с помощью рук, вы должны поднять все тело, оставляя ноги на кончике, не поднимая ягодичные мышцы. Рекомендуется делать 3 набора по 12 повторений в любом из выбранных вариантов..

С традиционными ящерицами они работают не только руками, но и грудью, спиной и плечами. Есть также ящерицы на стене или перевернутые. Перед стеной вы должны стоять на полметра с высокими каблуками, поддерживать руки на уровне плеч и сгибаться, чтобы приблизить тело к стене. Это упражнение укрепляет трицепс в основном.

Когда мы спрашиваем себя, как тонизировать наши руки, на ум приходит традиционная ящерица, и если у нас нет большого опыта, мы можем обескуражиться, но есть еще один гораздо более простой вариант, который является низкой ящерицей. Он состоит в том, чтобы встать на колени, а затем держать нас с поднятыми руками делать те же движения, что и традиционная ящерица.

Это упражнение имеет много вариаций в зависимости от уровня силы и опыта, который у вас есть, это, несомненно, отличный инструмент для тонирования ваших рук.

• Может быть, вам интересно: «Почему физические упражнения улучшают ваше психологическое благополучие»

2. Бицепс завиток

Это упражнение является одним из самых известных и наиболее эффективных для тонирования рук. Для этого требуются две гири, которые могут быть самодельными (две бутылки воды или две бутылки с песком), и важно, чтобы они имели вес, соразмерный силе и опыту, которые у вас есть. То, что веса очень тяжелые, не поможет вам быстрее тонизировать руки и может серьезно травмировать вас..

Выполнить скручивание бицепса Вы должны стоять ногами на уровне плеч, а колени слегка согнуты. Затем держите гири и сгибайте локти, прикрепленные к телу, затем медленно опускайте, пока руки полностью не вытянуты..

Выполните это движение в 3 подхода по 15 повторений, чтобы проработать мышцы.

3. Боковой подъем плеча

Как и сгибание бицепса, это упражнение можно выполнять с весами, всегда следя за тем, чтобы вес соответствовал нашей силе и возможностям. Следует помнить, что для тонирования рук требуется больше, чем применение большого веса, настойчивости и много повторений.

Боковой подъём плеч очень эффективен для того, чтобы избавиться от вялости в руках и избавиться от знаменитого «кошелька», а также помочь укрепить плечи и шею..

Для этого вы должны стоять с слегка согнутыми коленями и руками по бокам. Вы должны взять веса (как мы уже упоминали, они могут быть домашнего веса) и с вытянутыми руками вы должны поднять на высоту плеч, тогда нужно медленно опускаться.

Это упражнение отлично подходит для тонирования рук, и каждый день рекомендуется 3 подхода по 15 повторений..

4. Расширение трицепса

Если вы хотите положить конец вялости на руках, вы должны включить это упражнение в свой распорядок. Для начала Вы должны стоять со слегка согнутыми коленями, а руки вытянуты вверх.. Держа гантели в каждой руке, поднесите руки за голову, согнув их и снова потянув.

Это упражнение повторяется в серии 3, 15 раз. В начале это может быть немного сложнее, но с практикой это будет легче.

Вес гантелей должен соответствовать вашим способностям; мы должны помнить, что не увеличивая вес, мы быстрее сжимаем руки. Именно с упорством и дисциплиной мы добьемся этого.

• Может быть, вам интересно: «5 упражнений для тонуса вашего тела за 20 минут»

5. Трицепс глазного дна

Это упражнение Рекомендуется увеличить мышечную массу на руках, поэтому добавление нескольких повторений фона трицепса к вашей рутине повысит тонус ваших рук. Для этого упражнения требуется твердая и ровная поверхность, немного выше земли. Банк может служить.

Ладони рук должны опираться на скамейку и сгибаться, поднимая руки над землей.. Вытяните ноги и слегка согните колени, используя руки для приложения силы, и согните локти и опустите бедра, почти касаясь земли.

С 3 или 4 подходами по 10 повторений в вашей повседневной жизни будет достаточно, чтобы тонизировать руки, если вы выполняете упражнения последовательно и дисциплинированно..

Библиографические ссылки:

• McGinnis, P.M. (2013). Биомеханика спорта и физических упражнений (3-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.