Релаксационные техники Бернштейна и Броковца

Интеграционная модель для исследования, предложенная Д.А. Бернштейн и Т.Д. Brokovec показано, чтобы объяснить пациентам, на первом сеансе, что будут различные шаги, которые они будут следовать, чтобы расслабиться. Этот фрагмент, я думаю, четко объясняет предложенный метод. После объяснения клиенты будут удовлетворены любым типом вопросов или сомнений, которые у них могут возникнуть; Вам дают разрешение пойти в туалет, расстегнуть одежду, почувствовать себя комфортно и т. Д., А затем вы начинаете с тренировки. Далее в PsychologyOnline мы подробно объясним методы релаксации Бернштейна и Броковца.

Вы также можете быть заинтересованы: Прогрессивный индекс расслабления мышц Якобсона

1. Пример стандартной релаксации по методам Бернштейна и Броковца
2. Таблицы групп мышц для релаксационных тренировок
3. Модель техники релаксации, предложенная J.R.Cautela и J.Groden.
4. Техника расслабления мышц
5. Расслабьте руки
6. Как расслабить грудь
7. Релаксация желудка
8. Расслабление мышц ниже талии
9. Как расслабить ноги
10. Расслабление лица
11. Расслабить шею
12. Расслабление плеч
13. Этап 1 модели, предложенной Т. Карнватом и Д. Миллером.
14. Этап 2 релаксационной модели Т. Карнвата и Д. Миллера
15. Этап 3 релаксационной модели Т. Карнвата и Д. Миллера

Пример стандартной релаксации по методам Бернштейна и Броковца

«Процедуры прогрессивной релаксации были впервые разработаны в тридцатые годы физиологом по имени Джейкобс, и в последние годы мы изменили их оригинальную технику, чтобы сделать ее проще и эффективнее. прогрессивная тренировка расслабления Они заключаются в том, чтобы научиться напрягать, а затем последовательно расслаблять несколько групп мышц по всему телу. Помимо обучения тому, как расслабляться, мы также будем стимулировать вас учиться распознавать и распознавать напряжение и расслабление без вашего активного сотрудничества и вашего Регулярная практика вещей, которые вы выучите сегодня, будет бесполезной. в прогрессивной релаксации мы хотим, чтобы вы научились производить более заметное снижение стресса, и лучший способ сделать это - сначала создать достаточное напряжение в группе мышц..

«Мы начнем тренировать руку и предплечье, я попрошу его напрячь мышцы правой руки и предплечья, сжав кулак, теперь он должен чувствовать напряжение в руке, в суставах, в предплечье.. ¿Ты чувствуешь это напряжение? Хорошо хорошо После того, как мы расслабим эту группу мышц, мы пойдем к правильному бицепсу и попросим его удерживать его, толкая его локтем о подлокотник кресла. Должен быть в состоянии чувствовать напряжение в бицепсе, не включая мышцы предплечья и кисти. ¿Чувствуете ли вы напряжение там, сейчас? , После того, как мы завершили расслабление кисти, предплечья и правого бицепса, мы переместимся к мышцам левой руки и предплечья, напрягая и расслабляя их так же, как в правой руке. Также мы будем напрягать и расслаблять мышцы левого бицепса, как мы делали с правым ».

«После того, как мы расслабили руки и кисти, мы расслабим мышцы лица и, для концептуальных целей, разделим их на три группы: сначала мышцы лба (верхняя часть лица), затем мышцы центральная часть (верхняя часть щек и носа) и, наконец, нижняя часть (челюсти и нижняя часть щек) ». Мы начнем с мышц верхней части, и я попрошу вас напрячь их, поднимая брови как можно выше, создавая напряжение во лбу и вверх, в области скальпа.. ¿Вы можете почувствовать это напряжение сейчас?.

«Очень хорошо, теперь мы спустимся к мышцам центральной части лица, чтобы подтянуть эти мышцы, я попрошу вас прищуриться и одновременно сморщить нос, напрягаясь в центральной части лица».. ¿Чувствуете ли вы напряжение здесь, сейчас? Это очень хорошо Затем мы подтянем мышцы нижней части и для этого я попрошу вас сжать зубы и вернуть уголки рта назад. Вы должны чувствовать напряжение в нижней части лица и челюсти. ¿Чувствуете напряжение в этой области лица, сейчас? »« Хорошо. После того, как мы завершили лицевые мышцы, мы расслабим мышцы шеи, и для этого я попрошу вас подтолкнуть подбородок к груди и в то же время постараться не допустить его прикосновения к груди. То есть я хочу, чтобы вы сравнивали мышцы передней части шеи с мышцами спины. Вы должны чувствовать небольшую дрожь или дрожь в этих мышцах, когда вы напрягаете их. ¿Ты чувствуешь это сейчас? ".

«Хорошо, хорошо, мы перейдем к мышцам груди, плеч и спины, мы объединим несколько мышц здесь, и я попрошу вас сделать их глубокий вдох, удерживая его и в то же время соединяя лопатки вместе, это скажем, отведите плечи назад и постарайтесь, чтобы лопатки соприкасались, вы должны чувствовать значительное напряжение в груди, плечах и верхней части спины. ¿Ты чувствуешь это напряжение сейчас? Ладно ладно.

«Мы переместимся к мышцам живота и напрягаем их. Я попрошу вас сильно напрягать живот, напрягать его, как будто вы думаете, что собираетесь его ударить. Вы должны чувствовать сильное напряжение и стеснение в области живота».. ¿Ты чувствуешь это напряжение сейчас? Очень хорошо.

«После расслабления мышц живота, мы перейдем к ногам и ступням и начнем с верхней части правой ноги и бедра. Я попрошу вас приложить напряжение к верхней части правой ноги, противопоставив длинную мышцу ноги с меньшими в спине, вы должны чувствовать, что большая мышца в верхней части жесткая. ¿Ты чувствуешь это сейчас? Очень хорошо.

«Теперь давайте перейдем к мышцам правой голени, нижней части ноги, и я попрошу вас удерживать мышцы здесь, подтягивая пальцы к голове, вы должны чувствовать напряжение на протяжении всего икра. ¿Чувствуете ли вы это напряжение сейчас? Хорошо очень хорошо Теперь он будет напрягать мышцы правой ступни, и для этого нужно растянуть кончик ступни, повернув ее внутрь и одновременно изогнув пальцы. Не напрягайте мышцы слишком сильно, достаточно, чтобы почувствовать сжатие под аркой и на ступне стопы. ¿Почувствуй напряжение, сейчас? Очень хорошо.

«Мы собираемся обратиться к мышцам верхней части левой ноги, напрягая и расслабляя их, как мы делали с правой стороны, затем мы продолжим работу с мышцами нижней части, используя те же процедуры, которые мы используем с правой стороны, и, наконец, левая нога, напрягая и расслабляя таким же образом ".

«Еще один важный момент, который следует помнить, - это то, что я ожидаю, что вы немедленно устраните напряжение, которое вы накапливаете в этих мышечных группах, когда вы говорите им, пожалуйста, не позволяйте напряжению постепенно рассеиваться, например, когда вы напрягали мышцы вашей руки. и прямо предплечье, я попрошу вас расслабиться, и когда вы спросите, я бы хотел, чтобы вы выполнили или немедленно сняли все напряжение, которое вы испытываете в этих мышцах. Не открывайте постепенно руку, пусть все напряжение исчезнет одновременно »..

«После того, как мы расслабили группу мышц, лучше, чтобы они не двигались, не боялись двигаться, но не делали ненужных движений во время сеанса, я также попрошу вас не говорить во время сеанса, вы будете общаться со мной через ручные сигналы. ".

Авторы также предлагают ряд альтернативных стратегий для тех клиентов, которые не могут выполнить предлагаемый тип упражнений или испытывают трудности в получении напряжения с помощью представленных процедур. По словам этих авторов, обучение проходит в три этапа: на первом этапе клиент обучается расслабление более 16 групп мышц, продолжая изучение расслабление на 7 групп мышц и, наконец, практика сводится к 4 группы мышц.

Таблицы групп мышц для релаксационных тренировок

Далее мы собираем таблицы, соответствующие различным этапам обучения (взято из J.M. Buceta и др., 1989).

Таблица 1. Мышечные группы, предложенные Bernstein и Borkovec (1973)

• Рука и доминантное предплечье
• Доминантный бицепс
• Недоминантная рука и предплечье
• Недоминантный бицепс
• передний
• Верхняя часть щек и носа
• Нижняя часть щек и челюстей
• Шея и горло
• Грудь, плечи и верхняя часть спины
• Брюшная полость или область живота
• Доминантное бедро
• Доминантный теленок
• Доминантная нога
• Доминантное бедро
• Недоминантный теленок
• Недоминантная нога

Таблица 2. Группы мышц, предложенные Бернштейном и Борковцем (1973)

• Доминирующая рука и рука
• Доминирующая рука и рука
• лицо
• Шея и горло
• Грудь, плечи, спина и живот
• Доминирующая нога и нога
• Недоминантная нога и нога

Таблица 3. Мышечные группы, предложенные Бернштейном и Борковцем (1973)

• Рука и руки
• Лицо и шея
• Грудь, плечи, спина и живот
• Ноги и ноги

По словам этого же автора:

«Во время упражнений на расслабление напряжения клиент, напрягая определенную группу мышц, должен сконцентрироваться на ощущении напряжения в этой области тела, стараясь как можно лучше узнать точки максимального напряжения; Освободите напряженные мышцы и сконцентрируйтесь на разнице между предыдущим напряжением и текущей ситуацией, стараясь наблюдать небольшие сокращения, которые постепенно происходят в каждый момент в точках максимального напряжения. Клиент учится, во-первых, выявлять состояния стресса и расслабления мышц в своем собственном организме, во-вторых, осознавать последовательность релаксации напряжения и, наконец, исходя из предыдущих знаний, добровольно продвигать состояние Как видите, взаимодействие между разумом и телом является основополагающим в процессе и, по сути, в эффектах расслабления. может быть как физиологическим, так и когнитивным ».

Модель техники релаксации, предложенная J.R.Cautela и J.Groden.

После объяснения цели расслабления мы продолжили показывать клиенту шаги, чтобы следовать в процессе тренировки релаксации:

«Как только вы почувствуете себя комфортно, вы должны начать напрягать и расслаблять группы мышц. Когда вы напрягаете мышцы, постарайтесь заметить, в какой именно области вы чувствуете напряжение. Очень важно, чтобы вы получали как можно больше напряжения, насколько это возможно. Достигните каждой группы мышц, затем сконцентрируйтесь на том, что вы чувствуете, когда мышцы расслаблены. Следовательно, последовательность такова: (1) напрягите мышцы до максимальной степени, (2) отметьте во всех мышцах ощущение напряжения (3) расслабиться и (4) почувствовать приятное ощущение расслабления. Когда вы напрягаете определенную область тела, вы должны держать остальную часть тела в расслабленном состоянии. Сначала это будет трудно, но с небольшой практикой вы получите это. Если у вас есть проблемы с определенной областью, например, с мышцами лица или головы, занятия перед зеркалом могут быть полезны [...].

Когда вы впервые практикуете расслабление, вы должны убедиться, что у вас достаточно времени, чтобы заметить как напряжение, так и ощущение расслабления. Мы рекомендуем вам напрягать каждую часть вашего тела в течение примерно пяти секунд и сосредоточиться на ощущении расслабления в течение как минимум десяти секунд. Некоторым частям вашего тела может потребоваться больше времени, чем другим (например, спине обычно требуется больше времени, чем руках). Этим областям, представляющим особую сложность, следует предоставлять более длительные периоды времени. Когда вы чувствуете, что проводите достаточно времени, чтобы исследовать свои чувства напряжения и расслабления, постепенно отводите свое внимание к этому моменту, чтобы вы могли сосредоточиться именно на ощущениях напряжения и расслабления ».

После всех соответствующих разъяснений по теме, с которой мы имеем дело, мы приступили к практическим занятиям по следующей схеме..

Техника расслабления мышц

Для начала выберите удобное место, с тусклым светом и без лишнего шума. Основные шаги релаксации Это:

• Затянуть 5-7 секунд.
• Расслабиться 15-20 секунд.

Необходимо сначала сконцентрироваться на напряжении как на чем-то неприятном, а затем на расслаблении, которое возникает как на чем-то приятном. Далее мы видим шаги, чтобы расслабить каждую часть тела.

Расслабьте руки

Следуйте этим шаги, чтобы расслабить руки.

• Правая рука: сожми руку ... расслабься.
• Левая рука: затянуть руку ... расслабиться.

Как расслабить грудь

Затянуть сундук, содержащий в воздухе ... расслабиться, вытеснив воздух.

Затем сфокусируйтесь на расслаблении, дышите нормально и оставляйте мышцы груди расслабленными, расслабленными, без напряжения.

Релаксация желудка

Напрягите мышцы живота, плотно прижимая живот внутрь ... держите ... расслабьтесь.

Расслабление мышц ниже талии

Сожмите мышцы ниже талии, прижав ягодицы к стулу 5-7 секунд... расслабиться и сосредоточиться на расслаблении, которое происходит в этих мышцах, позволить им расслабиться, без напряжения.

Как расслабить ноги

Расслабление лица

Расслабь лоб

Подтяните брови, подняв брови ... расслабьтесь. Фокус на отдыхе.

Расслабь глаза

Затяните глаза, закрыв их и плотно сжав ... расслабьтесь.

Расслабь свой нос

Напрягите нос, поднимая его немного вверх ... расслабьте его.

Расслабление рта

Сожмите рот, прижав губы друг к другу ... расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на расслаблении, оставляя мышцы свободными и без напряжения.

Расслабить шею

Рисунок 9. Рот. Шея: (см. Рисунок 10) Затяните шею, сильно прижимая голову к стулу или кровати (5-7 сек.) ... Расслабьтесь (15-20 сек.), Сконцентрируйтесь на ощущении расслабления, которое возникает, когда мы расслабляемся мышцы.

Расслабление плеч

Этап 1 модели, предложенной Т. Карнватом и Д. Миллером.

Эти авторы предлагают Модель обучения разделена на 3 части. Первый состоит из дыхательного контроля; вторая - это постепенное расслабление само по себе; Третий - это техника медитации с визуальными образами. Модель следующая, запущенная 1 этап:

Метод предполагает сосредоточение внимания, в первую очередь, на дыхании. С закрытыми глазами обратите внимание, как дыхание замедляется до легкого и правильного ритма. Это естественный ритм дыхания, он не требует каких-либо усилий со стороны человека, он происходит сам по себе. Глядя на естественный ритм дыхания, может быть полезно визуально представить, как грудь поднимается и опускается при вдохе ... и выдохе ..., вдохновлении ... выдохе ... Это только вопрос спокойного наблюдения естественной частоты дыхания в течение трех минут..

Этап 2 релаксационной модели Т. Карнвата и Д. Миллера

На следующем этапе метод полного расслабления практикуется мышечного напряжения и расслабления. Используя естественную частоту дыхания в качестве ориентира, они будут напрягаться, а затем расслабить мышечные группы всего тела. Это будет сделано дважды для каждой группы мышц. Важно помнить, что мышцы напрягаются, когда они вдыхают и расслабляются при выдохе. Поэтому, чтобы вдохновить, вы должны напрягать мышечную группу, сокращая мышцы на 75% от всего, что они могут сжать, не вызывая боли или судорог. Натяжение поддерживается в течение двух вдохов, а затем, по истечении срока, натяжение снимается. Позвольте ему высвобождаться сразу после выдоха, как будто вы изгоняете себя из тела. Если кажется, что есть некоторое напряжение, изгоните его со следующим истечением. Не забывайте продолжать дышать естественным путем, сохраняя напряжение и напрягая только одну группу мышц, особенно каждый раз. Еще один совет: когда вы выдыхаете, снимая напряжение, произнесите слово «расслабиться» себе (мысленно), так что расслабление мысленно связано с дыханием и словом «расслабьтесь». После расслабления группы мышц, заметьте разницу между напряжением и расслаблением и тем, как расслабленные мышцы чувствуют себя мягкими, горячими и тяжелыми, когда они «выдыхают» напряжение.

Ниже приведен список важных групп мышц, которые должны расслабиться. Все они должны выполняться в указанном порядке, напрягая и расслабляя каждую группу дважды, прежде чем перейти к следующей:

• Руки. Сожмите руки, сжимая кулак и сжимая. Расслабьтесь. повторение.
• Предплечья. Сложить руки за запястья, вытянув пальцы вверх. Расслабьтесь. повторение.
• Бицепс. Попробуйте коснуться плеча соответствующими кулаками, напрягая бицепс (предплечье). Расслабьтесь. повторение.
• Плечи. Поднимите плечи, как если бы вы хотели коснуться ушей. Расслабьтесь. повторение.
• Фронт. Поднимите брови как можно больше. Расслабьтесь. повторение.
• Лицо. Нос сморщить и закрыть глаза (сдавливание). Расслабьтесь. повторение.
• Губы. Прижмите губы друг к другу. Расслабьтесь. повторение.
• Язык. Затянуть язык против неба. Расслабьтесь. повторение.
• Шея. Прижмите голову к спинке стула или к подушке. Расслабьтесь. повторение.
• Грудь. Вдохновитесь так, чтобы мышцы грудной клетки расширялись. Задержите дыхание на пять секунд, а затем выдохните. Позвольте частоте дыхания вернуться к норме и повторите цикл.
• Желудок. Напряженные, удерживающие внутрь мышцы живота «сосут» по направлению к позвоночнику. Держите так пять секунд и расслабьтесь. Позвольте дыханию нормализоваться и повторить.
• Назад. Сделайте арку со спинкой (отделяя ее от стула). Расслабьтесь. повторение.
• Ноги и бедра Поднимаем ноги на стул или кровать, напрягаем мышцы бедер. Расслабьтесь. повторение.
• Телята и ступни. Поднимите пальцы ног назад, напрягая мышцы икр. Расслабьтесь. повторение.

Когда закончено расслабление каждой мышечной формы, Обратите внимание на разницу в снятии напряжения, как приятно чувствовать себя расслабленным, горячим и тяжелым для разнообразия. Выполнив последовательность расслабления мышц, почувствуйте, как все тело лежит, тяжелое и расслабленное, погружаясь в кресло или кровать. Продолжайте лежать, продолжая естественный ритм дыхания без особых усилий.

Этап 3 релаксационной модели Т. Карнвата и Д. Миллера

В третья стадия полного расслабления он пытается постепенно отделить ум от напряжения повседневной жизни, продолжая быть бдительным и бодрствующим. Другими словами, эта стадия включает в себя расслабление ума, в дополнение к расслаблению тела. Лучший способ сделать это - выбрать, перед началом сеанса, расслабление, изображение или любимое воспоминание, которое можно изучить в течение пяти или десяти минут на этом последнем этапе. Многие люди находят образ лежащего на теплом и солнечном пляже очень расслабляющим. Если выбрано это изображение, чувства должны быть использованы, чтобы максимально использовать это ощущение. Можно представить, что он слышит звук волн, мягко разбивающихся о берег, звук летящих чаек или ощущение теплого солнца на коже, мягкого морского бриза, тела, лежащего на горячем песке, синевы моря в пятнах от солнца, цвет песка, форма облаков, которые проходят по небу, аромат свежего морского воздуха, ощущение мира и спокойствия и благополучия, которое исходит от того, чтобы быть далеко от всего, просто и доволен на этом прекрасном пляже.

Другими изображениями или расслабляющими сценами может быть факт пребывания весной в поле с его достопримечательностями, звуками, текстурами, запахами и характерными ощущениями, или любимая еда, или какое-либо воспоминание об отдыхе с достаточной силой и интересом, чтобы они могли исследовать, наслаждаясь некоторое время. Самое главное - воссоздать выбранное изображение как можно глубже, испытав его звуки, виды, формы, температуры, цвета, запахи и ощущения. Вы должны помнить, что вы расслаблены и наслаждаетесь собой, снимая все напряжения, когда вы «плаваете» внутри изображения.

После завершения третьего этапа, вы должны лежать в течение нескольких минут, не делая каких-либо важных движений, затем медленно открывайте осознание для звуков комнаты и ощущений тела, нажимая и начинайте медленно подниматься, без каких-либо внезапных движений. внезапно. "Как видно, в этой схеме авторы дают пространство воображению как способ углубить расслабление.

Эта статья носит исключительно информативный характер: в онлайн-психологии у нас нет факультета, чтобы поставить диагноз или рекомендовать лечение. Мы приглашаем вас пойти к психологу для лечения вашего случая в частности.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Релаксационные техники Бернштейна и Броковца, Мы рекомендуем вам войти в нашу категорию медитации и релаксации.