6 простых техник релаксации для борьбы со стрессом

Нет сомнений в том, что организм человека обладает большой способностью приспосабливаться к ситуациям, в которых удобно принимать меры.

Гормоны, которые вырабатываются эндокринной системой и то, как наш мозг интерпретирует, в какие моменты мы должны быстро двигаться, позволяют с хорошими показателями справляться со стрессовыми ситуациями..

Тем не менее, наша повседневная жизнь иногда заставляет нас нести чрезмерную ответственность и прививает нас слишком высоким дозам тревоги. Вот почему полезно знать некоторые методы релаксации при стрессе.

Когда мы должны использовать методы релаксации?

Первое, что мы должны учитывать при внедрении техники релаксации в нашу жизнь, это то, что разница в использовании психотропных препаратов, Релаксационные упражнения не имеют побочных эффектов. Его сила и эффективность в борьбе с тревогой основаны на ауторегуляция, то есть возможность осуществления действий, посредством которых мы изменяем способ, которым химические вещества, которые наше тело генерирует естественным образом, разделены.

поэтому, Методы релаксации - это разумный способ воспользоваться преимуществами механики, управляющей человеческим телом., вместо «обмана» вводят вещества в виде инъекций или таблеток. Таким образом, единственная стоимость использования релаксационных упражнений - это некоторое время и минимальные усилия..

Борьба гораздо больше, чем стресс

На самом деле, эти методы борьбы со стрессом могут использоваться даже тогда, когда мы не чувствуем стресса, потому что они могут быть включены в нашу повседневную жизнь просто для того, чтобы предотвратить возникновение проблем с тревогой и, почему нет, чувствовать себя лучше и отдохнувшими.

Но техники расслабления не должны использоваться, когда мы испытываем стресс. Должно быть ясно, что стресс является чем-то естественным и может присутствовать на таких низких уровнях, что, на самом деле, это полезно. Для чего-то есть то, что называется Eustress, или положительный стресс.

Когда целесообразно использовать ресурс упражнений на расслабление, это когда мы замечаем, что уровни стресса достаточно высоки и остаются достаточно длинными, чтобы негативно влиять на качество нашей жизни..

Некоторые примеры того, когда их использовать:

• Когда мы несколько дней замечали беспокойство, которое доставляет нам проблемы.

• Когда мы проходим через стадию скорби или потери.

• Когда испытываешь стресс на работе или синдром выгорания.

• Когда стресс заставляет нас вести себя навязчиво, например, кусать ногти или постоянно прикасаться к волосам (трихотилломания).

• Иногда, когда мы чувствуем себя оскорбленными (преследование на рабочем месте), конфликтами с соседями и т. Д. Конечно, техники расслабления должны сопровождаться мерами, которые мешают нам страдать от этого преследования.

• На этапах, в которых плохой семейный климат или проблемы в отношениях пары.

• Когда количество задач и обязанностей превышает нас, или когда у нас есть проблемы, чтобы совмещать профессиональную и личную жизнь.

Преимущества релаксационных упражнений

Преимущества использования техник релаксации частично зависят от типа упражнений, которые мы используем. Однако в общих чертах, Преимущества, которые мы получим, применяя методы релаксации в нашей жизни, заключаются в следующем:

• Они приносят нам чувство благополучия.

• Они дают нам больше контроля над тем, что происходит в нашем организме.

• Снизить артериальное давление.

• Это помогает нам разорвать порочный круг негативных мыслей.

• Они повышают нашу самооценку.

• Они помогают нам чувствовать себя более подготовленными к новым ситуациям.

• Снизить уровень кортизола (гормона стресса) в нашей крови.

• Они помогают нам уснуть.

• Уменьшить мышечное напряжение.

• Некоторые техники улучшают приток крови к большим группам мышц.

Релаксация на каждый день (и шаг за шагом)

Это техники релаксации, которые вы можете использовать каждый день, делая их частью вашей повседневной жизни.. Будучи простым и понятным, вы можете изучать их самостоятельно, основываясь на нескольких неделях практики, хотя вы должны знать, что есть также возможность выучить другие более сложные предложения по обучению, для которых вам понадобится инструктор, который физически рядом с вами. когда вы собираетесь делать их.

Лучшее время для выполнения этих техник расслабления - сразу после пробуждения или перед сном. Помни что Их удобно проводить в тихих и укромных местах и вы должны носить удобную одежду, следуя этим шагам.

1. Дыхание с диафрагмой

Много раз, простое изменение нашего дыхания вызовет серию процессов в нашем организме, которые значительно уменьшат беспокойство. Это добавляется к тому факту, что техники расслабления, связанные с дыханием, очень легко выполнять, делает диафрагмальное дыхание идеальным упражнением для начала.

Цель этой техники - научить обращать внимание на свое дыхание и научиться оптимально дышать, делая живот более заметным, чем грудная клетка..

Чтобы выполнить эту технику, необходимо выполнить следующие шаги:

• Лежать на плоской поверхности, обращенной вверх, и поддерживать прямую осанку., хотя без сокращения мышц. Вы также можете сидеть на стуле, располагая бедра параллельно и образуя угол в 90 градусов к туловищу..
• Положите ладонь одной руки на грудь, а другую на живот. В течение 20 секунд обратите внимание на то, как дыхание заставляет эти две зоны двигаться.
• Тот факт, что грудная клетка движется намного больше, чем живот, является признаком поверхностного дыхания., это часто заставляет нас испытывать недостаток кислорода, даже если мы не осознаем этого.
• В течение как минимум 3 минут вы должны направлять свое дыхание, чтобы рука, опирающаяся на живот, двигалась более чем тот на груди. Для этого вдыхайте глубоко через нос около 5 секунд и держите воздух в области живота в течение нескольких секунд. Затем выдохните через рот еще 5 секунд.

2. Медитация

Есть много способов медитации, но Здесь вы можете увидеть вариант, особенно легко сделать.

Для этой техники расслабления вам нужно сесть (а не лечь) в удобное кресло и начать следовать инструкциям, описанным в дыхательных упражнениях с диафрагмой. В то же время, когда вы направляете свое внимание на дыхание, вы должны мысленно произносить такие фразы, как «я расслабляюсь», «я успокаиваюсь» или что-то еще, что вызывает действие, оставляющее беспокойство позади. Вы можете прочитать эту фразу в конце каждого выдоха.

Помните также, что медитация может предложить вам много других преимуществ.

3. Управляемое воображение

Эта техника релаксации заимствует метод, используемый в диафрагмальном дыхании, но в этом случае, ваше внимание будет направлено на воображаемый сценарий, который передает мир и спокойствие. Поэтому, когда вы хотите приблизиться, лучше, чтобы вы практиковали ранее с диафрагмальным дыханием, которое является более легким упражнением, хотя эта техника расслабления также проста.

Следующие шаги следующие:

• Используйте первую минуту, чтобы следовать инструкциям, данным для диафрагмального дыхания. Вы можете играть расслабляющую музыку в фоновом режиме или использовать записи со звуком дождя.
• С закрытыми глазами представьте себе природную среду, которая поможет вам расслабиться, как сад, полный цветов. Убедитесь, что это изображение очень яркое и детальное, чтобы оно полностью захватывало ваше внимание, пока вы продолжаете глубоко дышать..
• Пройдите через воображаемую среду и исследуйте ее всеми своими чувствами. Погрузитесь в каждую из деталей этой сцены: цвета цветка, ощущение листьев, лучи солнца на горизонте, звуки птиц и т. Д. Медленно перемещайтесь по сцене, как будто у вас есть маршрут, установленный рельсами.
• Через несколько минут заставьте эту среду постепенно исчезать, поскольку ваше внимание постепенно сосредотачивается на вашем дыхании.. Когда от этого изображения ничего не останется, открой глаза и сделай упражнение законченным..

4. Быстрое упражнение на расслабление

Эта техника релаксации чрезвычайно проста и предназначена для использования несколько раз в день. По сути, каждый раз, когда вы видите объект по вашему выбору, например, вазу с цветами в гостиной или декоративную статуэтку, вы делаете три или четыре глубоких вдоха подряд, ощущая, как расслабляются все ваши мышцы..

Хотя это упражнение очень короткое, желательно, чтобы во время этого процесса вы сосредоточили свое внимание на дыхании и не отвлекались. Вы также можете представить себе расслабляющий образ (например, одинокий пляж или дерево в саду), делая это..

5. Прогрессирующее расслабление мышц Джейкобсона

Эта техника релаксации была разработана американским врачом Эдмундом Джекобсоном в первой половине 20-го века, и даже сегодня она широко используется.

Это расслаблять группы мышц тела постепенно, как будто это был маршрут маленького воображаемого поезда. Это очень полезное упражнение для уменьшения беспокойства, связанного с физическими процессами, такими как спорт или контроль строгих графиков. Тем не менее, это займет больше времени, чем остальные, поэтому вы должны убедиться, что у вас есть время, когда никто не собирается беспокоить вас.

Для выполнения этой техники релаксации, следуйте этим шагам:

• Ложись или сядь в удобном месте, делая ноги и руки параллельными. Если вы решили сесть, положите ладони на бедра. Вы можете использовать записи с расслабляющими звуками. Закрой глаза.
• Потратьте несколько секунд, чтобы глубоко дышать с диафрагмой.
• Сконцентрируйтесь на ощущениях, которые производит ваша правая нога. Визуализируйте это воображением, и, когда вы заметите, что все ваше внимание сосредоточено на нем, принудительно сокращайте мышцы этой части тела, заставляя вашу ногу напрягаться в течение 5 секунд..
• Вернитесь, чтобы сделать все мышцы стопы полностью расслабленными. Сосредоточьте свое внимание на ощущении спокойствия, которое эта часть вашего тела производит в течение 20 секунд..
• Повторите этот процесс с другой ногой, близнецы и бедра каждой ноги, живот, грудь, руки, руки, спина, шея, челюсть, лицо и кожа головы.
• Дышите глубоко в течение 20 секунд и открой глаза.

6. Внимательность

Внимательность становится очень популярной из-за легкости, с которой она может быть адаптирована к различным ситуациям, и, хотя ее применение дает много преимуществ, она также может быть отличной техникой расслабления..

В этой статье об упражнениях осознанности вы можете узнать несколько предложений для простых упражнений для подражания.