Как бросить курить, в 13 психологических ключах

Табак является одним из наиболее потребляемых психоактивных веществ (технически наркотиками) наряду с алкоголем во всем мире. Тем не менее, было доказано, что привычка курить вредна для здоровья человека, вызывая различные изменения и способствуя возникновению серьезных проблем, таких как эмфизема легких и рак легких или вызывая возможные изменения у плодов..

По этой причине и по многим другим причинам Многие люди решили бросить курить, но они обнаруживают, что это не так просто, как не взять сигарету, поскольку они должны столкнуться с тревогой, которая может породить отсутствие доступа к веществу, от которого они имеют определенную зависимость, и что они интегрированы в свою повседневную жизнь. Как бросить курить? В этой статье мы оставляем вам 13 психологических ключей, чтобы иметь в виду, чтобы сделать это.

• Статья по теме: "Зависимость: болезнь или расстройство обучения?"

Тринадцать ключей, чтобы бросить курить

Бросить курить нелегко. Большинство людей, которые делают это, начинают делать это в подростковом возрасте и приобретают привычку курить в самых разных ситуациях и ситуациях. Это привычка, которая у большинства курильщиков очень устоялась. Есть много программ и стратегий, чтобы бросить курить, некоторые более успешные, чем другие. Тем не менее, большинство из них имеют ряд ключей или шагов, некоторые из наиболее примечательных из которых мы увидим ниже.

1. Проанализируйте ваши привычки потребления

Один из первых шагов, чтобы бросить курить, это узнать, насколько мы зависим от табака. В этом смысле, первое, что нам нужно знать, это сколько мы курим. Вы можете выполнить простую самостоятельную регистрацию для ежедневного заполнения, и оцените через неделю, сколько сигарет выкурено.

Кроме того, может быть полезно отразить, есть ли ситуации, которые вызывают это потребление, и отразить, почему они это делают..

2. Решение баланса

То, что человек бросает курить, во многом зависит от желания человека сделать это. Иными словами, мы не бросим курить, если не хотим. Хороший способ мотивировать себя сделать это рассмотреть преимущества и недостатки курения или отказа от курения, в реалистичной манере.

Представление о том, что курение способствует и какие последствия оно имеет в краткосрочной и долгосрочной перспективе (как для себя, так и для окружающей среды), и противопоставление его преимуществам, которые оставляют эту привычку или заменяют ее другими альтернативными видами деятельности, - это интересный шаг, чтобы мотивировать нас к изменениям , Аспекты, которые обычно ценятся, это увеличение здоровья, меньшая вероятность страдать от рака или респираторных заболеваний, отсутствие опьянения близких, риск для плода в случае беременности или экономические затраты, которые перестали бы использоваться при покупке табака.

да, эта стратегия сама по себе ничего не гарантирует; должны сочетаться с другими. В конце концов, зависимость не является чисто рациональным явлением.

3. Установите цели и получите план

Мы, наконец, постановили, что хотим бросить курить, и мы мотивированы на это. Это процесс, который может быть очень коротким или очень долгим в зависимости от человека, его характеристик и типа привычки потребления, которую они имеют. В любом случае Желательно составить план последующих шагов и установить краткосрочные и среднесрочные цели, которые могут привести к достижению конечной цели: бросить курить ...

4. Подумайте об использовании элементов, чтобы помочь детоксикации

Хотя это и не является необходимым, многие люди считают полезным использовать методы, которые снижают выведение никотина.. Примерами этого являются никотиновая камедь и пластыри. Тем не менее, следует иметь в виду, что эти механизмы в основном для физического воздержания, мало влияя на психологическое.

• Может быть, вам интересно: «Привычка: ключевой процесс в доассоциативном обучении»

5. Начните с уменьшения суммы

Решить, например, что начиная с завтрашнего дня мы бросим курить, если двадцать лет будем курить четыре пачки в день, это не невозможно, но для большинства людей это невозможно. Мы сталкиваемся с привычкой, которая сложилась на протяжении всей жизни, и изменение привычек обычно требует процесса прогрессивной адаптации.

По этой причине рекомендуется, чтобы вместо того, чтобы бросить курить сразу, ежедневное количество сигарет было уменьшено, постепенно и сносно для субъекта. Это может сочетаться с постепенным изменением бренда на другие, которые содержат меньше никотина. Запишите максимальное количество сигарет, которое вы собираетесь позволить себе в день, и соблюдайте этот лимит, рекомендуя их нормировать.. Сокращение должно быть реальным и значительнымто есть, если вы курите 50 раз в неделю, вы переходите не на 48, а на 35.

И эти сигареты являются итогом: они учитывают как ваши собственные, так и те, которые могут предложить вам другие люди. На самом деле, рекомендуется не принимать иностранные сигареты, поскольку это способствует тому, что количества выходят из-под контроля, а также может создать прецедент для их принятия в будущем..

6. Сообщите свою среду

Бросить курить сложно для многих людей. Распространение информации о решении бросить курить в окружающей среде - это хороший способ облегчить им учет и понимание ситуации курильщика, а также вероятное увеличение раздражительности. Поддержка этой среды может помочь и как стимулятор отказа от курения.

7. Оцените альтернативное поведение и поведение

Мы должны знать, что когда мы уменьшаем количество или прекращаем курить, нам придется столкнуться с моментами, когда будет трудно сдержать желание. Обычно те, кто начинает бросать курить, обычно более нервные и напряженные, а также раздражительные. Необходимо и очень полезно рассмотреть возможность поведения, альтернативного курению, и особенно если оно несовместимо.

Например, некоторые люди решают принять душ, жевать жвачку или есть (это последняя причина, по которой некоторые люди обычно прибавляют в весе после ухода из нее), чтобы противостоять дискомфорту и желанию потребления, вызванным отсутствием сигарет..

8. Упражнение

Физические упражнения - очень стимулирующая деятельность Это полезно и очень полезно почти для всех в целом, а также может помочь бросить курить. Вполне вероятно, что вначале физические упражнения являются сложными для человека, который бросает курить, поскольку занятия спортом означают большую потребность в оксигенации, и курильщики (принимая во внимание, что курение повреждает и блокирует дыхательные пути) будут склонны к усталости до того, как.

Но это в то же время является источником мотивации к воздержанию от табака: со временем дыхательная емкость увеличится и наряду с привыканием к факту физических упражнений и вызванных им эндорфинов и расслаблений потребность и желание употреблять табак уменьшатся. Это также поведение, частично несовместимое с привычкой курить (так как это затрудняет правильное выполнение интенсивных упражнений).

• Может быть, вы заинтересованы: «10 психологических преимуществ от занятий физическими упражнениями»

9. Усильте себя

Как мы уже неоднократно говорили, бросить курить очень сложно. Вот почему это удобно укрепить себя в достижении наших целей. Это подкрепление должно быть приятным занятием, которое мы обычно не делаем, и оно может быть отражено в терапевтическом контракте, который человек делает с собой. Вы можете пойти от обеда до ужина или в кино к небольшому путешествию или бегству.

10. Обратитесь за профессиональной помощью

Лечение зависимостей, таких как курение, является сложным, и многие люди не могут оставить его в покое. Перейти к профессионалу, который указывает более конкретные рекомендации может быть полезным, а также источником поддержки и мотивации для ухода.

11. Контролирует воздействие мест, связанных с курением

Бросить курить может быть сложнее, если мы окружены стимулами, которые постоянно напоминают нам об этой привычке. Например, окружение себя курильщиками или вдыхание дыма других людей может вызвать желание курить. Хотя воздействие определенных стимулов может быть неизбежным, мы должны искать ограничить наше воздействие на них.

12. Учитывайте риск рецидива

Мы находимся в точке, где мы могли бросить курить. Хорошо, но мы также должны принять во внимание, что существует вероятность повторного рецидива. Фактически, первые недели без потребления могут быть тяжелыми, но наибольший риск рецидива дается, как правило, после трех месяцев без потребления. Кроме того, такие события, как свадьбы и вечеринки, или ситуации, которые вызывают стресс, может вызвать увеличение желания потреблять. Эти факторы должны быть приняты во внимание, и может быть полезно рассмотреть способы реагирования, если появляется желание курить.

13. Глаз! Падение не рецидив

После того, как мы бросили курить, этот последний ключ необходимо учитывать (и он применим как при отказе от курения, так и при отказе от других лекарств). И это возможно, что в некоторых случаях есть пунктуальное потребление, падение. После этого многие считают, что попытка бросить курить была неудачной. но это не должно быть так: мы будем говорить о рецидиве, только если восстановится привычка потребления. Речь идет не о том, чтобы свести к минимуму важность или время от времени давать нам сигарету, чего-то, чего следует избегать, а не в том, чтобы криминализировать и считать утраченными все авансы, которые были до этого момента..

Библиографические ссылки

• Батра А. (2011). Лечение табачной зависимости. Deutsches Arzteblatt, консультации по адресу: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Испанская ассоциация против рака (2014). Руководство, чтобы бросить курить. AEC, Мадрид.