Гигиена сна 7 рекомендаций по улучшению сна

Есть много факторов, которые влияют на то, как мы спим. От температуры окружающей среды в нашей комнате до того, что мы обедали в предыдущий день. Из изучения этих факторов и их влияния на сон стало известно, что стало известно как гигиена сна.. Серия рекомендаций, пропагандирующих здоровый образ жизни и способствующих выработке привычек, способствующих более спокойному и эффективному сну. 

Сон - одно из самых важных занятий в нашей жизни. Отсюда важность того, чтобы вставать с новыми, отдохнувшими энергиями и заставлять наши проблемы засыпать все более и более анекдотично. Хотите знать, как этого добиться?? Мы предлагаем 7 основных рекомендаций, чтобы лучше спать.

Поддерживать график

Сон является рутиной и ценит стабильность. Вот почему, Ваше тело получит пользу от того, что вы встаете и ложитесь спать каждый день в одно и то же время, включая выходные. Бесполезно, что с понедельника по пятницу вы отдыхаете только 5 часов, а в субботу и воскресенье вы спите 8, потому что сон не восстановлен и не может быть компенсирован.

Хотя верно, что в детстве и подростковом возрасте вы спите больше, а в старости - меньше; каждому взрослому нужно разное количество сна. Большинству людей требуется от 6 до 8 часов, но это зависит от личных и рабочих условий. Поэтому полезно наблюдать за собой в течение нескольких недель, чтобы лучше узнать, сколько вам нужно спать, чтобы чувствовать себя под напряжением..

Желательно, чтобы проснуться, прежде чем заснуть позже

Осторожно! Количество сна так же важно, как и качество. Даже если вы спите 7 часов, ложиться спать в 6 утра - это не то же самое, что ложиться спать в 11.00.. Тело запрограммировано, чтобы знать, что когда солнце встает, пора вставать.

Тело выделяет мелатонин в течение вечера, поэтому мы начинаем чувствовать усталость и сонливость. но Если вы постоянно вынуждены менять свои циркадные циклы, вы можете дорого заплатить. Фактически было показано, что у людей, которые работают по ночам, могут развиться серьезные проблемы с сердцем, которые могут привести к сердечным приступам.

Контролировать, что попадает на середину дня

Когда мы думаем о захватывающих продуктах, мы обычно упоминаем кофе. Но это не единственный напиток, который активирует нас: Чай или другие газированные напитки могут помешать нам заснуть. Вы должны быть осторожны, если вы принимаете их, особенно после еды, и, конечно же, избегайте их во время ужина.

Точно так же шоколад - еще одна захватывающая вещь, которая может заставить вас либо не заснуть, либо заставить вас проснуться рано. также, это удобно, чтобы уменьшить или избежать потребления алкоголя или других снотворных веществ.

Завтракай как король, обедай как принц и обедай как нищий

В общем, углеводы ошеломляют нас, в то время как белки будят нас. Следовательно, помимо того, что он легче усваивается, предпочтительнее иметь салат перед филе.

Регулярно занимаюсь спортом

Спорт полезен для улучшения физической формы или предотвращения сидячего образа жизни, а также является отличным методом расслабления и снятия напряжения. Поэтому еще одной мерой, которая способствует гигиене сна, является практикуйте это регулярно и с умеренной интенсивностью. Потому что спорт не только держит нас в форме, но и облегчает беспокойство, чтобы не отнимать у нас сон.

Да. Очень важно, чтобы после окончания занятий спортом прошло как минимум два часа, пока мы не ложимся спать. Поколение эндорфинов заставляет наше тело оставаться начеку и ложиться с такими высокими пульсациями не рекомендуется. Лучше успокоиться и идти спать спокойно.

Избегайте стимулирующих действий в часы перед сном

В дополнение к занятиям спортом, наш уровень физиологической активации влияет на то, чтобы ложиться спать после просмотра боевика или горячо возбуждаться от телевизионной программы. Многочисленные эксперты показали, что привычка потребления аудиовизуальной продукции увеличивает случаи бессонницы, в основном среди молодежи от 18 до 32 лет.

Поэтому очень выгодно делать прямо противоположное: выбирать расслабляющие занятия перед сном, чтобы обеспечить гигиену сна. Например, фоновая музыка, горячая ванна, легкое чтение или выполнение дыхательных упражнений. Наше тело, на следующий день, поблагодарит вас.

Подушка не самый подходящий консультант

Гигиена сна не рассматривает кровать как психологическую консультацию или подушку как своего терапевта. То есть, если у вас есть проблемы, которые мешают вам заснуть, желательно, чтобы вы встали и поговорили со своим партнером, чтобы часами вращаться, не заснув..

Если это задачи, которые вы должны выполнить и не забыть на следующий день, мы советуем вам записать их в тетрадь или тетрадь и таким образом «освободить» свой разум от ответственности..

Комната в идеальном состоянии

Условия, в которых находится наша комната, могут оказать определяющее влияние на качество нашего сна. Наиболее подходящими (условиями), в которых должна быть расположена спальня, должны быть:

• Спокойная и непринужденная атмосфера: удобно, что все члены дома ложатся спать одновременно. Если мы находимся в постели и готовы заснуть, а мы продолжаем прислушиваться к поклоннику компьютера ребенка или футбольному матчу по телевизору в гостиной, это спокойствие будет прервано..
• Не слишком холодно, не слишком жарко Хорошо поддерживать температуру в помещении около 21º. Лучше грешить на несколько градусов меньше, чем больше. Во влажной среде хорошим решением может быть включение увлажнителя за несколько часов до сна..
• Предпочтительно полностью спать в темноте: Хотя появление электрических приборов затрудняет эту привычку, только яркость экрана или светодиода может нанести вред нашей фазе REM или выделению мелатонина в нашем организме..

Все эти привычки, которые способствуют гигиене сна, оказывают очень положительное влияние как на качество, так и на количество часов, в течение которых мы спим. Теперь сами по себе они не будут решать ситуации хронической бессонницы. В этих случаях эти рекомендации действуют как вспомогательные средства других терапевтических вмешательств.

Что мы можем сделать, чтобы лучше примирить мечту? У всех нас были дни, когда нам было трудно спать. Я приглашаю вас изучить трюки, чтобы заснуть раньше в этих случаях. Читать дальше "