Как преодолеть депрессию без лекарств

Медикаментозное лечение наряду с психотерапией является эффективным лечением депрессии, но мы должны учитывать, что психотропные препараты оказывают побочные эффекты, пока организм адаптируется. Кроме того, если ваш прием не прекращается должным образом, могут возникнуть симптомы абстиненции. По этим причинам некоторые люди предпочитают не принимать лекарства для преодоления депрессии. В тех случаях, когда депрессия является легкой или умеренной, человек может прийти в себя с помощью психотерапии и других руководств, таких как физические упражнения, здоровое питание, техники внимательности, сети поддержки или группы самопомощи и изменения в образе жизни. В этой статье о психологии онлайн мы расскажем вам Как преодолеть депрессию без лекарств.

1. Поведенческая активация: то, что мы делаем, влияет на наше настроение
2. Поведенческая активация для борьбы с депрессией без лекарств
3. Другие варианты преодоления депрессии без лекарств

Поведенческая активация: то, что мы делаем, влияет на наше настроение

Эмоции важны “источники информации” которые направляют наше поведение и позволяют нам “функция” как люди.

Например, счастье - это эмоциональная награда, которую мы получаем за выполнение полезных для нас действий, которые помогают нам улучшить качество нашей жизни. Тревога заставляет нас избегать ситуаций, которые угрожают нашему выживанию. Чувство вины заставляет нас действовать уважительно и помогает нам иметь надлежащие социальные отношения. Грусть дает нам знать, когда мы упустили что-то важное. В депрессия, печаль для потери самооценки и надежды.

Как наши эмоции управляют нашим поведением, так и противоположность. То есть наше поведение напрямую влияет на наши эмоции. Чем больше мы избегаем ситуаций, которые представляют для нас проблему, тем меньше у нас будет уверенности в нашей способности противостоять им и тем больше беспокойства мы будем испытывать. Чем больше мы будем неуважительно относиться к другим людям, тем больше мы будем чувствовать вину. И чем больше мы перестанем заниматься деятельностью, которая когда-то заставляла нас чувствовать себя хорошо и ценно, тем более удручающим мы будем.

У людей с депрессией снижается чувство удовольствия и успеха в жизни. Также с депрессией эмоции сплющены, их нет. Без эмоций мы потеряны, ничто не имеет смысла. Это очень сложно “быть” в жизни без эмоционального подкрепления, например, возвращение на работу без зарплаты было бы очень трудно для большинства из нас.

Проблема заключается в том, что когда депрессия ведет к бездеятельности, оставлению и изоляции, возможностей для достижения ощущения удовольствия и успеха в жизни становится меньше. Как следствие, депрессия, безнадежность и мотивация ухудшаются со временем. В этот момент мы должны разорвать порочный круг депрессии.

Поведенческая активация для борьбы с депрессией без лекарств

Цель этого вида терапии - разорвать цикл депрессии.Увеличение участия в мероприятиях и, следовательно, увеличивая шансы испытать удовольствие и успех. В течение десятилетий поведенческая активация использовалась в качестве поведенческого компонента когнитивно-поведенческой терапии, но известное исследование показало, что поведенческая активация была так же эффективна, как когнитивно-поведенческая терапия с ее компонентами: поведенческим и когнитивным. Модификации нашего поведения может быть достаточно, чтобы улучшить симптомы депрессии.

Поведенческая активация состоит из следующих шагов:

1. Контроль активности и настроения

Депрессия мешает человеку заметить колебания настроения, все воспринимается “черный” во все времена, но настроение колеблется, по крайней мере, до некоторой степени. Первым шагом поведенческой активации является знакомство с этими колебаниями..

Для этого, мероприятия будут записаны на бумаге которые выполняются, а также уровень депрессии (от 1 до 10) каждый день в течение 2 недель до достижения шага 2.

2. Почувствуйте связь между определенной деятельностью и вашим состоянием ума

В конце недели, когда вы просматриваете действия, которые вы выполняли, и ваше настроение на каждый день, возникает два вопроса: ¿Какие виды деятельности связаны с лучшим состоянием души? и, ¿какие из них с низким уровнем сознания? Сделать один список занятий с лучшим настроением и другой с занятиями с худшим состоянием ума. На протяжении недель вы должны заполнять эти списки с соответствующими действиями.

Когда вы в депрессии, у вас больше шансов найти больше занятий с плохим настроением, чем с хорошим. Это абсолютно нормально в начале терапии, но идея заключается в том, что со временем это уравновешивается, чтобы окончательно измениться.

3. Организовать больше мероприятий, связанных с хорошим настроением

Звучит просто, но важно это сделать. Очень важно организовать мероприятия, которые ранее были вам приятны, даже если они поначалу были неудовлетворительными..

Помните дни, когда вы можете выполнять эти действия без каких-либо проблем, чтобы избежать оправданий или препятствий. Запланируйте некоторые мероприятия с семьей или друзьями, которые составляют хорошую сеть поддержки.

4. Сбалансировать деятельность, которая приносит удовольствие и успех

Вы должны заниматься только тем, что доставляет вам удовольствие (танцы, чтение книг ...), а также другими видами деятельности, которые, хотя и не являются приятными, дают вам чувство выполненного долга (убирают дом, идут на работу ...).

Важно поддерживать баланс между обоими видами деятельности. Слишком много приятных действий может быть вредным, так как мы можем пренебречь своими обязательствами, и в конечном итоге мы перегружены. С другой стороны, многие мероприятия, основанные на достижениях, могут заставить нас чувствовать, что мы работаем весь день без отдыха. Поиск мероприятий, которые обеспечивают нам одновременное достижение и удовольствие, был бы идеальным.

5. Делай, чтобы чувствовать себя хорошо, а не ждать, чтобы быть здоровым, чтобы делать

Этот шаг очень важен. Если в расписании есть мероприятие, и мы его выполняем, Фокус на удовлетворение что должно быть сделано.

Подавленное настроение отговаривает нас от перемен в нашей жизни. Поведенческая активация основана на том факте, что если мы ведем себя так, как будто мы в депрессии, мы продолжим чувствовать депрессию. Наше поведение (то, что мы делаем) должно измениться, прежде чем наши эмоции и мотивация улучшатся.

Если в один прекрасный день организованных мероприятий слишком много, сделайте что-нибудь помягче, но продолжайте двигаться. Таким образом, даже если вы идете медленнее, вы продолжаете в этом направлении.

Чтобы поддерживать мотивацию, помните о долгосрочных преимуществах разрыва цикла и выхода из депрессии..

6. Усильте себя

Когда вы выполнили ежедневные задачи, поздравь себя. Подумайте о естественных подкреплениях, которые помогут вам сохранить мотивацию для достижения целей. Эти подкрепления помогут улучшить настроение даже в трудные времена. Дорога трудная и, хотя это путь восстановления, будут хорошие и плохие времена.

Другие варианты преодоления депрессии без лекарств

Некоторые варианты преодоления депрессии без лекарств:

Когнитивно-поведенческая терапия

КПТ - это терапия, целью которой является тренировать образ мышления человека, чтобы не попасть в спирали негативного мышления, которые приводят к депрессии, беспокойству и беспокойству. Это можно сделать индивидуально или в группах. Проведение этой терапии в группе может быть полезным для человека, так как оно способствует социальному взаимодействию с другими людьми, которые представляют те же проблемы, ощущая сжатие и поддержку.

осознанность

Внимательность может быть очень полезна для психического здоровья. Он состоит из сосредоточения внимания на настоящем моменте. Прошлое, которым склонны увлекаться люди с депрессией, не рассматривается. Вы также не думаете о будущем, которым озабоченные люди одержимы. Внимательность включает в себя медитация и дыхательные упражнения что благоприятствует сосредоточению человека на “здесь и сейчас”, сосредоточить внимание на своих чувствах, чтобы получить полный опыт.

Правильное выполнение осознанности требует большой практики и преданности делу..

Физические упражнения

Это уже тема, но на самом деле практика физических упражнений хорошая природный антидепрессант. Улучшает настроение, уверенность в себе и качество сна.

Хорошим вариантом, который сочетает в себе упражнения и внимательность, является йога.

Хорошее общение и социальная поддержка

Люди с тревогой, депрессией или расстройствами пищевого поведения могут чувствовать себя одинокими. Установление хорошего общения с семьей и друзьями может помочь снять стресс. Тем не менее, в онлайн-психологии, мы также показываем вам полезные советы, чтобы выйти из депрессии, когда вы одни.

Эта статья носит исключительно информативный характер: в онлайн-психологии у нас нет факультета, чтобы поставить диагноз или рекомендовать лечение. Мы приглашаем вас пойти к психологу для лечения вашего случая в частности.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как преодолеть депрессию без лекарств, Мы рекомендуем вам войти в нашу категорию клинической психологии.